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2019年6月4日 星期二 JIANKANGZHOUBAO 美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身专刊部主办 责编 / 叶萱 版面 / 立方

05 C 近日, 美国 科技日报 网站 刊登马里兰大学公共卫生学院 的一项研究发现, 健康人只要进 行一次锻炼, 他们大脑回路中与 记忆相关的活性就会增加.

人脑中的海马体掌管记忆, 会随着年龄增长而萎缩, 是阿尔 茨海默病最先攻击的区域.有 证据证明运动能增加海马体的 体积, 帮助维持记忆, 而马里兰 大学的新研究则显示单次运动 就可达到一定效果. 研究团队用功能性磁共振 成像技术测量了

26 名55~85 岁 参试者的大脑活性, 他们被要求 执行一项记忆任务, 包括识别著 名的和不知名的名字.这项记 忆测试是在一次中等强度的运 动后

30 分钟进行的, 休息一段 时间后再次进行.结果显示, 一 次运动后, 参试者大脑的

4 个皮 层区域 (额中回、 颞下回、 颞中回 和梭状回) 的激活程度明显更 高, 此外, 他们大脑两侧海马体 的活性也增强了. 发表在 《国际神经心理学学 会杂志》 上的这项研究认为, 单 次锻炼就能拓展认知神经网络, 促进它的完整性和功能, 从而增 强老人记忆力. 适量运动是控制血糖的手段之 一, 但究竟何时锻炼合适, 该如何锻 炼, 大有学问. 北京体育大学运动人体科学学院 副教授苏浩表示, 快步走和慢跑是有 效锻炼方式.心率要保持约110次/分钟, 步数在每分钟 100~110 步, 沿正规 操场坚持 4~5 圈 (每圈

400 米) .若腿 部不适, 也可打太极拳或做难度较小 的健身操等舒缓运动. 由于早晨气温较低, 交感神经兴 奋性高, 易诱发合并心脑血管病的糖 友疾病发作.再加上血糖具有昼夜波 动性, 早晨是血糖浓度最低的时刻, 而 吃过饭后血糖有所回升, 下午锻炼更 能有效调节血糖;

而且很多老年人习 惯锻炼后才吃饭, 这不仅对改善身体 健康没有好处, 还会导致低血糖.因 此建议糖友午饭2小时后再锻炼, 尤其 不要在注射胰岛素后马上锻炼, 否则 可能加速胰岛素吸收, 诱发低血糖. 糖友锻炼最好有个伴, 肚子运动 如发生危险, 身边没人很有可能耽误 抢救.此外, 建议糖友随身携带零食, 如糖果、 巧克力等, 以防低血糖问题的 发生. 游泳是项好运动, 但抽筋很麻烦.不要小 看这种抽筋现象, 严重的甚至会导致溺水. 为什么游泳时会抽筋呢?通常是水温太 低、 热身不够造成的.另外, 在水中时间过长、 动作过快, 也会导致肌肉协调性紊乱.那么, 在 水中出现抽筋该怎么办呢? 上肢抽筋:手指抽筋, 可将手握紧拳头, 再 用力张开, 反复快速做几次;

手掌抽筋, 可用另 一只手掌用力猛压抽筋的手掌, 同时做震颤动 作;

上臂抽筋, 握紧拳头, 尽量曲肘, 再用力伸 直, 反复做几次. 大腿前部肌肉抽筋: 先深吸一口气仰卧水 中, 将抽筋的腿弯曲, 双手或单手抱住小腿使之 与大腿折叠紧, 尽量使大腿贴近胸部.然后松 手, 用力将腿伸直展开.反复进行, 直至抽筋消 除. 小腿后部肌肉抽筋: 可站立在浅水中, 或迅 速起身坐在岸边, 或深吸一口气仰卧水中, 用患 肢对侧的手握住抽筋腿的脚趾, 并用力向身体 方向拉回, 同侧手压在抽筋腿的膝部使之尽量 伸直, 直至抽筋消除. 总之, 不管什么部位抽筋, 不要慌, 尽量先 靠岸, 把抽筋部位向相反方向牵拉、 按摩和局部 保暖.不过,游泳前最重要的还是预防抽筋, 下 面推荐几个热身动作: 1.针对小腿的腓肠肌: 一只脚站在另一只 脚前面, 身体靠在墙上;

