DOC《第九套广播体操动作要领及图解》

第九套广播体操动作要领及图解 预备姿势:两脚立正,手臂垂直于体侧,抬头挺胸,眼看前方.

预备节:原地踏步(2x8拍) 动作要领: 当口令至原地踏步时,手半握拳(拇指压于第二指节处) 第1拍:左脚向下踏步,右腿抬起,膝盖向前,脚尖离地10―15公分,同时左臂前摆至身体中线,右臂后摆与左臂对称;

第2拍与第1拍动作相同但方向相反.预备节共2个八拍.

第一节:伸展运动(4x8拍) 作用:加入头部的左右转,对长期伏案工作学习的锻炼者有较好的缓解作用,可以有效地改善头部血液循环、减轻颈椎疾病的症状. 预备

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3 4 动作要领: 第1拍:左脚向侧一步(与肩同宽),同时两臂侧平举(五指并拢,掌心向下),头左转90°;

第2拍:右脚并于左脚同时半蹲,双臂屈臂于胸前含胸低头(握拳,拳心相对);

第3拍:腿还原成直立,双手伸至侧上举(五指并拢,掌心相对),抬头挺胸,眼看前上方;

第4拍:还原成直立;

5-8拍动作同1-4拍,但方向相反.

第二节:扩胸运动(4x8拍)作用:双臂向后扩胸、挺胸动作,锻炼背部肌肉、加强背部的力量. 预备 1'

1 2'2 3'

3 4'

4 动作要领: 第1拍:左脚向前一步成左弓步(双脚踏实),同时双手握拳经前举(拳心相对)扩胸至侧举(拳心向前);

第2拍:身体向右转体90°成开立(双腿膝盖伸直),手臂经前交叉(左手在上,右手在下,肘关节伸直,拳心向外)至屈臂向后扩胸(拳心向下,手臂与地面平行) 第3拍:身体左转90°,同时手臂经体前交叉(左手在上,右手在下,肘关节伸直,拳心向外)至侧举向后扩胸(拳心向前);

第4拍:左脚收回还原成立正姿势,同时手臂经前举落下还原至体侧;

5-8拍动作同1-4拍,但方向相反.

第二节扩胸运动共4个八拍.

第三节:踢腿运动(4x8拍) 作用:采用了侧踢和后踢,利于腰部、臀部及腿后部肌群的锻炼,预防臀部下垂. 预备

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3 4 动作要领: 第1拍:左腿向侧摆起45°,同时两臂侧平举(五指并拢,掌心向下);

第2拍:双腿并拢屈膝半蹲,同时两臂还原至体侧;

第3拍:左腿向后踢起,离地10-20公分,同时两臂经前摆至侧上举(五指并拢,掌心相对),眼平视前方;

第4拍:脚还原成直立姿势,同时双手经体前还原;

5-8拍动作同1-4拍,但方向相反.

第三节踢腿运动共4个八拍

第四节:体侧运动(4x8拍) 作用:看上去较难,做起来比较简单.锻炼身体两侧不常用到的腰肌. 预备

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3 4 动作要领: 第1拍:左脚向侧一步(比肩稍宽),同时左臂侧平举,右臂胸前平屈(五指并拢,掌心向下);

第2拍:上体保持第1拍的姿势向左侧屈45°,同时左手叉腰右手摆至上举(五指并拢,掌心向内);

第3拍:左脚并于右腿成半蹲,同时左臂摆至上举(掌心向内) 第4拍:还原成立正姿势,同时左臂经侧还原至体侧 5-8拍动作同1-4拍,但方向相反.

第四节体侧运动共4个八拍

第五节:体转运动(4x8拍) 作用:增加了一个击掌动作,增强了广播体操的活力,激发了锻炼者的兴趣. 预备

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3 4 动作要领: 第1拍:左腿向侧迈出(比肩稍宽),同时两臂侧平举(掌心向下) 第2拍:下肢保持第1拍姿势,身体向左转90°,同时双手胸前击掌两次(面向观众的手在前) 第3拍:上体向右转180°,同时双臂伸直至侧上举(五指并拢,掌心向内) 第4拍:左脚收回还原成立正姿势,同时身体转正,两臂经侧还原至体侧 5-8拍动作同1-4拍,但方向相反.