DOC《毕业论文（设计）》

另一方面同时增补多种维生素、矿物质、氨基酸等营养素,这样既提高了膳食质量,也符合低碳主张. ③多菜少吃肉 如果生活中以蔬果为主食,减少进食牛、羊等畜牧产品,健康之余又可减少饲养过程中的碳排放量.而且多吃产碳少的水果和蔬菜,不仅可以补充各种营养元素等,还可以帮助排除身体内的毒素. ④烹饪方式:煮、煲、烫、清蒸、凉拌和白灼 营养专家建议多采用煮、煲、烫、清蒸、凉拌和白灼等简单加工方式.一方面减少污染物和废气的排放,对空气和环境有益,另一方面也保证人体健康,减少癌症等疾病发生的概率. ⑤粗细搭配,适当多吃粗粮 不同种类食材的合理搭配,可以提高其营养价值.谷类和豆类食物合用,可大大提高其蛋白质的生理功效.粗粮中膳食纤维、B族维生素和矿物质的含量相对较高.因此,要经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物. 2.1.2低碳饮食的食材选择 ①就地取材 就地取材就是在邻近地区采购选用食材,这样可以减少运送过程中产生的碳排放量.如果从环保的角度来说,消费当地的食物,还可以间接减少运输能耗,从而减少碳排放量 . ②选用当季食物 当季食材在正常节令产出,能得到足够的阳光和热量,含有正常的营养保健成分.而非当季食材多以大棚栽培为主,难以达到最佳品质,在生产过程中也会消耗更多的能源,给环境带来更大负担. ③果蔬和优质蛋白 蔬菜的热量和脂肪含量均比较低、无胆固醇,而且蔬菜多纤维的特性也能促进肠道蠕动,不仅可以预防便秘,还可以增加进食时的饱足感从而减少了胆固醇过高和体重上升的机会. 2.2低碳饮食膳食方案的设计 ①确定用餐对象的全日能量供给量 由于不同的用餐对象每日所需要的能量是不一样的,所以要根据配餐对象的具体情况,如年龄、性别、体质指数、活动量等因素综合考虑,确定用餐对象的全日能量供给量. ②计算宏量营养素的每日供应量 通常情况下,成年人每日三大产能营养素:碳水化合物、脂肪和蛋白质所供应的能量分别占总能量的55%-65%、20%-30%和l0%-15%[3].低碳饮食者可在采用少量低血糖负荷的碳水化合物的基础上,选择那些对人体有益的优质蛋白质和富含纤维素、维生素的果蔬以及坚果等,全面加强以低碳饮食为主导的科学膳食. ③分配一日三餐中每餐所需各营养素的量 一日三餐能量适宜的分配比例为早餐占30%、午餐占40%、晚餐占30%.早餐可以选择一些低脂高营养、方便快捷的食品作为早餐,多吃些鲜果或果汁等脂肪含量低的食物,保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入.午餐是补充能量最关键的一餐,应以吃蛋白质和胆碱含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物为主.晚餐不可暴饮暴食,讲究量少质高,选择少肉多菜的饮食. 3结果与分析 3.1评价标准 结合低碳践行者的饮食习惯,通过 中国居民膳食营养参考摄入量-能量及宏量营养素 表[4-5],制定出低碳营养食谱(表3.1). 表3.1低碳营养一周食谱 星期 早餐 午餐 晚餐 星期一鸡肉米粥(米粥150g,鸡肉50g,菠菜50g,胡萝卜30g),百果包(面粉60g,核桃仁30g,花生仁30g,葵瓜子仁30g,白砂糖20g),苹果200g 米饭(粳米100g),清蒸草鱼(草鱼45g),冬瓜排骨汤(冬瓜200g,猪排骨45g),素什锦(黄瓜120g,腐竹30g,胡萝卜100g,黑木耳70g)食用油(大豆油10g),哈密瓜150g 米饭(粳米100g),苦瓜虾仁(苦瓜200g,虾仁50g),丝瓜蛋花汤(丝瓜200g,鸡蛋60g,虾皮20g,竹笋丝50g),食用油(大豆油10g),芒果150g 星期二燕麦片(燕麦片80g,水100g),松子蛋糕(松子30g,蛋糕70g,水煮蛋(鸡蛋80g),西瓜200g 米饭(粳米40g),五彩海中宝(玉米粒900g,蚕豆40g,胡萝卜100g,鲜虾仁50g,鲜鱿鱼40g),白萝卜炖鸭(白萝卜300g,鸭70g),食用油(豆油10g),草莓200g 馒头(面粉100g),小黄鱼萝卜豆腐汤(小黄鱼40g,白萝卜100g,内酯豆腐120g),拌三样(绿豆芽100g,豆腐干丝30g,金针菇50g),食用油(豆油10g),樱桃120g 星期三核桃粥(米粥100g,干枣30g,核桃60g),蔬菜包(面粉40g,绿豆芽20g,小白菜80g,豆腐干30g,香菇20g,白萝卜80g),香蕉100g 米饭(粳米80g),鸭子海带汤(鸭50g,海带150g),白菜黄豆芽(大白菜250g,黄豆芽50g,枸杞子10g),皮蛋凉拌豆腐(皮蛋70g,豆腐120g)食用油(豆油10g),桃子200g 米饭(粳米80g),黄瓜鸡蛋(鸡蛋90g,黄瓜200g),海蜇拌苦瓜(海蜇50g,苦瓜200g),香菇菠菜汤(香菇100g,菠菜200g),食用油(豆油10g),柑150g 星期四饭团(糯米60g,肉松30g,甜面酱20g,榨菜70g,花生65g,土豆60g),银耳蛋汤(银耳40g,鸡蛋60g),橙200g 米饭(粳米80g),香菇油菜(油菜250g,豆腐干丝20g,香菇40g),白萝卜土豆鸡汤(白萝卜150g,鸡块40g,土豆150g),食用油(豆油10g),枇杷150g 三鲜汤面(面条60g,牡蛎 20g,鱼片20g,虾仁20g,大白菜200g),黑木耳炒鸡丁(鸡肉40g,黑木耳80g),食用油(豆油10g),梨150g 星期五皮蛋粥(小米粥150g,皮蛋70g,芹菜30g),雪菜包(面粉40g,雪菜70g,鸡肉50g,土豆30g,胡萝卜10g),花生豆浆(豆浆150g,花生40g),荔枝150g 米饭(粳米70g),莴笋虾仁(虾仁30g,莴笋200g,胡萝卜50g),黄豆炖笋(黄豆85g,笋100g),凉拌三丝(红萝卜100g,白萝卜100g,黄瓜100g),食用油(豆油10g),柿子150g 米饭(粳米70g),素什锦(茭白100g,黑木耳30g,胡萝卜100g,黄瓜100g,),冬瓜紫菜汤(冬瓜200g,紫菜10g,虾皮10g),食用油(豆油10g),菠萝150g 星期六牛奶果羹(牛奶100g,西瓜50g,桔子50g,葡萄50g),凉皮(粉皮80g,海带50g,绿豆........