PDF《纽约市民》

1 纽约市民 健康饮食及 积极生活 指南 您有能力改善自身的健康.

健康饮食和积极生活可以帮助您减轻体重、管理压 力、提升精力,并为您的孩子树立良好榜样.本指 南提供了养成健康习惯的简单步骤,包括各种省时 省钱的秘诀. 健康饮食 饮食构成 正餐 饮料 零食 饮食方式 精明购物 烹制营养餐 在外就餐时合理饮食 $

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13 14 积极生活 具体内容 日常活动 运动与锻炼 具体方式 设定目标 将运动融入日常生活 将纽约市变成自己的健身房 循序渐进,简单的改变更有助于长期保持.即使是微小的变化也能发挥巨 大作用.立即行动!

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18 4 正餐 打造健康盘中餐 先选择合适尺寸的餐盘或碗.成人餐盘应为

9 英寸, 儿童餐盘应为

7 英寸. ? 餐盘的 ? 装水果和蔬菜. ? 餐盘的 ? 装精益蛋白质. ? 餐盘的 ? 装全谷类或 淀粉类食物. 健康饮食 如今,快餐和大份量饮食已成为餐饮主流,要想饮食均衡并非易事.大多 数成年人每天仅需要摄入约 2,000 卡路里或更少的热量.根据年龄和活动 水平,幼儿每天需要摄入 1,000 到2,000 卡路里. 如摄入的热量超过身体活动所消耗的热量,则可导致超重和健康问题,如 高血压、心脏病、糖尿病和某些癌症.本部分将帮助您管理卡路里和膳食 份量. 多吃水果和蔬菜 水果和蔬菜含有大量的纤维,有助于产生饱腹感,减少 热量摄入.每天食用水果和蔬菜能降低罹患心脏病、肥 胖症、糖尿病和某些癌症的风险. 食物选择 ? 各种颜色的水果和蔬菜 ? 新鲜、冷冻和罐装类型:选择以果汁而非糖浆浸泡的 罐装水果.选择低钠或无盐的罐装蔬菜. ? 食用整个水果,不要食用果汁:整个水果 含有更多的纤维,有助于产生饱腹感.

5 纽约人如何在他们的饮食中添加更多水果和蔬菜 Kari ―?我在炒鸡蛋时会加入新鲜或冷冻的西兰花、青椒和菠菜.我 两岁的孩子非常喜欢吃! Lonnie ― 如果你想吃更多新鲜的食物,那么不妨购买当季产品,这 样可以节省很多钱.YouTube 上有海量的食谱! Elizabeth ― 我会为自己和儿子准备水果,作为平日食用的点心.我 最喜欢的水果是橙子、香蕉和李子. 省钱妙招 ? 当季水果和蔬菜口感更好,价格更实惠. 不妨到当地的农贸市场亲自挑选. ?? ? 在农贸市场使用电子福利转账 (EBT) 卡每消费

5 美元即可获得

2 美元的健康 券,可用于购买水果和蔬菜.健康券可 在7月至

11 月期间使用. ? 购买整个水果和蔬菜,不要购买切好的食品. ? 在购买冷冻或罐装水果和蔬菜时,挑选商店 自有品牌和减价产品. ? 某些水果和蔬菜(如绿叶蔬菜和浆果)较容 易变质,应该优先食用.如南瓜、胡萝卜和 土豆等根茎类蔬菜的保存时间较长. ? 如有可能,可在自家花园种植水果和蔬菜. 您可在窗台用盆种植草本植物和蔬菜. 给家长的建议: ? 以身作则,多吃蔬菜,孩子 也会照做. ? 耐心教导胜于强迫.以多种 方式多次喂孩子吃水果和 蔬菜. 水果和蔬菜谷类蛋白质6食用精益蛋白质 富含蛋白质(如瘦肉、家禽、鱼肉或豆类)的食物可提 供营养,并有助于产生饱腹感.精益(低脂肪)蛋白质 对心脏健康更有益,保持身材.这类食物含有较少的饱 和脂肪,饱和脂肪会增加低密度脂蛋白( 坏 )胆固 醇并加大罹患心脏病的风险. 食物选择 ? 植物蛋白(如干豆、干扁豆 和坚果)以及大豆制品(如 豆腐) ? 罐装豆类:选择低钠或无盐 产品,切记在食用前应先冲洗. ? 蛋类 ? 去皮鸡胸肉和火鸡胸肉,或红肉的精瘦肉 ? 鱼类或贝类 省钱妙招 ? 选择价格更实惠的蛋白质食物,如豆类、扁豆、鸡蛋 和鱼罐头. ? 尝试干豆.干豆比罐装豆价格更便宜,而且味道可口. ? 肉类减价时可以大量购买对健康有益的部位.按食用 份量用密封袋分装保存. 谷类蛋白质水果和蔬菜7纽约人如何在沙拉中添加精益蛋白质 Andrea ―?我会在沙拉中加鹰嘴豆或黑豆.有时会加烤 鸡肉或金枪鱼. Kodak ― 要准备一周的工作餐,我做了沙拉,搭配调 过味的黑豆、水煮蛋、虾、番茄、洋葱、大蒜和黄瓜, 用饭盒按份量分装好.每天我从冰箱里拿出一盒出门上 班,简单方便. 给家长的建议: ? 将您每周购买的各种谷类、面包和三明治馅料搭配 食用,增加多样性. ? 让孩子自主就餐.教孩子先取少量食物.告诉孩 子,如进食后仍感到饥饿,可以再取食. 选择全谷类 全谷类中的膳食纤维可让您长时间保持饱腹感,并降低 罹患心脏病的风险.在全谷类食物的成分表中,第一成 分应含 全 字样. 食物选择 ? 100% 全谷类面包,每片至少含有

