PDF《简易下肢肌力训练》

1 简易下肢肌力训练

一、桥式运动(卧姿) 1.

仰卧,屈曲双膝. 2.收紧两边臀部肌肉,将盆骨抬离地面约 10公分,维持10秒,再返回起始位置. 3.重复

10 次.

二、上抬腿运动(卧姿) 1.仰卧. 2.收紧腹肌及大腿肌肉,伸直膝关节. 将腿向上提高

5 公分,维持10秒. 3.重复

10 次.

三、侧抬腿运动(卧姿) 1.侧卧.在上的那条腿伸直,另一腿屈曲. 2.将上面的腿向上抬,直至超过骨盆高度, 再返回起始位置. 3.重复

10 次.

四、腿上抬运动(坐姿) 1.坐在椅子上,保持膝盖屈曲,将大腿向上抬高, 然后回到起始位置. 2.重复

10 次.

五、膝伸直运动(坐姿) 1.坐在椅子上,将脚趾朝上,收紧大腿前肌肉, 伸直膝盖.维持约10秒再回到起始位置. 2.重复

10 次.

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六、腿部交替打水运动(坐姿) 1.坐在椅子上,抓紧扶手,保持腹部收紧. 2.伸直膝盖,做短促腿部上下交替运动,过程中 保持腹部收紧及背打直. 3.重复

20 次.

七、后抬腿运动(站姿) 1.站直,手扶椅子 2.将腿向后踢,保持膝盖伸直,身体不要向前倾. 3.重复

10 次.

八、侧抬腿运动(站姿) 1.站直,抓紧扶手 2.将腿向外、向上抬高,保持腰背挺直. 3.重复

10 次.

九、半蹲运动(站姿) 1.站在椅子后,双手抓稳椅子. 2. 收紧臀部肌肉,慢慢膝盖弯曲蹲下, 使用所有下肢肌肉,维持10秒,再站直. 3.重复

10 次. 参考资料 National Institutes of Health (2016, January 21). Exercise & Physical Activity: Your Everyday Guide from the National Institute on Aging. Retrieved from https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/sample-exercises-strength Therapeutic Exercise: Foundations and Techniques 7th edition (2018) ISBN:0803653508 院址:600 嘉义市忠孝路

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3055、3066 复健科物理治疗组制订/护理指导组审阅 编号 M015 修订日期:2018 年08 月13 日