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2015年6月9日 星期二 JIANKANGZHOUBAO 美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身专刊部主办 责编 / 秋林 版面 / 雪梅

03 C 久坐堪比吸烟 六招动起来 艾艺林 在办公室久坐的危害堪比 吸烟.

我们希望让白领们在工 作日每天至少能够锻炼

30 分钟.使用户外的免费健身设 施, 或者是在午饭后散散步, 提 前一站下车或者是把车停得稍 远一点步行一段上班, 站立办 公……都能够帮助白领们增加 每天的运动量. 长时间坐着办公会坐出一 堆毛病, 其实锻炼并不需要专 门空出一段时间, 去某个健身 场所, 中间的步骤太多会增加 坚持锻炼的难度. 英国心脏基金会最近做了一个小调 查, 发现只有19%的人愿意离开工作场所到 外面休息一会儿, 只有 3%的人会去健身房 健身.10位白领当中, 就有4位每天步行时 间不足30分钟.超过33%的白领会在工位 上拖延而迟迟不去上厕所…… 英国物理治疗协会日前发布了一组在 办公室里就能够轻松完成的动作, 6个简单 的动作, 一起学起来吧! 胸部伸展: 身体坐直, 后背离开椅背. 张开双臂直到胸前感觉舒展开了, 双手拇 指指向天花板, 肩膀下沉并往后靠, 保持20 秒. 腿部拉伸: 坐在椅子前端, 将右腿往前 方伸直, 脚跟桌底, 脚尖指向上空.身体稍 稍前倾, 你的大腿会有拉伸感.保持

20 秒钟, 左右腿交替, 各做3遍. 转动身体: 坐在椅子前端, 将头部和上 半身往右后方转动, 将右手 放在椅背上, 左手放在扶手 上.姿势保持20秒钟, 然后 左右交替, 各做3遍. 向后绷腿: 站在办公桌 前, 将左手放在桌上保持平 衡, 将右腿往后方抬起, 尽 量靠向臀部, 并用右手拉住 脚背.保持20秒钟, 然后左 右交替, 各做3遍. 扶墙俯卧撑: 双脚与臀 部同宽, 双手掌心贴墙与肩 同高, 略比肩宽.往后退几 小步, 背部和颈部保持笔 直, 腹部往墙靠, 并渐渐弯曲手肘, 离墙只 有几厘米过后再把身体撑回原位.一定注 意保证是手臂在用力.每组做10次, 一共3 组. 纠正坐姿: 坐在椅子后部, 让椅背支撑 背部.将手臂放在桌上, 手肘呈

