PDF《营养部》

强健骨骼,增加骨质密度,在三十岁前是尤其重要.

随著 年龄增长,骨质会逐渐流失,骨质密度变得疏,这个情 况称之为骨质疏症.骨质疏会令骨骼脆弱,增加骨折的 风险.预防骨质疏的最有效方法,就是从健康生活方式开 始. 钙质与维他命D 摄取足够的钙,是健康饮食的一个重要环节.钙质可以强健 骨骼和牙齿、参与肌肉和神经的正常运作,以及有助改善血 压.由於钙质摄取不足的害处,要待年长后才会出现,所以 从小便应该注意饮食,尤其是由青少年步入成年时期.研究 亦指出,长者如能摄取足够的钙,可以减慢骨质流失及降低 骨折的风险. 人体钙质的摄取量会随年龄转变.以下为一九九七年美国医 学研究所建议之钙质摄取量: 年龄 钙 (毫克) 维他命 D (国际单位)

2 -

3 岁500

800 4 -

8 岁800

400 9 -

18 岁1300

400 19 C

50 岁1000

400 51 C

70 岁1200

800 70+ 岁1200

800 资料来源: Food and Nutrition Board. Institute of Medicine- National Academy of Sciences U. S.

1997 人体需要维他命D来帮助钙质的吸收,强健骨骼.维他命D主 要来自两个来源,通过太阳的照射令皮肤吸收或从饮食中摄 取. 食物如植物牛油、鸡蛋、三文鱼、沙甸鱼、鲭鱼和鱼油 均含维他命D. 其他注意事项 1. 大豆内含有的植物化学物异黄酮,能发挥类似女性荷尔 蒙和抗氧剂的作用,在骨骼细胞中可以预防钙质流失. 2. 蛋白质会增加钙质在尿液的流失,尤其是过量的动物蛋 白质. 3. 若日常摄取钙质不足,又同时作高钠/高盐饮食,一样会 令更多钙质经由尿液流失,引致骨质疏. 4. 近年医学研究指出,维他命K能调节骨骼中蛋白质 骨钙素与钙质的结合,让钙质锁於骨骼中.所以日 常饮食应包括含维他命K之食物,例如深绿色叶类蔬菜. 5. 蔬菜内含有纤维和植酸,过量摄取会减低对钙的吸收. 6. 避免节食. 运动 从食物中摄取足够的钙,固然重要r然而,运动也有助强健 骨骼. 多做运动的人士,其骨骼较少做运动人士更强健,密 度更高.有效强健骨骼的运动包括「负重」类别如步行、缓步、跑步、跳舞、壁球和行楼梯. 同时亦应进行锻炼肌肉的 运动,例如举重. 生活方式的改变 1. 戒烟 吸烟对骨骼的影响,在於减低了女性荷尔蒙的分泌,从 而加快了钙的流失,并令肠道对钙的吸收也随之减低. 2. 避免过量酒精 酗酒,与饮食不良和吸烟往往有著密切的关系.每天饮 用超过两份酒精饮品,会阻碍骨骼的形成和体内对钙的 吸收. 3. 过量咖啡因 过量的咖啡因,对骨质密度亦有重要的影响.若日常饮 食中有足够的钙,适量的咖啡因(每天约二至三杯咖啡或 可乐饮品)是可接受的. 常见食物钙量表 份量 重量(克) 钙量 (毫克) 奶制品 全脂奶

1 杯244

276 低脂奶

1 杯244

285 脱脂奶

1 杯244

299 乳酪

1 胶杯

175 159 芝士

1 片28

143 雪糕

1 小杯

66 84 蔬菜水果 白菜,熟100

100 芥兰,熟100

93 菜心,熟100

91 橙1中型

184 72 无花果乾

100 200 肉、鱼、家禽、代替品 鸡蛋

1 大型

50 26 罐装三文鱼,连骨

100 221 罐装沙甸鱼,连骨

100 240 虾米

100 555 毛豆

100 145 豆浆

1 杯245

25 豆腐 ? 砖100

164 罐装茄汁h豆

100 56 芝麻

30 300 核桃

25 粒100

98 添加钙质食物 添加钙质的奶

1 杯244