PDF《戒烟小百科》

患上子宫颈癌的机率下调至等同非吸烟者 ? 10年后:肺癌的死亡率比吸烟者减少一半;

喉癌及胰脏癌的风险 继续下降

6 ? 15年后:患上冠心病的机率可以下调至等同非吸烟者 其他好处: ? 停止吸烟,使空气清新,减少环境污染. ? 以身作则,减低后辈模仿吸烟. ? 减少因不小心弃置烟蒂、火柴而引起的火警.

7 4. 为什麽很难戒烟? 大部分戒烟者在戒烟期间不会有严重的不适,但不少吸烟者常 说:「很难戒烟」,「戒了一阵子又再吸烟」. 根2010年政府统计处一项住户调查资料显示,本港吸烟人口之 中有217800人(占吸烟人口的33.2%)曾经尝试戒烟,但不成功.为 什麽? 原来烟草内的尼古丁会刺激肾上腺的分泌,令人在吸烟后有短暂 兴奋的感觉,吸烟者为了追求这感觉而再吸烟.久而久之,便会在心 理和生理上,产生了对尼古丁的倚赖,以致戒烟期间,因尼古丁分量 减低而产生以下的「退瘾徵状」: ? 头晕、头痛. ? 疲倦易怒、精神不集中. ? 喉乾舌燥、咳嗽. 这些退瘾的不适只会维持约两至三星期.最简单的处理方法,是 分散注意力,如嚼无糖香口胶、多喝水等.同时,宜加上健康的生活 模式,包括充足睡眠、均衡饮食、适量运动,和妥善处理精神压力;

不妨也暂时避开一些自己习惯会吸烟的环境,以免抵受不到引诱.一 般而言,坚定的意志、戒烟的决心可帮助戒烟者克服烟 瘾,渡过这段时刻.

8 如有需要,可适当使用戒烟辅助药物,如尼古丁补充剂,包括戒 烟香口胶、药贴、戒烟糖及吸剂,以增加成功的机会.但患有严重心 绞痛或心肌梗塞者均不适宜使用.如有疑问,应请教医生. 其实,戒烟者最大的挑战不是「烟瘾」,而是要处理「心瘾」的 问题.

9 5. 克服心瘾的技巧 根芯,心瘾比尼古丁瘾持续的时间更久.若戒烟者未能自我 控制吸烟的渴望,常有「不吸烟不安乐」的心态,他们再次吸烟的机 会便会较高. 每个人吸烟的原因都不同,戒烟的动机亦各异,要协助吸烟者成 功戒烟,必须认清这些因素,从而对症下药,帮助他达致改变行为的 目的.对不少人来说,吸烟能增加社交上的认同感、减压、及宣泄负 面情绪,所以吸烟这个行为往往与环境及情绪联系着.当吸烟者接触 到一些与吸烟行为有强烈联系的事物和情景时,例如:身处於吸烟 区、看到一包烟或他人吸烟、与朋友饮酒聊天等等,便会诱发烟瘾. 又如未能适当处理精神压力、情绪低落、或百无聊赖时,便想吸烟. 要克服烟瘾,戒烟者宜学习「认知行为」技巧,来加强自己的心理质 素,也要改变生活习惯,增加成功戒烟的机会.

10 ? 认知行为八大技巧 (1)自我监测 检讨自己在什麽环境或处境下渴望吸烟,特别要留意当时的思想 及情绪,并把这些情况记录在一张「自我监测表」上. 监测表记下的内容包括: ? 渴望吸烟的时间 ? 地点 ? 处境 ? 思想 ? 心情 ? 渴望吸烟的程度 (渴望吸烟的程度可以用1至5表示,1表示渴望 程度低,5表示渴望程度高.) (2)趋吉避凶 妥善计划如何避开及应付容易诱发烟瘾的处境.例如: ? 暂时不见吸烟的朋友. ? 去外地旅行,暂停与朋友饮酒或打麻将. ? 远离卖烟摊档. ? 安排每天生活、安定好情绪,不要让心情烦闷成为再吸烟的藉口.

11 ? 培养新的兴趣,如唱歌、打球,令生活充实,精神有所寄托. ? 避开有人吸烟的场所,不轻易接受考验自己戒烟之「定力、意志 力」的挑战,等戒烟完全成功后再去考验自己. (3)免受诱惑 ? 清除身边一切与吸烟有关的东西,如烟包、烟灰缸、打火机等, 以减少对吸烟的联想及欲望. ? 张贴禁烟标志以警惕自己. (4)摆脱心魔 当心瘾冒起时,可尝试用以下的方法对抗: ? 即时对自己说或在心里说:「停止想烟,我已戒烟」. ? 立即把自己的思想和注意力转移. ? 立即离开现场,或请支持自己的亲友鼓励自己. ? 往洗手间洗面、洗手. ? 令双手有事做,例如整理盆栽. ? 做弛肌肉运动、例如学习瑜伽. ? 咀嚼无糖香口胶. ? 喝杯水.