90 度.让 肩膀保持放松状态, 不要耸肩.双脚平放 在地面, 膝盖与臀部保持水平.如果需要 的话, 可以买一个脚凳放在桌下. 减肥是很多女性 永恒的话题, 而健身和 节食则是减肥的两大 方式.其中, 健身远远 要比节食更健康、 更有 效.但常坐办公室的 人们, 很少能腾出完整 的时间用于健身.为此, 俄罗斯 《报纸报》 教 你十招健身小招式, 让 你在繁忙的生活中随 时可以运动. 1.保持头部挺直, 慢慢向右边旋转, 然后 回到起始位置, 慢慢向 左旋转.这样来回重 复四次, 即可轻松运动 到你的颈部. 2.目视前方, 向右 侧慢慢倾斜你的头, 然 后回到起始点, 再向左 侧慢慢倾斜.同样重 复四次. 3.把肩膀向上抬, 然后降低下来,再抬起, 再放回原处.这组 动作需要重复八次. 4.将右手放在左肩 膀, 手臂与地面平行, 然后转动腰身, 腿部不 动.之后换左手进行. 5.身体站直, 目视 前方, 举起双手, 手掌 交叉, 手臂尽可能地向 上伸展. 6.身体站直, 将手 掌放在背部下方, 然后 努力活动肩膀. 7.笔直站立, 将手 臂慢慢向后伸, 尽量伸 直手臂, 之后缓慢地放 下. 8.坐在椅子上, 保 持背部挺直, 抬起右膝 向右转, 然后换左膝向 左转.这样反复四次. 9.笔直侧身站在较 低的更衣柜旁边, 用手 扶住更衣柜,弯曲左膝,提起并尽可能抬高, 然后同样的动作, 左右重复. 10.笔直站在桌子 旁, 弯曲左腿, 并用左 手握住脚踝,左右重复. 运动能够使我们的身 体变得更加健康, 还能预 防很多慢性疾病.然而很 多人都喜欢吃饭之后运 动, 其实饭后立刻运动是 非常不好的, 会给我们的 肠胃带来刺激的, 会出现 恶心、 呕吐、 胃痉挛等不适 症状. 饭后运动危害 运动需要大量的血液 来提高氧分.如果我们饭 后立即运动会导致血液多 流向运动的肌肉和骨骼, 导 致肠胃的消化过程受阻, 最 直接的表现就是饭后运动 肚子痛.久而久之, 这种不 良的生活习惯, 就容易引起 更多的肠胃疾病.诸如常 见的胃病、 阑尾炎等.一旦 造成肠胃疾病之后, 就会伴 随着你一辈子.所以, 运动 固然重要, 但也一定要谨 慎, 善待肠胃. 饭后多 久可以运动 按运动强度来说,散步、 走路、 广场舞、太极拳等轻度 运动,饭后半小时至一 个小时可以 进行.慢跑、 减肥操、 骑自行车等中 度运动, 可在饭后一个小 时至两个小时进行.长跑、 跳绳、 踢足球、 打篮球 等高强度运动, 宜在饭后 两小时至三小时再进行. 饭后如何运动 饭后半个小时: 在这半 个小时之内, 我们还是以休 息为主的好, 能够静静的坐 下来和家人和朋友一起吃 饭后聊天, 多聊一些开心的 话题, 这样不但能够保持自 己的好心情还能够保障了 食物的最佳消化.饭后1到1.5个小时: 这个时候, 食物 的消化的最高峰基本过去 了, 一般的运动是没有关系 的.诸如快走、 慢跑之类的 运动都可以慢慢展开.俗 话说 饭后走一走, 活到九 十九 , 饭后散步能促进消 化, 但是剧烈运动还是要节 制. 众所周知, 维生素 E 是一种强力抗 氧化剂, 除此之外, 科学家们在最近一项 研究中发现, 如果没有维生素 E, 细胞质 膜就不能正常愈合, 而细胞质膜对于保 持细胞完整, 控制细胞内外物质进出交 流具有非常重要的意义. 身体内每个细胞都有细胞质膜, 并 且每个细胞的细胞质膜都有可能发生破 损.科学家们认为了解清楚维生素E在 细胞膜损伤修复过程中的重要作用, 将 会对肌肉萎缩, 糖尿病相关的肌无力以 及创伤性脑损伤的治疗提供重要启示. 在该项研究中, 研究人员分别给予大 鼠正常饮食、 去除维生素 E 的饮食以及去 除维生素 E 后再补充维生素 E 的饮食.他 们将大鼠放在跑步机上进行跑步运动确保 大鼠具有正常的肌肉离心收缩能力, 这种 运动能够帮助拉长肌肉, 同时也会因为肌 肉的收缩和拉长产生疼痛. 经过一段时间观察, 研究人员发现饮食 中缺少维生素E的大鼠其跑步能力发生下 降, 尽管它们停下的时候会受到微弱的电刺 激, 但与对照组大鼠相比, 饮食缺少维生素E 的大鼠仍会更多次地停留在跑步机底部的 格子里.研究人员还利用一种正常情况下 不能渗透进入细胞膜的染料进行了实验研 究, 结果发现这种染料能够轻易透过缺少维 生素E的大鼠的肌肉细胞膜.随后, 研究人 员又在显微镜下观察了运动后不同饮食大 鼠的四头肌肌肉纤维, 结果发现饮食中有维 生素E的大鼠肌肉纤维很快就恢复正常, 而 缺乏维生素E的大鼠其大腿中最大的肌肉 纤维更加细小并且呈现红肿状态, 这表明维 生素E的缺乏导致大鼠肌肉发生损伤, 并且 不能进行正常修复. 研究人员认为, 由于维生素 E 是脂溶 性分子, 其能够插入到细胞膜中防止自由 基攻击细胞膜, 同时还能使磷脂排列一致, 加速细胞膜损伤后的修复过程, 进而保持 肌肉健康. 许多中年女性体型 上身比较匀称, 下身有 点偏胖.想要摆脱 梨型 身材, 除了饮食上坚 持 四少一多 (少油炸、 少油汤、 少肥肉、 少酱 料、 多蔬果), 还要让腰、 腹、 腿部都动起来.不 妨请资深健身教练教女 性几招消灭梨形身材的 好方法吧.