弯曲前腿, 并保持后腿 脚跟直贴地面, 感觉小腿后侧肌肉彻底被拉伸;

2.针对小腿的比目鱼肌: 面朝墙壁, 双手扶 墙, 一只脚放另一只的后面, 脚尖和前脚脚跟平 行, 双膝弯曲, 感觉后腿脚踝上方拉伸;

3.针对 脚部的足底筋膜: 踮起脚趾靠在墙上, 保持足弓 和脚跟尽量伸平来让脚趾拉伸. 近日, 天津医科大学开展的一项研究发 现, 运动相关眼损伤约占全部眼外伤的 13%, 其中球类运动导致的眼损伤占四成以上. 做直接对抗的球类运动 (如篮球) 时, 最易 出现的眼损伤是挫伤和擦伤;

做隔网对抗的球 类运动 (如网球) 更可能造成器械伤害.那么 打球时, 该如何预防和处理眼伤? 1.判断球行轨迹.打球时一定要集中注 意力, 熟悉迎球或规避动作, 提前判断球的轨 迹. 2.保证动作准确.熟练动作技巧, 移动过 程中注意观察周边环境, 减少碰撞. 3.高度近视者戴框架眼镜.这样能避免 隐形眼镜被撞击破碎在眼内, 导致二次伤害. 戴框架眼镜者要及时擦汗避免滑脱, 否则视觉 判断不准易受伤.低度近视者尽量不戴眼镜, 利用裸眼运动. 4.眼损伤者戴护目镜.研究显示, 眼部防 护可助避免 90%左右的运动相关眼损伤.眼 部有伤者再次运动时, 应遵医嘱戴护目镜. 5.送医院前进行应急处理.一旦发生损 伤, 要保持冷静, 立即呼救, 并终止运动离场. 观察眼损伤情况, 如果是眼眶附近的破损出 血, 应第一时间进行消毒, 冲洗、 止血、 冷敷, 保 持平躺, 尽快送医院救治.如果眼内受伤, 先 检查有无异物, 可取出的先拿出, 无法取出则 头部稍倾斜, 用纯净水冲洗, 马上送医院.期 间注意保护受伤眼球, 不要揉压. 有氧锻炼虽有利于心肺功能, 但力量训练更 能促进肌肉生长, 提高柔韧性和平衡力.人体肌 肉分大肌群和小肌群, 健身新手建议先练大肌 群, 待身体力量上升, 再穿插小肌群训练.下面 根据不同部位为读者介绍大肌群训练法. 腿部 腿部大肌群主要指大腿部位的整体肌 群, 如股四头肌. 腿部大肌群训练有: 1. 负重上下蹲: 手举杠 铃放于颈后方, 慢慢下蹲, 膝关节不超过脚尖, 大 腿与小腿之间的角度大于85度.2.负重迈步: 双 手各持哑铃, 向前大迈步, 小腿尽量与地面垂直, 上身始终保持直立. 胸部 此类大肌群主要包含胸大肌、 胸小肌 以及前锯肌. 胸部大肌群可进行以下练习: 1.杠铃卧推: 平躺, 用手向上推举杠铃, 背部呈反弓状态, 双肩向 下沉, 然后下放杠铃, 让杠铃杆贴近胸部, 然后再 推起, 重复进行.2.俯卧撑: 俯卧双手撑地, 相距 略宽于肩膀, 身体需保持一直线.屈肘上下移动 身体, 力量集中在胸部. 背部 此类由阔背肌与脊柱站立肌群所组 成.背肌是上半身的重要肌群, 尤其下背部对维 持体态很关键. 练背部大肌群推荐以下两个方法: 1.颈后引 体: 双手略宽于肩抓握单杠, 两臂伸直, 身体悬垂, 双 臂拉引身体尽量向上, 同时头向前伸, 至颈部后侧 可触及单杠后稍停片刻, 原路返回, 重复进行.2. 改进型屈体划船: 站定握住杠铃, 双手将杠铃向后、 向上拉引, 至杠铃杆触及肚脐处, 再尽量将两肘向 内侧夹紧, 略停片刻, 慢慢原路返回, 重复进行. 要锻炼 要锻炼 要锻炼 要锻炼 要锻炼 要锻炼 要锻炼 要锻炼 要锻炼 要锻炼 要锻炼 要锻炼 要锻炼 要锻炼 要锻炼 要锻炼 要锻炼 要锻炼 要锻炼 要锻炼 要锻炼 要锻炼 要锻炼 要锻炼 要锻炼 要锻炼 要锻炼 要锻炼 要锻炼 要锻炼 要锻炼 要锻炼, , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , 选下午 选下午 选下午 选下午 选下午 选下午 选下午 选下午 选下午 选下午 选下午 选下午 选下午 选下午 选下午 选下午 选下午 选下午 选下午 选下午 选下午 选下午 选下午 选下午 选下午 选下午 选下午 选下午 选下午 选下午 选下午 选下午 李爽先从大肌群练起 高嘉悦 一次运动也能增强记忆 一次运动也能增强记忆 一次运动也能增强记忆 一次运动也能增强记忆 一次运动也能增强记忆 一次运动也能增强记忆 一次运动也能增强记忆 一次运动也能增强记忆 一次运动也能增强记忆 一次运动也能增强记忆 一次运动也能增强记忆 一次运动也能增强记忆 一次运动也能增强记忆 一次运动也能增强记忆 一次运动也能增强记忆 一次运动也能增强记忆 一次运动也能增强记忆 一次运动也能增强记忆 一次运动也能增强记忆 一次运动也能增强记忆 一次运动也能增强记忆 一次运动也能增强记忆 一次运动也能增强记忆 一次运动也能增强记忆 一次运动也能增强记忆 一次运动也能增强记忆 一次运动也能增强记忆 一次运动也能增强记忆 一次运动也能增强记忆 一次运动也能增强记忆 一次运动也能增强记忆 一次运动也能增强记忆 赵鹏程 打球要 打球要想着护眼 想着护眼 水欣游泳前不热身就爱抽筋 游泳前不热身就爱抽筋 王铮运动后可不能饿着 张筱悦 锻炼后 30―60 分钟, 骨骼肌细胞为营 养素打开通道, 及时补充有利于肌肉恢复 和增长. 很多人运动后喜欢克制食欲, 怕辛苦 燃烧的热量功亏一篑, 只能通过大量喝水 或吃沙拉来弥补肠胃, 其实不然.运动后 应该吃东西并且还应补充营养, 这样才有 助体力恢复. 国家运动营养师陈成亮接受记者采访时表示, 运动后 一直饿着渴着, 既不 利于肌肉修复, 不也 利于人体水分和免疫力恢复.运动营养学认为, 运动后 肌肉需快速恢复, 但肠胃血流较少, 消化吸收能力较 弱, 因此锻炼后30 分钟内不建议大量进食;