2 克纤维 ? 糙米和全麦面食 ? 全麦或玉米饼 ? 燕麦片:选择无糖和新鲜水果口味燕麦片. ? 不常见的全谷类,如藜麦和大麦:这两种都是米饭和 面食的理想替代品. ? 原味、微咸的爆米花 省钱妙招 ? 购买商店自有品牌全谷类食物. ? 大量购买全谷类食物.放入冷冻室保存,以延长保 质期. 谷类蛋白质水果和蔬菜8饮料 选择水和其他健康饮料 与过去相比,美国人现在摄入的热量更多,在这些多余的 热量中,近一半来自含糖饮料,如汽水、运动饮料、果汁、加糖咖啡和茶.仅一瓶

20 盎司的汽水就含有

250 卡路 里的热量和超过

16 茶匙的糖.含糖饮料还会造成儿童和成 人蛀牙. 好好想想您要喝的饮料,可以从以下列出的健康饮料中进 行选择. 饮料选择 ? 纽约市自来水:安全免费,口感好.在自来水中加入柠 檬片、酸橙片、橙片、西瓜片、黄瓜片或薄荷片,就可 做出清爽可口的饮料. ? 不加糖的茶:加一片柠檬或一茶匙蜂蜜. ? 汽泡水或苏打水:喝原味苏打水或添加一点 100% 纯果汁. ? 咖啡:喝原味咖啡或添加无脂或低脂牛奶. ? 纯牛奶、无脂(脱脂)或低脂 (1%) 牛奶 省钱妙招 ? 出门在外时,使用可重复使用的水瓶. ? 将100% 纯果汁加入汽泡水或白开水.这样可以减少热 量, 并且使果汁保存更长时间. ? 不喝花式咖啡和饮料.它们不仅价格贵,而且还添加了 糖和热量. 纽约人如何制作健康饮料 Michelle ―?我会在水里加草莓、蓝莓、覆盆子、 橙片、苹果片和新鲜薄荷. Sha-Nee ―?我在水里加了柠檬、酸橙和薄荷…… 味道很棒! Grace ―?泡新鲜的茶叶,冷却后再喝,不加甜味 剂,而是加一点新鲜香草.加新鲜柑橘,或使用 冰冻水果块作为冰块! 给家长的建议: ? 宝宝喝的瓶装液体只能是母乳、配方奶粉和水. ? 儿童可以喝水、纯牛奶、低脂或脱脂牛奶.避免选择添加有人工香 料的牛奶,如巧克力味或草莓味牛奶. ?

1 至2岁的儿童只能喝全脂牛奶. ? 如果想给孩子喝果汁,那么可以从

4 盎司盒装果汁中选择 100% 纯 果汁.避免选择水果味的饮料,这类饮料通常含糖且营养成分较少. 零食 准备美味零食 零食可提供保持健康和预防慢性疾病所需的营养成分. 不应在感觉口渴、无聊或焦虑时食用零食,只有真正感 到饥饿时才可进食零食.从多种食品中选择零食,以获 得更丰富的零食种类和满足感. 零食选择 ? 新鲜蔬菜搭配蘸酱,如鹰嘴豆泥或鳄梨酱 ? 全水果和低脂原味酸奶 ? 苹果片或香蕉片和一匙花生酱或其他果仁酱 ? 全麦饼干和一个煮透的鸡蛋或低脂奶酪条 ? 一把干果和无盐坚果 ? 原味、微咸的爆米花和一块水果 省钱妙招 ? 将前一天晚餐剩余的食物预留一小部分,作为第二天 的零食 ? 自己切水果和蔬菜,不购买预先切好的食物. ? 大量购买,再按每次的食用份量分装一周的零食. ? 在家分装好零食,外出时携带享用. 纽约人如何准备零食 Michelle ― 我会用大蒜和油炒绿叶蔬菜,比如羽衣甘蓝和菠 菜.这能让我在下班回家前一直有饱腹感! Beth ― 我用搅拌机混合杏仁奶和冷冻香蕉,就能快速做出容易 让人有饱腹感的零食. Susan ― 我会准备

