PDF《怎样才是肥胖？》

资料来源:世界o生组织西太平洋区域办事处 注:以上指数为世界o生组织西太平洋区区域办事处颁布给亚洲成年人的参考,不适用於18岁以下的 儿童或怀孕期的妇女.

成人的理想体重可根逯刂甘(Body Mass Index, 简称BMI)来计算,体重指 数的计算方法是: 体重(公斤) 身高(米) X 身高(米) 怎样才是肥胖? 怎样才是肥胖? 肥胖: 体重指数 25或以上 超重: 体重指数

23 C 24.9 标准: 体重指数 18.5 C 22.9 过轻: 体重指数 18.5以下 体重指数 理想体重围表 (按亚洲成年人适用的体重指数计算) 身高(米) 1.45 1.5 1.55 1.6 1.65 1.7 1.75 1.8 1.85 1.9 理想体重围(公斤) 38.8 C 48.1 41.6 C 51.5 44.4 C 55.0 47.4 C 58.6 50.4 C 62.3 53.5 C 66.2 56.7 C 70.1 59.9 C 74.2 63.3 C 78.4 66.8 C 82.7 体重指数虽被广泛用於衡量肥胖程度,但未能有效反映身体的脂肪分布.中央 肥胖(俗称「大肚腩」),即腹部积聚过量脂肪,与整体脂肪过多的致病风险同 样高.研究指出腰围可反映腹部脂肪积存的程度,从而评估个人的患病风险. 对於一般亚洲成年人而言,如果你的腰围尺寸相等於或超出以下水平,你将被 界定为中央肥胖,并较一般人有较高患上慢性病的风险. 性别 男女腰围(厘米) 90或以上 80或以上 腰围() 约36 约32 1. 将放於腰间的物件(如钱包或手提电话)移走 2. 保持自然呼吸,在呼气时将量尺准确地套於腰部外围 3. 量度位置以最后一条肋骨底部边缘与髂骨顶部的中间水平线为准 4. 避免挤压腹部组织,以厘米作单位记录 中央肥胖 量度腰围的方法 最后一条肋骨底部边缘 量度位置 髂骨顶部 由食物而来的能量,会用来提供新陈代谢和进行体能活动所需的「燃料」.假 如我们从饮食中摄取的热量高於消耗所需,多余的热量便会成为脂肪储存在体 内,长久下去会导致过重,甚至肥胖. 常见导致过重/肥胖原因包括: 1. 不良饮食习惯 吃得过量、常吃高脂肪食物、少吃蔬果等不良饮食习惯,容易令体重增加. 2. 体能活动不足 静态的生活令日常体能活动量减少而引致脂肪积聚. 3. 年龄 成年人的新陈代谢速度和体能活动量在老年时期会逐渐减少,所以年长人 士较易过重或肥胖. 如果你有超重问题,你患上以下各种疾病的风险会较高. 肥胖与疾病 引致肥胖的因素 肥胖可引致的健康问题 中风 心脏病 糖尿病 痛风症 胆石 睡眠窒息症 高胆固醇 大肠癌 静脉曲张 退化性膝关节炎 乳癌 高血压 要培养健康的饮食习惯,就应该从购买、烹调及饮食习惯三方面著手, 例如: 1. 均衡饮食 建议成人每周累积最少一百五 十分钟的中等强度的带氧体能 活动,以促进身体健康.一向 没有运动习惯的人,可先徵询 医生的意见.请紧记要持之以 恒勤做运动及注意饮食,才可 有效控制体重. 2. 恒常体能活动 ? ? ? ? ? ? 购买时,多选择不同种类的食物,以达到营养均衡;

避免选择高脂的食材(如:以低脂或脱脂奶取代全脂奶、瘦肉取代肥腩 肉、禽肉须去皮);

减少进食加工高脂食物,例如罐头午餐肉;

避免进食高糖或高脂肪的食物和饮料,包活油炸食物(如炸猪扒、炸鸡 翼、炸薯条)、零食(如糖果、朱古力、含糖分的饮品和薯片)和甜品(如 杨枝甘露、雪糕刨冰和芒果布甸)等;

烹调食物时可采用蒸、煮、h、焯或少油快炒等少用油的烹调方法r 每天三餐要定时,分量要适中.每餐吃最多五谷类食物、其次是蔬菜、 吃最少肉类.主餐之间可吃适量健康小食,例如水果. ? ? ? ? ? ? 饮食均衡及适量;

恒常运动;

以安全及健康的速度减肥(每星期约减0.5公斤至1公斤,即约1磅至2磅);

因应个别需要(如年龄、体质、性别等)於起居饮食方面作出适当的安排;

