PDF《HANDSTAND》

142 体重训练

8 项运动:倒立伏地挺身

4 等级 高级 倒立 伏地挺身 注意:如果还没充分掌握前面的等级,不要轻 易尝试这个困难的动作.

这是一组非凡的肩膀锻链利 器,也是核心真正的试炼,因为双腿完全伸直的姿 势,需要腹肌大力投入,以避免下背过度弯曲. 你首先必需精通把两腿踢到墙上倒立的技巧.先 以一脚前、一脚后的姿势,把手掌放在稳固的墙面前 方15 至30 公分远的位置,前脚弯曲、后脚打直.接 著后脚用力蹬地,将两脚先后踢上墙面呈倒立姿势. 动作控制得尽量缓慢,不要让双腿好像流星锤 一样砸到墙上.踢脚上墙的过程注意保持手臂完全伸 直、肘关节锁紧.上墙过程常见的问题是因为慌张而 弯曲手臂,此时你将陷入姿势垮掉而以头部著地的危 机.因此,在技术纯熟之前,建议找一位补手协助你 上墙与后续的操作. 其他注意事项:让头顶和缓地碰触地版,而不要 在地面弹撞.此外,绝对不要超伸展你的脖子! HANDSTAND PUSHUP 怎麽做 开始位置 双手放在稳固的墙面前 方15 至30 公分远的 位置,在将两脚先后踢 上墙面,呈倒立姿势. 将身体重量放在掌心. 双手锁紧地板并以指尖 抓紧地面. 手指尽量展开. 采空心姿势将双脚并拢 且脚尖朝上.双腿夹紧 并收紧大腿、臀和腹部,肋骨和肩膀往下收. 完美操作方式 弯曲手肘,缓慢地降低 头的位置到地面,别用 头在地面反弹! 在此位置短暂停留,感受 肩膀受力,接著身体向上 推,回复开始位置. 全程将骨盆平衡地控制 在肋骨正上方. 回复双脚著地时,一次 一脚缓慢地放下来. 你的目标 在进阶到下一等级之前,你应该能够进行多 组,每组

10 次.

143 体重训练

8 项运动:倒立伏地挺身 Chapter

10 以后脚 蹬地上墙 双手距离墙面

15 到30 公分 让脚尖指向 天花板 双腿夹紧 收缩核心 别过度伸展 背部 双手不要外转 手肘弯曲 降低身体 在这个位置 停留,但别 让头部著地 保持前臂 垂直地面 简化 较简单:加宽双脚的距离以增加支持基底. 更简单:加宽双手的距离以增加支持基底并减 少活动围. 最简单:将完全伸直的双手进行「倒立支撑」: 这能帮助你训练标准动作所需的肩膀肌力和核 心稳定度. 进阶 较困难:进行只让一脚靠墙的「单脚倒立伏地 挺身」: 专注地收紧臀部以避免下背超伸展. 更困难:采用「窄手倒立伏地挺身」以增加 活动围 : 逐渐将双手靠近直到大姆指互相碰 触. 最困难:双手各自用两个等高的杠片或书本垫 高以加大活动围,让你的头部可以降到比地 板操作时更低的相对位置.

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8 项运动:倒立伏地挺身

5 等级 英雄 辅助式 单臂倒立 伏地挺身 接下来,是时候将更多的重量转移到单侧了. 必须先声明的是,很少人能够在不靠辅助的状态 下,用单手做到姿势完美的全围动作.我正在写这 本书的当下也还做不到. 但是我们仍然需要一项能够独立训练单侧手臂与 肩膀的徒手方法,以达到如同单手哑铃肩推一样的效 果.因此我们采用辅助的版本,让多数人都能从这项 单侧训练中获益.一开始先从辅助式单臂伏地斜推入 门,再进阶到屈体与倒立版本. SELF- ASSISTED SINGLE-ARM HANDSTAND PUSHUP 怎麽做 开始位置 以等级4所说明的方式 踢腿上墙呈倒立姿势. 你可以选用位在角落的 墙面,上墙后一脚顶住 一边墙面以获取额外的 稳定性. 空心姿势放稳之后,将 重心转移到单手 (训练 手),另一手 (辅助手) 则改为仅用手指触地. 此为错手姿势. 完美操作方式 弯曲手肘,缓慢地降低 头的位置到地面,并保 持大部分的重量放在训 练手上.别用头在地面 弹撞! 在这个位置短暂停留, 感受到你的肩膀受力, 接著将身体向上推,回 复开始位置.辅助手尽 量只提供最少的帮助. 慢慢将脚放下来.一次 一脚会比较容易. 你的目标 每一手应该能够进行多 组,每组

10 次.

145 体重训练

8 项运动:倒立伏地挺身 Chapter

10 保持双脚 并拢 辅助手仅以手指 触地,以加重训 练手的负荷 将大部分的体重 放在训练手 将骨盆平衡 地保持在肋 骨的上方 简化 较简单:采用「辅助式单臂屈体伏地挺身」. 更简单:采用「辅助式单臂伏地斜推」. 最简单:采用「单臂邋遢狗」. 进阶 较困难:采用「弓箭手倒立伏地斜推」: 将辅 助手向身体侧边完全伸直,如同「弓箭手伏地 挺身」. 更困难:在没有辅助下进行「单臂倒立伏地挺 身支撑」: 最好是在墙角操作,以便双脚抵住 两侧墙面而不会滑向一边. 最困难:操作「单臂倒立伏地挺身」: 并进一 步在没有支撑及墙面辅助的状况下独立进行. 如果你可以完成它,那你的身体功能已强大到 不受重力影响.