4 盎司的鹰嘴豆泥和西兰花.搭配蘸酱口味 更好! 给家长的建议: ? 安排好吃正餐和零食的时间,让孩子在感到饥饿时才就餐. ? 增加吃零食的乐趣.让孩子帮助制作简单零食,如水果串、酸奶冻 糕和迷你百吉饼比萨.

9 10 精明购物 超市货架上摆放了数百种同类产品,让您不知如何选 择.以下建议将帮助您及家人选购最健康的食物. 食物选择 ? 先从外侧通道的货架开始挑选.这些区域一般摆放的 是农产品、乳制品、蛋类和肉类,也通常是最新鲜的 产品. ? 考虑在超市以外的地方购物.您可以在农贸市场、绿 色食品车和加入 Shop Healthy 的食品店和杂货店找到 价格合理的新鲜水果和蔬菜以及其他健康食品. ? 查看所有包装食品的成分表.所选产品的成分表应: ??? 浅显易懂 ??? 成分天然 ??? 不含大量的糖(如玉米糖浆、葡萄糖、糖蜜、蜂 蜜和果汁浓缩物) ??? 不含部分氢化油或反式脂肪 ? 查看营养成分标签.请注意包装上的食用份量和份 数.再对比热量、纤维和钠. $ 需要如何为您和家人购买健康食品的相关帮助? 您可能有资格获得经济援助. 省钱妙招 ? 严格按照计划购买.购物前先制定购物清单,避免在 饥饿时冲动购物. ? 留意特价产品.查看每周杂货店的广告或特价传单以 及健康食物优惠券. ? 善加利用您购买的食物.选择您可在多个食谱中使用 的食材,尽可能利用蔬菜的每个部分. ??? 烹制黑豆玉米饼当晚餐时,不妨将剩余的黑豆加 入汤中. ??? 烤甜菜和鸡肉做沙拉时,可以在炒菜时使用剩余 的鸡肉和甜菜叶. ? 要从不同尺寸包装的产品中找到最划算的产品,则应 比较产品单价.单价较低的产品更划算. 选择低钠产品. 摄入过多钠(盐)会引起血压升高,并增加罹患心脏病 和中风的风险.大多数人摄入的钠均超过每天 2,300 毫克(约一茶匙盐)的建议摄入上限. 纽约州妇女、婴儿和儿童特别营养补充计划 (Special Supplemental Nutrition Program for Women, Infants and Children, WIC) 访问 www.health.ny.gov 和搜索 WIC 或致电 800-522-5006(听障专线 800-655-1789).? 纽约市人力资源管理局营养补充援助计划 (Supplemental Nutrition Assistance Program, SNAP),之前为 粮食券计划 访问 nyc.gov/hra 和搜索 How to apply for SNAP (如何申请 SNAP)或拨打 HRA 信息热线 718-557-1399. 给家长的建议: ? 在购物时教孩子有关健康食物选择的知识.与孩子一 起看食品标签并进行比较. ? 让孩子成为 挑选农产品的小能手 .让孩子帮忙在 商店或农贸市场挑选水果和蔬菜.

11 中间通道: 在这里购买高纤维谷类、果 仁酱、全谷类、坚果、干果 和罐装豆等食品. 新鲜面包 肉类/家禽/海鲜 冷冻水果与蔬菜 新鲜水果与蔬菜 乳制品/蛋类 熟食 收银台 外侧通道: 在这里花费大部分的时间来选购新鲜的天然健康食品.

12 13 烹制营养餐 与在外就餐相比,自制家常餐往往更有营养且更经济实 惠.如在家煮食,您可以使用更新鲜的食材,少放盐, 不仅节省钱,还能控制份量.以下建议有助于烹制健 康、简单和实惠的餐食. ? 使用健康饮食规划工具来规划一周的餐食. ??? 当您知道有更多的时间来准备和烹煮食物时,可 烹饪工序复杂的菜肴并保存多天. ??? 如果时间有限,则可多做一点,并对前一晚剩下 的食物加以利用.立即冷冻或冷藏剩余食物. ? 尽可能多地使用天然健康食品(新鲜水果和蔬菜、精 益蛋白质和全谷类). ??? 如果可能,可以预先................