运动结束后 30-60 分钟被称为 黄金窗口 期 , 此时骨骼肌细胞为碳水化合物、 氨基 酸等营养素打开通道, 如果营养补充及时、 数量及比例恰当, 肌肉修复及增长将达到 最大速度.一旦错过这个黄金时段, 骨骼 肌细胞的营养素通道已经关闭了大多数, 即使再吃大量碳水化合物、 蛋白质, 肌肉修 复及增长速度都会降低. 陈成亮建议, 运动后

30 分钟内避免吃 大量固体食物, 但要注意补充含糖和电解 质, 且补充得越早越好.因为运动后糖元 合成酶活性最高, 尽快补充能有效恢复体 力.可以喝些运动饮料, 添加乳清蛋白效 果更好, 不要喝纯牛奶或豆浆, 容易给肠胃 负担, 可选择酸奶.锻炼后30-60分钟是运 动恢复的绝佳时机, 可根据以下原则进行 营养补充: 1.锻炼出汗多, 肌肉会发生微观损伤 和慢性炎症反应, 需及时补充水分.2.要 想更好地恢复体力, 低脂肪、 适量蛋白质 和容易消化的食物是不错的选择, 如鸡蛋 羹.3.尽量选择能提供大量钾、 膳食纤维、 钙和维生素 D 的食物, 可吃些香蕉、 坚果、 豆腐等, 同时避免摄入钠、 饱和与反式脂 肪酸, 所以不建议吃偏咸食物、 油腻糕点 等. 所以, 运动后吃得 对 很关键.及时、 科学地补充营养, 不仅有助于修复受损肌 肉, 还有利于减脂、 增肌, 切不可不吃任何 食物, 会丢失肌肉等瘦组织, 反而起不到减 肥作用, 难以达到锻炼效果. ........