PDF《寒冬锻炼八项注意》

11 点,然后,骑45 分钟的电动车,回到她租住的房 子里. 郭苏华安宁 YANCHENG WEEKLY 健康 编辑: 尹丽珊 E-mail: [email protected] B07 2015年12月25日 寒冬锻炼八项注意 寒冬锻炼八项注意 把受伤概率降到最低 把受伤概率降到最低 生命在于运动,然而冬季 寒冷,锻炼时稍不注意就可能 达不到想要的效果.有数据显 示,冬季运动伤害比其他季节 要高出三成.根据自己的锻炼 经验以及在临床上遇到的一些 案例,小编总结了八大冬季锻 炼的注意事项,希望能对大家 有所帮助. 室外锻炼要视天气而定 以下几种情况就不要到室外锻炼了:第一,温度低于零下 10℃,气温过低不仅会使运动质量大大降低,还容易受伤;

第二,大风天,这种环境下锻炼容易引起身体受凉感冒和皮肤干 裂;

第三,雾霾天,雾霾对呼吸道黏膜有刺激作用,会诱发鼻 炎、哮喘等发作. 热身时间要长 冬季运动前的热身活动一定要做得充分到位,否则很可能 因为温度低,人体肌肉伸展性降低,关节比较僵硬,而造成肌 肉拉伤和关节扭伤等情况.一般情况下,运动前的热身活动在

5 分钟左右,但冬天应多花点时间做热身,最好达到 10~15 分钟.热身时最好先做动态拉伸,然后做一定强度的快走或慢跑 等,直到微微出汗、毛孔张开为止. 衣服不能过紧或过厚,不要戴口罩 冬季锻炼穿着衣物要轻软,不能过紧,开始可以多穿一 些,热身到身体发热并开始出汗时,再脱去多余的衣服.需要 特别提醒的是,冬季跑步不要戴口罩,因为多数口罩不够透 气,跑步时空气循环聚集在口罩内,不但新鲜氧气不足,反而 会吸入过多废弃的二氧化碳,使人头晕、气短.如果怕冷空 气,可以用三角巾挡风保暖. 最好不用嘴呼吸 天冷时锻炼应该主要用鼻子呼吸,不要张大嘴巴.因为鼻 黏膜的血管丰富,腔道弯曲,对吸入的冷空气有加温和湿润的 作用,可以避免冷空气直接刺激咽喉而引起呼吸道感染、喉痛 和咳嗽等.如运动量大,只用鼻吸不能满足供氧时,那就得借 助口来呼吸.一般情况下,口张开,上齿轻触下唇,舌微舔上 颚,让冷空气经牙缝进入,经舌头阻挡吸进,就不会严重刺激 呼吸道. 运动量不宜过大 冬季锻炼对人体的热能消耗大,容易疲劳.运动时的时间 和强度以人自感疲劳为第一原则,过于疲劳,人的抵抗力下 降,不仅不能运动强身,反而会让病原菌趁虚而入,得不偿 失.运动量究竟应该是多少,可以根据自我感觉判断,经过锻 炼后,全身舒畅、精神愉快、体力充沛、睡眠良好,说明运动 量掌握得比较适当;

如果锻炼后感到十分疲劳,甚至在休息一 夜后仍有疲劳感,并有头晕、心慌、恶心、食欲不振、四肢无 力、睡眠不佳等症状,就说明运动量过大. 锻炼完继续活动10分钟 结束锻炼后不要急于休息,可以原地蹦跳踢腿.这时注意 全身要放松,两臂自然抖动,两腿交替前后左右自然摆动,然 后抬膝俯身,两手握拳或成刀形,捶打大腿和小腿肚,使肌肉 充分放松.放松时间一般为10~15分钟,这样能有效缓解肌肉 酸痛,和热身同样重要. 回到室内后换上干爽衣物 冬天身体热量散失较快,放松完后尽快回到室内,擦干汗 水,换上干爽衣物,并穿上外套保暖,以防体温快速下降. 运动后多喝水 冬季气候干燥,人体内容易积一些燥热,而且冬季空气中 湿度减少,容易引起咽喉干燥、鼻子出血等症状.再加上运动 时流失的水分,会加重人体缺乏水分的反应,所以运动后一定 要多喝开水. (综合) 百年白酒不如新 都说白酒越醇香越好,的确,优质 白酒一般存