PDF《静观减压 活在当刻》

?? 从前,有个学生,他每天早上负责打扫庭院子.

在秋冬之际,因为经常有落叶从树上掉下来且被风吹 得到处乱飘,令他感到心烦.他一直想找一个简单的方法去完成这份工作. ?? 后来,有位老师跟这位学生说:「明天,你打扫之前,先用力摇树,把落叶统统摇下来,之后就不用 扫落叶了.」这位学生认为这是一个好方法,便跟著去做. ?? 日常生活的压力与这个故事的落叶有什麽相似之处?片片落叶就如每个人生活中的种种压力来源,例 如健康、家庭、工作、学业和人际关系等,时多时少,却无可避免.当我们的身体和精神持续地忙於处理 它们时,身心难以有片刻的安宁和平静,使我们难以运用清晰的头脑去处理事情.当诱发压力的事情久久 未能处理,身心便会渐渐地发出不同的讯息,例如失眠、痛症、易怒、紧张或抑郁等,不但会妨碍我们享 受和欣赏日常生活中的点点滴滴,亦会影响我们的身心健康. 静观体验练习―暂停练习(S.T.O.P.) ?? 这个练习让我们暂时放下思考分析和正在处理的事务, 创造一个空间去察觉当刻的身心状况,然后有意识地回应当 前的境况.开始前,先找一个安全且不会受人打扰的地方站 著或坐下来,可以的话闭上双眼,让身体安於一个清醒的姿 势,背部自然垂直.可提醒自己这不是一个放练习,如果 期望自己在练习过程中感到放的话,可能会适得其反.大 家不妨先阅读以下指引,再自行尝试练习. 静观减压活在当刻陈凯N先生 香港圣公会辅导服务处注册临床心理学家 什麽是静观? ?? 静观是有效地应对压力的众多方法之一.「静观」(Mindfulness)又称「正念」,它的本质关乎生 活智慧,意思就是有意识地、不加批判地将注意力集中於观察此刻正在发生的事物,包括我们的身体感 觉、思想、情绪和行为等.这份注意力能让我们孕育出更敏锐的觉察力和思考力,接触我们内心深处的宁 静,帮助我们接纳当下的状况,照顾身心当刻所需,且保持头脑清醒,好让我们能够清晰和明智地应对日 常生活中的挑战,使我们活得更轻自在. ?? 静观训练是心智训练的一种,是一个有系统的自我认识及反省过程.透过亲身体验为主的训练,学员 在课堂上会学习一系列的静观练习,常见的包括身体扫描、静心伸展、静心步行和静坐.学员亦须在课外 定期练习,学习将这些练习应用到日常生活之中. 静观减压 活在当刻

31 GREEN CROSS VOL.28 NO.4 静观的效用 ?? 经历超过三十年的学术研究和发展,静观训练已成为 一门创新的科学及心理介入方法,并广泛地应用於不同人 士.有不少研究结果显示,静观训练能有效地改善失眠、 情绪问题和预防抑郁症复发.在另一个研究中,学员在课 程前和后接受脑造影扫瞄(brain imaging),结果发现脑 部前额叶的活跃度於课程后明显增加,反映学员的自我情 绪和行为调节能力有所提升.由此可见,静观训练确实有 助促进身心健康. 接纳压力 活在当刻 大家还记得这篇文章开首的故事吗?让我们一起看看故事情节的发展. 第二天,学生一早走到庭院,看到这里和往日一样落叶满地,他不禁傻了眼. ?? 这时候,老师走过来,笑著对他说:「孩子,无论你今天如何努力,明天还是会有叶子飘下来.就 如生活中有很多事情是无法提早完成的,或阻止它们自然地发生.只有活在当刻,把当刻的事情尽力做 好,才是最真实的生活态度,更能活得自在.」 就让我们从今天起接纳压力,活在当刻. 好心情@健康工作间 2018-2020 职安局联同o生署及劳工处开展「好心情@健康工作间」计划, 签署约章机构可免费参与健康工作坊等多项活动,当中包括 静观减压练习(Mindfulness).欢迎各机构积极参与.详情 请参阅报名表格. 第一步:暂停正在做的事(Stop):包括正在做的事情或脑海中的思考. 第二步:深呼吸数次(Take a few deep breaths):好奇地留心每次呼吸 时的身体感觉,感受空气进入和离开身体时的感觉. 第三步:观察当刻的身体感觉、情绪、念头和冲动(Observe):留意呼 吸时身体感觉的同时,亦留意整个身体其他部份的感觉,包括了那 些不舒服的感觉.然后,留意当刻浮现的情绪.之后,留意脑海浮 现的念头和冲动,无需思考或分析它们,只要留心它们的变化. 第四步:继续做当刻要做的事(Proceed). ?? 无论在何时何地,大家也可花数分钟时间做这个练习.你可以将这个 练习视为一个实验,觉察每次练习时有什麽经历和感受. 报名表格: https://bit.ly/2PT7nHP 计划网站: https://bit.ly/2mobM6O