PDF《遂宁食药》

主食类―― 粗细搭配, 多食豆、 薯在精米白面等精细谷物的基础上,适当搭配糙米、全麦等全谷物.

这种搭配不但可以增加主食的营养 物质, 还可以丰富主食的风味, 如全 麦产生的麦香味.在日常主食中也 可交替或搭配食用杂豆、 薯类等营养 丰富的健康食材.由于杂豆富含赖 氨酸, 与谷物搭配食用可实现植物蛋 白的互补.薯类则富含果胶等物质, 与谷物搭配食用可促进肠道蠕动, 预 防便秘. 蔬果类―― 蔬果相伴, 膳食平衡 蔬菜和水果含有丰富的维生素、 矿物质和膳食纤维, 一日三餐不可缺 少.在蔬菜的选择上, 要尽量保证种 类多样和色彩丰富, 根菜如山药等, 茎菜如藕等, 叶菜如白菜等, 花菜如 西蓝花等, 果菜如番茄等, 搭配食用 更有益健康.建议多食用新鲜蔬菜 和水果, 适量食用腌菜、 酱菜等佐餐 蔬菜制品、 果汁等方便饮品. 肉类―― 肉类购买宜生鲜, 充分加工保安全 畜禽、 鱼虾等肉类是节日餐桌上 不可或缺的佳肴.各种肉类的营养 成分不同, 建议在选购或食用时区别 对待.一般来说, 优选脂肪含量低且 富含不饱和脂肪酸的鱼虾类;

其次是 脂肪含量较低且脂肪酸组成优于畜 类脂肪的禽类;

再次是脂肪含量低, 铁含量丰富的畜类瘦肉.同时, 建议 食用时多蒸、煮、炖,少炸、烤、煎.为保证生鲜畜禽、鱼虾的风味和营养, 宜按需购买、 即买即食.冷冻肉 类、水产类反复解冻易导致营养流失、 品质变差, 应在冰箱中以小份包 装单独存放, 并尽快食用. 酒类和饮料―― 饮酒助兴适量, 少喝含糖饮料 酒的品类众多,但不论是啤酒、白酒、 黄酒、 葡萄酒, 还是露酒, 其共 同特点都是含有一定量的酒精及各 类微量物质.适量饮酒有精神兴奋 的作用, 使人产生愉悦感.但过量饮 酒, 特别是长期过量饮酒会对健康带 来危害.成年男性和女性每日的最 大饮酒量分别不超过25 克和15 克 (以 酒精量计算). 孕妇、乳母、儿童、 青少年和特定职业等人群不适宜 饮酒, 正在服药和患病的人群应遵医 嘱.同时, 专家建议不喝或少喝含糖 饮料. 厨房烹调―― 减油减盐和减糖, 饮食清淡益健康 在家做菜或外出就餐选择菜品时, 应避免高油、 高盐或高糖食物的 摄入, 养成饮食清淡的好习惯.专家 建议成人每天食盐摄入量不超过6克, 烹饪时可使用定量盐勺控制放盐 量, 尽可能采用少油烹调的方式.同时, 在烹调菜肴时应尽量少放糖, 也 不吃或少吃含糖量高的食品. 坚果类―― 营养物质很丰富, 适量食用好选择 坚果含有多种不饱和脂肪酸、 蛋白质、矿物质、维生素E和B族维生素等营养物质, 但同时也属于高能量 食物, 适量食用有益健康.选购坚果 时, 应在正规商超或网络购物平台选 购正规企业生产的坚果类产品, 要仔 细阅读标签并尽量购买非代工企业 生产的坚果类产品. 网络订餐―― 方便快捷又时髦, 如何选择有妙招 网络订餐这种饮食方式时尚快捷, 消费者在享受方便的同时, 对其中 可能存在的风险隐患也不能掉以轻 心.建议选择有信誉的商家, 订购取得 《食品经营许可证》 的食品经营者销售 的食品.如需进行二次加工, 一定要彻 底加热, 保证熟透后再食用. 外出就餐―― 食材多样助健康, 明厨亮灶更心安 近来, 外出就餐或出门旅游成为 很多家庭欢度春节的一种选择.建 议在外就餐前, 应注意查看餐厅是否 持有食品经营许可证或餐饮服务许 可证, 尽量选择量化等级高的餐厅. 在就餐时尽量保证食物多样化, 注意 膳食平衡.外出旅游时可以有选择 性地尝鲜,但不要采摘、购买、食用有关部门明令禁止或来历不明的食 物 (如各种标称 野味 的食品、 野生 蘑菇等) , 以防发生食物中毒. 礼品―― 保健食品品类多, 关注标识和文号 逢年过节, 保健食品往往成为人 们走亲访友的礼品首选.需要注意 的是保健食品不是药品, 有适宜人群 和特殊食用条件.在选购保健食品 时, 要在信誉好的销售场所或购物平 台购买, 首先要查看其包装上是否标 有 蓝帽子 标识及保健食品批准文 号, 同时还应注意食用者和包装上标 明的适宜人群是否一致, 不要听信虚 假夸大宣传.