PDF《炮制「硬骨头」小秘方》

何必等到老来「钙」叹 随着人口老化,本港患骨质疏松症的人愈来愈多.

有些人误以为只有中年或老年人才须要注重钙质的 摄取.其实,在儿童及青少年期摄取足够的钙质更 为重要,因为钙质有助巩固骨骼,减低日后出现骨 折的机会. 不可不知的「钙」念?我们的身体含有多种矿物质,其中以钙的含量 最多.百分之九十九体内的钙储藏于骨骼和牙 齿,余下的则存于血液中,有助血液凝固、协 助心脏和肌肉收缩等功用 ? 当血液中的钙水平过低时,骨骼内的钙便会被 提取到血液中,以维持血液中钙的水平.若然 这情况持续,骨骼便会因失去过多钙而变得疏 松、脆弱、甚至折断.因此,要预防骨质疏 松,钙质的吸收最为重要 钙质何处寻? ? 牛奶或奶类制品如 奶粉、芝士、 奶酪等含有 丰富钙质 ? 全脂奶类制品含 较多脂肪,肥胖或 想keep fit 的人士 可选用低脂或脱脂奶类制品 一杯

240 毫升的全脂奶和脱脂奶提供的钙量和 热量的比较

240 毫升牛奶 钙(毫克) 热量(千卡) 全脂奶

1 291

156 脱脂奶

1 306

83 含丰富钙质的食物 食物 分量 钙质(毫克) 奶类: 2%低脂牛奶

1 低脂奶酪

1 低脂芝士(Cheddar)

1 一杯(240 毫升) 一杯(227 克) 一片(28 克)

285 415

116 蔬菜: 白菜(熟)

1 西兰花(熟)

1 芥兰(熟)

1 一碗(170 克) 一碗(180 克) 一碗(130 克)

158 72

94 鱼类: 罐头茄汁沙丁鱼(连骨)

2 罐头鲑鱼(连骨)

2 100 克100 克240

221 干豆/豆制品: 黄豆(熟)

1 眉豆(熟)

1 硬豆腐

2 豆奶

1 一碗(172 克) 一碗(165 克) (100 克) 一杯(240 毫升)

175 211

320 61 果仁: 杏仁

2 芝麻

2 开心果

2 花生

2 腰果(h)

2 100 克100 克100 克100 克100 克264

975 105

92 45 注 :一碗以中号碗计 (大约

250 -

300 毫升) 参考数据: 1) Pennington, J.A.T. Bowes and Church's food values of portions commonly used 19th edition. 2010. 2) 食物安全中心营养查询系统 每天所需钙量 根据美国建议,每人每天钙质摄取量如下*: 年龄(岁) 每天摄取量(毫克) 4-8

1000 9-18

1300 19 或以上 1000-1200 炮制「硬骨头」小秘方 除了要从食物中摄取足够钙质 外,还要认识一些影响身体 吸收钙质的因素: ? 维他命 D - 维他命 D 有助钙质的吸收 - 含维他命 D 的食物包括蛋黄、加强维他 命D的牛奶及早餐谷物等 - 皮肤经太阳照晒后会自制维他命 D ? 食盐 - 过量进食盐分高的食物会增加钙的流失 - 建议成年人每天不宜进食超过

2000 亳克钠质 (=

5 克食盐,约1平茶匙**) - 避免吃含大量盐分的食品如午餐肉、火腿、 肉肠、方便面等 - 可选用蒜头、葱或姜等来调味,以减低用盐 的分量 ? 蛋白质 - 进食过量蛋白质有机会增加钙的流失 - 成年人每天摄取蛋白质的分量是每一公斤体重约 0.8 克蛋白质*(约5-6 I肉类、家禽或海产) ? 深绿叶蔬菜、连骨一起吃的鱼、豆腐和豆类制 品、果仁亦含有丰富钙质 ** 参考数据:WHO Guideline: Sodium intake for adults and children

2012 学生健康服务网页swww.studenthealth.gov.hk ? 咖啡因 - 咖啡因会增加钙的流失 - 避免饮用含咖啡因的饮品如咖啡、浓茶 和加添了咖啡因的汽水和能量饮品等 ? 吸烟和饮酒 - 吸烟和饮酒不但会减低钙的吸收,更会增加 钙的流失,因此应该避免 ? 运动 - 运动是预防骨质疏松的重要方法 - 恒常和适量的负重运动如步行、缓步跑、篮球、羽毛球、跳舞等可刺激骨骼增加钙的吸 收和贮存 - 在阳光下进行户外运动,更可令身体产生维 他命 D,帮助钙的吸收 「钙」念加油站 问:不喜爱吃奶类制品, 但每天进食钙片, 对预防骨质疏松 是否同样有效? 答:钙片和奶类制品 虽然同样能够提供 钙质,但奶类制品 除了钙质,更提供 其他营养素如 维他命 D、蛋白质、碳水化合物及各种矿物质;