PDF《糙米饱腹感强,适合减肥人群吃》

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电话: 0371-65795636 美编 张青松 AⅠ ・

11 2019年5月7日 星期二 营养 糙米中富含维生素 比精米饱腹感强 朱绍英介绍, 精米和糙 米主要是按照稻谷加工的程 度不同进行区分, 糙米又名 玄米, 是稻谷脱去外保护皮 层稻壳后的颖果, 内保护皮 层即果皮、 种皮、 珠心层完好 的稻米籽粒.精米是指精磨 后的精白大米, 去掉了糠皮 和糊粉层. 精米经过过度精细加工 导致其营养素缺乏, 而使营 养价值有所下降.主要是维 生素含量减少, 其他营养成 分与糙米接近. 糙米中含有丰富的 B 族 维生素和维生素 E 以及钾、 镁、 锌、 铁、 锰等元素, 它还保 留了大量膳食纤维, 可促进 肠道有益菌增殖, 加速肠道 蠕动, 软化粪便, 预防便秘和 肠癌. 长期吃精米, 不摄入其 他含矿物质、 维生素较多的 食物, 就会造成 B 族维生素 缺乏, 容易产生脚气病、 神经 炎、 唇炎、 角膜炎等病症.此外, 精米的升糖指数为83, 尤 其是软烂的米饭, 虽然好消 化, 但是吸收速度快也会带 来血糖升高速度加快.而糙 米的升糖指数为 70, 在吃同 样的量时糙米具有更好的饱 腹感, 有利于控制食量, 适合 减肥人群食用. 建议精米与糙米3:

1 混煮食用 朱绍英建议, 在日常饮 食中, 减肥人群可以按照 《中 国居民膳食指南 (2016 版) 》 要求, 全谷物和杂豆类要占 到主食的三分之一, 做到粗 细搭配. 由于糙米口感较粗、 质 地紧密, 煮起来也比较费时, 单独煮糙米口感也可能不太 好, 根据实验, 精米和糙米以

3 ∶

1 混合煮食效果较好.另外, 煮糙米饭之前最好将糙 米放入水中浸泡

2 小时以 上, 这样煮出来的糙米饭营 养全面, 口感也好. 朱绍英说, 全谷物食物 中都含有丰富的维生素、 矿 物质和膳食纤维, 平时无法 吃到糙米的人群, 可以选择 其他的全谷物食物代替来补 充营养, 如全麦粉、 燕麦片、 小米、 玉米、 高粱、 荞麦、 薏 米等. 《美国肾病学会临床杂 志》 网络版近日刊载的一项研 究发现, 与很少吃健康素食的 人相比, 坚持健康素食的人患 肾病的风险要低14%;

与很少 吃不健康素食的人相比, 常吃 不健康素食的人患肾病的风 险会高出11%. 健康素食饮食包括经常 吃全谷物食品, 苹果、 梨、 橙子 等水果, 深色绿叶菜、 西蓝花、 四季豆等蔬菜, 坚果、 纯天然 花生酱等;

而不健康素食饮食 主要指常吃土豆等富含淀粉 的食物, 用喝果汁来代替吃水 果, 喝含糖饮料, 吃糖、 蛋糕和 巧克力等. 研究人员说, 少吃肉和不 健康素食、 多吃健康素食, 可 能有助保护肾脏, 起到延缓肾 功能下降和降低肾病风险的 作用. 据新华网 北京朝阳医院营养师 宋新 作为人体既重要又脆弱 的器官, 眼睛需要全方位的 保护. 叶黄素及玉米黄素: "弹" 走 有害光 玉米黄素和叶黄素存在 于视网膜中, 它们可在眼睛 后部的光敏感组织中积累, 过滤蓝光保护眼睛.富含叶 黄素及玉米黄素的食物有菠 菜、 洋葱、 芦笋、 玉米、 橙子 等. β胡萝卜素: 天然 "眼药水" β胡萝卜素可帮助保持 眼角膜的润滑及透明度, 给 眼睛提供 "保护膜" , 并且能 够在体内转化为对眼睛同样 有益的维生素 A.经常在强 光以及放射线下作业的人都 应加强补充β胡萝卜素.β 胡萝卜素最丰富的来源是绿 叶蔬菜和黄、 橘色水果等. 维生素B2: 畏光 "小助手" 维生素B2 不仅可用于修 复口腔黏膜, 对眼睛的感光 也有很重要的作用.视网膜 中储存相当多的游离维生素 B, 及时补充可保证视网膜和 角膜的正常代谢, 起到保护 眼睛免受光刺激的作用.动 物内脏、 鸡蛋及酵母中维生 素B2含量很丰富. 花青素: 抗氧化 "能手" 花青素是天然的阳光遮 盖物, 能保护眼睛, 抵抗自由 基对晶状体细胞的氧化伤 害, 帮助眼球恢复弹性, 双眼 暴露在日晒中的人群应加强 补充.花青素常存在于深色 食物中, 如桑葚、 葡萄、 蓝莓、 山楂和茄子等. 芹菜具有平肝降压、 镇 静安神、 利尿消肿、 防癌抗 癌、 养血补虚、 清热解毒、 减 肥等作用, 所以适当地吃些芹 菜对身体是有好处的.江苏 省中医院肾内科及营养科专 家提醒, 对于肾病患者来说, 芹菜的蛋白质含量在叶菜中 相比较而言并不高, 非常适 宜食用. 芹菜富含碳水化合物、 胡 萝卜素、 B 族维生素、 钙、 磷、 铁、 钠等.同时, 具有平肝清 热、 祛风利湿、 除烦消肿、 凉血 止血、 解毒宣肺、 健胃利血、 清 肠利便、 润肺止咳、 降低血压、 健脑镇静的功效. 常吃芹菜, 尤其是吃芹菜 叶, 对预防高血压、 动脉硬化 等都十分有益, 并有辅助治疗 作用. 推荐菜谱: 芹菜粳米粥 原料: 芹菜