PDF《健美操运动员肩部训练方法》

56 2014-01 海外传真 中小学时期是健美操运动员发展柔韧 素质的重要阶段.

据调查, 男生柔韧素质自 然发展敏感期为6~9岁, 女生为5~10岁. 在 健美操操化动作中, 肩关节的柔韧程度及灵 活性直接影响着手臂动作的舒展度与姿态 动作的规范性. 下面介绍几种已经在健美操 国家队运动员训练中使用的肩部训练方法.

一、 垫上俯卧后举压肩法 开始姿势: 运动员俯卧于训练垫上, 两 臂侧举, 掌心向上;

教练员分腿跪立于运动 员身体两侧, 两手握住运动员肘部(见图1). 拉伸方法: 教练员握住运动员肘部缓慢 向上用力, (使其手臂尽量外展) 小幅度振 动3~5次后, 再拉伸至最大幅度 (见图2) , 保持10~15秒后, 放松, 还原成开始姿势, 重复此过程2~3次. 注意事项: 教练员应紧握运动员肘关 节, 缓慢用力, 小幅度振动不易过于剧烈, 以免造成运动员肩部肌肉和韧带的损伤;

运动员配合动作进行呼吸, 在动作达到最 大幅度时切勿屏息.

二、 垫上俯卧上举压肩法 开始姿势: 运动员俯卧训练垫上, 两臂 前伸, 两手重叠;

教练员分腿站于运动员身 体两侧, 两手握上臂近肘关节部 (见图3) . 拉伸方法: 教练员用膝关节抵住运动员 肩胛骨中间部位, 在握住运动员肘部向后 拉伸, 使运动员的肩部肌肉韧带能够得到 更大幅度的拉伸 (见图4) , 保持10~15秒, 放松, 重复2~3次. 注意事项: 教练员两手应握于运动员 肘关节部位, 膝关节要准确的抵住肩胛骨 中间部位, 以保证被拉伸时运动员身体的 稳定性;

运动员在整个练习过程中应始终 保持躯干和上肢的放松状态, 不可对抗用 力, 以免造成肩关节损伤;

运动员配合动作 进行呼气和吸气.

三、 屈臂后举拉肩法 开始姿势: 运动员两腿站立, 两臂弯 屈, 将两手分别扶于头后、 腰后 (见图5) . 拉伸方法: 教练员两手从运动员同侧手 臂中间由外向内交叉穿入, 将两手分别按压 于运动员两侧肩胛骨上部和中部, 两手缓慢 发力向前推进, 两肘同时向后搬压肘部, 振动5次 (见图6) , 拉伸肩带至最大幅度, 保持 10~15秒, 放松, 两手换位重复2~3次. 注意事项: 在有外力作用时, 运动员要 保持躯干直立, 避免塌腰和颈部前倾;

教 练员应根据运动员的实际情况进行辅助, 不可用力过猛.运动员配合动作进行呼 吸, 在动作达到最大幅度时切勿屏息.

四、 跪地反身压肩法 开始姿势: 运动员两膝跪立于训练垫, 向左旋转身体, 使右肩后侧贴于训练垫, 面 部朝上, 两臂自然平放于身体两侧, 掌心向 上(见图7). 健美操运动员肩部训练方法 马鸿韬 (北京体育大学体育艺术系, 100084) 图1 图2 图3 图4 拉伸方法: 教练员膝关节抵住运动员 右侧髋部, 两手分别按置于运动员左侧的 肩部和髋部,缓慢按压, 最大限度的拉伸肩 带, 使左侧肩关节尽量贴近地面, 保持10~ 15秒 (见图8) , 换另一侧重复以上动作. 注意事项: 教练员务必要固定住运动员 的髋部, 使其处在身体稳定的状态下进行 拉伸;

运动员不能含胸、 躬腰, 以免拉伸不 充分;

拉伸时两手自然放松并向外延伸. 此 动作不宜做动态拉伸, 避免拉伤肩带. 运动 员配合动作进行呼吸, 在动作达到最大幅 度时切勿屏息.

五、 两手扶髋压肩法 开始姿势: 运动员分腿坐于训练垫上, 两臂前伸, 环抱住教练员腰部, 肘关节搭于 教练员大腿中部, 保持手臂伸直、 腰背挺直 (见图9) . 拉伸方法: 教练员两手重叠向下按压运 动员上背部 (见图10) , 通过缓慢振动将运 动员的肩胛骨向下压, 达到最大幅度后保 持10~15秒, 放松, 重复2~3次. 注意事项: 教练员在按压时找准施力 点, 均匀、 慢速的向下按压, 同时询问运动员 的感受, 避免运动员受伤. 运动员不要塌腰, 髋部及大腿内侧贴于训练垫上, 被按压时尽 量使胸部、 腹部触地, 配合动作进行呼吸.