DOC《迷你马拉松,你该这么跑》

迷你马拉松,你该这么跑 王晓源于公元前490年希波战争的超长距离奔跑,如今为全球流行的健身运动,可以说,马拉松早已"飞入"寻常百姓家,同时还衍生出半程马拉松、四分马拉松和迷你马拉松等不同形式.

迷你马拉松是一种比较中国化的说法.目前在国内,每年各个城市举办的马拉松赛事多哒三四十场,这些赛事内容很丰富,既包括超长距离的全程马拉松,也包含半程和一些更短距离的长跑,国人把5公里左右或十分之一马拉松(4.2公里)称为迷你马拉松. 相比于全程马拉松,迷你马拉松更适合普通人群参与."全程马拉松相对要求很高,参赛者必须长期训练,有一定基础;

迷你马拉松则不需要,普通上班族、零基础的人都可以.现在国内马拉松赛事动辄几千上万人参加,其实很多人参加的都是迷你马拉松,既能锻炼身体,又能带来跑步的乐趣." 迷你马拉松能给不同的参与者带来非常丰富的感受:跑步看上去枯燥乏味,但许多人一起参与有一定挑战性的长跑,则非常有乐趣.身体好、平时锻炼多的人可以追求速度,跑得慢的人可以感受比赛的气氛,跑不完全程还可以走完,欣赏沿途风景,体味春天的气息.其实,迷你马拉松就是健康生活的一部分. 下面我们就从几个方面来阐述跑迷你马拉松要注意的事项. 赛前 体检:只有了解自己的身体状况,才能更好的参加这样的长跑活动.我们参与迷你马拉松,归根结底是为了自己的身心健康,但如果自己的身体状况不适合这样的运动,那就应该果断的放弃.近年来,国内外各类赛场上不断有人猝死,尤其是长跑,而马拉松已经成为死亡率最高的运动之一.在赛前参加体检、了解自己的身体状况,已是参加长跑运动赛前必做的功课.先天性心脑疾病、高血压以及呼吸系统疾病人群,是不适合参加长跑运动的. 着装:工欲善其事,必先利其器.一双适合自己的鞋,在马拉松比赛中至关重要.鞋一定要合脚,不要盲目迷信专业的跑步鞋.很多人觉得要比赛了,就去买双很专业的跑步鞋,其实刚穿没几天的新鞋会让脚受到伤害.一定要穿那些你已穿得很舒服的运动鞋.另外,赛道是比较硬的马路,应该挑鞋底比较软的鞋.一定要确保鞋带已经系好.专业的跑鞋鞋带都很长,所以要注意系好系紧,最好系双扣.服装一定要穿轻便且透气性好的衣服, 热身:热身,几乎是参加所有体育比赛前必须做的一项准备工作.要进行十几分钟的准备活动,首先慢跑,然后活动脚踝、膝盖的关节,并进行四肢的拉伸.感觉身体发热、微微出汗、很有活力的时候、就差不多了.要注意的是,往往进行完热身活动后,距离比赛开始还有一段时间,这个时候要注意身体保温.换句话说,热身完了要穿好外套,等到比赛开始前再脱掉.如果不进行充分的热身,在参赛过程中容易出现抽筋、肌肉拉伤、关节扭伤等状况. 赛中 姿态:参赛者必须全神贯注,跑步时抬起头向前看目光要看到前方大约3至6米的距离,不要看太远忽视身边情况.这种跑步姿态,不仅有助于安全,同时也是正确的跑步方法.除此之外,怎样避免碰撞也是一门学问.如果你要超越,最好要让前面的人知道你想从那边超,比如喊一声"左边来人了";

如果在跑步中想停下来或转身,一定要提前回头看看,避免后面有人跟跑时撞上来. "极点":大多数人都有跑步的经验,也都体验过"极点"的存在,就是在跑步过程中随着运动强度不断增大,乳酸逐渐堆积,人的身体特别是心肺功能会出现暂时跟不上的情况.这时候可能就觉得自己跑不动了,身体感觉非常不适,有人会头晕胸闷,这就是所谓"极点".对于应对"极点"的方法,过去传统的观念是,要求参与者坚持再坚持,认为这是体现意志品质的时刻.对于那些身体健康的人而言,这个时候调整呼吸和步伐,放缓速度,坚持一会儿,等身体适应了运动强度,确实可以挺过"极点".但对于一般人来说,必须量力而行,出现"极点"或身体不适的时候,必须降低运动强度,实在不行就以慢走取代跑步,甚至停下来休息或接受治疗,而不应该盲目硬上,一味霸蛮.跑步的人一定要识别自己身体释放出的信号,例如运动时心跳会加快,这是正常的,但如果是心律变乱,比如心跳忽快忽慢就要警惕了. 战术:比赛性质的长跑不妨采取一些有用的战术安排,让自己跑向更靠前的方阵.这里推荐一个行之有效的跑步战术――跟随跑.很简单,就是跟在某个人或某个方阵后面,与之保持相对固定的距离.跟随跑时你需要观察了解你跟随的对象,他是不是在匀速跑,他的速度、节奏是否跟你差不多.如果找到合适的对象,跟随他跑就可以让你更加注意力集中、更加省力.独自一人跑,节奏和速度都不好把握,也更耗力.采取跟随跑战术会让你跑得更加轻松,也更可能跑出好成绩.那么在临近终点前,倘若尚有余力,是否可以进行最后冲刺呢?必须要建立在对自己的体力和类型准确判断的基础上.如果最后一百米你尚有余力,而且爆发力好,当然可以冲刺,但切记不能猛冲,而要适度加速.长跑的最后阶段如果突然做超出能力的冲刺,对身体伤害很大,很多参加长跑的人出事就是在最后阶段. 补水:大量补充纯净水可能导致水中毒,反而对身体有害,所以最好补充一些淡盐水和葡萄糖,避免体内钠盐随汗液消耗太多.自制饮料也是可以的,比如:用果汁兑点盐水、葡萄糖,或者买些运动功能饮料,咖啡也是可以的,赛前适度喝一点,比赛中如果需要也可以喝.赛中喝水一定不要喝太多,每隔10-20分钟喝一次水,一次喝一两小口就够了. 天气:如果比赛当天太阳很大,可以戴顶太阳帽防晒,阳光刺眼的话还可以戴运动墨镜.如果逆风,就可以选择跟在前方人群后面跑,下雨则要注意保暖. 总之,跑步应该成为每个人生活的一部分,这是最简单的一项运动,不需要器械、没有复杂的动作,只要有一点时间和空间,就可以帮助你改善自己的身心,普通上班族一周能跑两三次,只要慢跑,不要求快,每次跑30分钟左右,就会走出繁忙工作带来的倦怠与疲惫,拥有旺盛的精力.