PDF《食物中的铁质》

Traditional Chinese - Number 68d Nutrition Series - February

2017 食物中的铁质 Iron in Foods 食物中含有的铁质分为两种: ? 血红素铁 ? 非血红素铁 血红素铁相较非血红素铁更易於被身体吸收.

但 是含有非血红素铁的食物同样是饮食中重要的铁 质来源. 有关您需要摄取多少铁质以及如何从食物中尽可 能多地摄取铁质的更多资讯,请参阅 HealthLinkBC File #68c 铁与健康 . 含有血红素铁的食物 食物 食用分量 铁质 (mg) 猪肝 *

75 g (2 ? oz) 13.4 鸡肝 *

75 g (2 ? oz) 9.2 蚝(牡)**

75 g (2 ? oz) 6.3 贻贝(青口)

75 g (2 ? oz) 5.0 牛肝 *

75 g (2 ? oz) 4.8 罐装肝酱 *

75 g (2 ? oz) 4.1 牛肉

75 g (2 ? oz) 2.4 蛤蜊(蚌)

75 g (2 ? oz) 2.1 沙丁鱼

75 g (2 ? oz) 2.0 羊肉

75 g (2 ? oz) 1.5 吞拿鱼 / 鲱鱼/ 鳟鱼/ 鲭鱼

75 g (2 ? oz) 1.2 鸡肉

75 g (2 ? oz) 0.9 猪肉

75 g (2 ? oz) 0.9 虾75 g (2 ? oz) 0.9 三文鱼

75 g (2 ? oz) 0.5 火鸡

75 g (2 ? oz) 0.5 扁鱼(比目鱼 / / 龙 鱼/ 鲽鱼)

75 g (2 ? oz) 0.2 g = 克,mg = 毫克,oz = 盎司 * 注意:肝脏和肝脏制品 (例如肝泥香肠涂 酱和肝泥香肠)都含有丰富的维他命 A.摄 入过多维他命 A 会导致婴儿出生缺陷,孕期 前三个月尤应注意.最安全的做法是在怀孕 期间限制此类食品的摄入.如果您要使用肝 脏或肝脏制品,每周摄入量不得超过 75g (2 ? 盎司) . ** 产自太平洋的牡镉含量较高.加拿大卫生部 建议成人每月最多食用

12 个牡,儿童每月最 多1至2个. 含有非血红素铁的食物 食物 食用分量 铁质 (mg) 婴儿麦片(乾)***

28 g (5 tbsp) 7.0 乾大豆(经烹煮)

175 mL (3/4 杯) 6.5 小扁豆(煮熟)

175 mL (3/4 杯) 4.9 南瓜籽仁(烤)

60 mL (1/4 杯) 4.7 强化冷麦片***

30 g 4.5 深色红腰豆(煮熟)

175 mL (3/4 杯) 3.9 黑糖酱

15 mL (1 tbsp) 3.6 Quaker? 强化即食燕 麦***

1 包3.5 菠菜(煮熟)

125 mL (1/2 杯) 3.4 即食小麦奶油(已调 制)***

175 mL (3/4 杯) 3.1 豆泥

175 mL (3/4 杯) 2.7 毛豆、绿大豆(煮熟 并去壳)

125 mL (1/2 杯) 2.4 豆腐(中等硬度或硬 豆腐)

150 g (3/4 杯) 2.4 白芝麻酱、芝麻酱

30 mL (2 tbsp) 2.3 鹰嘴豆(罐装)

175 mL (3/4 杯) 2.2 如需查找有关更多话题的HealthLinkBC文档,请浏览 www.HealthLinkBC.ca/healthfiles 网页,或访问您当地 的公共卫生单位.如需在卑诗省内获取非紧急健康资讯和建议,请访问 www.HealthLinkBC.ca,或致电 8-1-1(免费电话).失聪和弱人士如需协助,请致电 7-1-1.若您需要,我们亦可提供130多种语言的翻 译服务. 利马豆(经烹煮)

125 mL (1/2 杯) 2.2 瑞士甜菜(煮熟)

125 mL (1/2 杯) 2.1 贝果面包圈

45 g (1/2 个) 1.9 海带、洋菜(乾)

8 g (1/2 杯) 1.7 西梅汁(罐装)

125 mL (1/2 杯) 1.6 普通小麦奶油(已调 制)

175 mL (3/4 杯) 1.6 甜菜叶(煮熟)

125 mL (1/2 杯) 1.5 蛋2个1.4 绿豌豆(经煮沸)

125 mL (1/2 杯) 1.3 速食或大片燕麦(已 调制)

175 mL (3/4 杯) 1.3 鹰嘴豆泥

175 mL (3/4 杯) 1.2 葵花籽仁(烤)

60 mL (1/4 杯) 1.2 番茄酱汁(罐装)

125 mL (1/2 杯) 1.2 珍珠大麦(煮熟)

125 mL (1/2 杯) 1.1 土豆(带皮烤)

1 个(中等大 小) 1.1 藜麦(煮熟)

125 mL (1/2 杯) 1.1 德国酸菜

125 mL (1/2 杯) 1.1 强化意大利面(煮熟)

125 mL (1/2 杯) 1.0 蔗糖黑糖酱

15 mL (1 tbsp) 1.0 磨碎的小麦 ***

30 g 1.0 大豆饮料

250 mL (1 杯) 1.0 菠菜(生)

250 mL (1 杯) 0.9 全麦面包