有周详计划可令你体重减轻并持续维持於适中水平r 有专业人士(如营养师、医护人员等)提供定期的体重控制情况评估和相应的 健身意见. 安全及有效的减肥计划最好包括以下各点: 有些人在减肥过程中,往往因控制不得其法而弄巧反拙,甚至影响健康.因此我们在 减肥时要加倍小心,如有疑问,应请教专业人士,如营养师、医生等. 保持理想体重秘诀 如何订立安全、有效的减肥计划? 体重讨论区 自己对外观的感觉 聆朋友和家人的意见 身高和体重的比例 肥胖与否不应单凭主观的感觉来衡量,世界o生组织建议亚洲成人利用身高 和体重来计算个人的体重指数,再与亚洲成年人的标准比较,便可以知道自 己的体重从医学的角度看是否合乎标准了(请参考). 身边大部份的朋友自问都有减肥的需要,究竟我又应用甚麽标准来衡量自己 的体重是否合乎标准? 问: 答: ? ? ? 以上各食物类别都为身体提供热量,虽然热量或会各有不同,但当进食过量 都会令身体摄取过多热量,引致肥胖. 答: ? 五谷类 ? 肉类 ? 奶类 ? 水果类 进食过量下列那一种食物会特别容易肥胖? 问: 肥胖是否天生的? 天生肥胖的人即使喝清水也会胖起来? 问: 其实遗传只是肥胖的众多成因之一,而大部分肥胖的人都是因为后天或人为 的因素而致肥,例如不良的饮食习惯和缺乏运动的生活模式等.最重要的是 我们可以自己选择我们的生活模式和饮食习惯,所以天生带著肥胖的遗传因 子并不等於永远的肥胖. 答: 白饭、全麦方包、米粉、通粉、 清蒸肠粉、蒸馒头、汤面、麦皮 低脂例子 炒粉/面/饭、加了酱汁的饭或面、炸馒头、 炸油条、即食面、伊面、有馅面包、牛角酥、 蛋糕、薄饼、煎肠粉、饼乾 高脂例子 焯熟、汤浸或少油快炒的瓜菜 杂菜沙律(连沙律酱)、油菜、经油炸的蔬菜 (如炸洋葱圈、天妇罗等) 蔬菜类 新鲜水果、杂果(去糖浆)、 水果盆 杂果沙律(连沙律酱)、加添了糖分的水果及 甜品(如椰汁西米露、芒果布甸等) 水果类 五谷类 种类 是否只选择食五谷类和蔬果类食物便不会致肥? 问: 虽然五谷类、蔬菜和水果一般的脂肪含量较低,但我们必须注意在食物制作 或烹调的过程中会否加添了过多的脂肪或油分(例如油炸、油泡、红烧等), 令本来健康的食物变了高脂肪的食物.建议煮食方式以清淡为主,多选低脂 的烹调方法 (如蒸、焯、汤浸和少油快炒等)并不要添加过量的糖、油或酱 汁.请参考以下建议,了解一些低脂和高脂食物的例子. 答: 肥胖的人会有较高的危机患上那种疾病? 问: ? ? ? ? ? 某些癌症(例如乳癌和大肠癌) 中风和心脏病 糖尿病、高血压和高血脂(如胆固醇) 睡眠窒息症 退化性膝关节炎、静脉曲张和胆石 以上所列全部都是与肥胖相关而增加风险的健康问题.保持标准体重不但可 改善体态和仪表,更可预防多种慢性疾病. 答: 如想控制体重,我应先尝试怎样改变自己的饮食习惯? 问: ? ? ? ? 减少饮用高糖分的饮品(如汽水、添加糖的果汁饮品),并以清水代替 每天定时定量进食早、午、晚餐 减少进食油炸食品及炒粉、面或饭 多吃新鲜的蔬菜和水果 以上四项都是既简单又能帮助减少热量摄取的良好饮食习惯.就以高糖分的 饮品为例,每罐汽水约有150千卡的热量,如每天用清水代替喝一罐汽水的 话,全年便可避免摄取54,750千卡的热量,如这些热量不得有效消耗,便会 转化为15磅的脂肪积聚於体内.减重需要长远的行为改变,持之以恒地维持 均衡饮食的原则. 答: www.cheu.gov.hk

2833 0111 o生署二十四小时健康教育热线 中央健康教育组网页 有没有简单、快捷、方便又有益的运动呢? 问: 首先要在日常生活中增加活动机会,例如多走路和多做家务等.例如尝试以 走楼梯取代乘搭电梯,午餐后做步行运动十分钟,放工时早一个车站下车并 急步行回家,晚上减少看电视的时间来做一些健身锻链等.缓步跑和健体操 等活动,既简单、快捷、方便又有益.慢性病患者和本身没有运动习惯的长 者,应在开始新的运动计划前谘询医生的建议. 答: 坊间有很多声称能极速瘦身的疗程和产品能加快减肥速度吗?减肥的理想速度 是多少? 问: 控制体重与遵行健康的生活习惯一样,都应该循序渐进,以每星期减1至2磅 为安全的减重目标.声称能加快减轻体重速度的产品或方式(如一些药物或极 低热量的减肥餐单)可能对你的身体构成严重损害,所以切勿胡乱尝试.如有 需要,请谘询医护人员的意见.请紧记,减肥无捷径,良好的饮食和生活习 惯才是长远和持久控制体重和促进建康的方法. 答: