PDF《健康烧烤》

健康烧烤 中秋过后,秋意渐浓,又是郊游和烧烤的好时间.

可是烧烤食物一般都偏重於肉 类,也有人担心烧烤过程会产生致癌物,损害健康.其实,只要采取以下的措施, 烧烤也可以很健康. 1. 购物清单加入蔬菜和谷物类食物 根】狄辰鹱炙脑,我们需要进食不同种类的食物.然而烧烤食物通常 多肉少菜,而且缺乏谷物类,导致饮食失衡. 建议:可加入一些适合烧烤的蔬菜和谷物,如粟米、番薯、马铃薯、金菇、冬菇、 杂菌和三色灯笼椒,以铝箔(「锡纸」)包裹,放在炉边烤熟;

这不 但可补充肉类欠缺的营养素、膳食纤维和抗氧化物,更可增加饱 腹感,减低过量进食肉类的机会. 2. 选择新鲜肉类,进食时控制分量 香肠、贡丸、牛丸、墨鱼丸等都是颇受欢迎的烧烤食物,但这些 加工食品在制作时加入了不少油和盐,多吃对健康无益. 建议:选用猪柳、西冷等脂肪比例较低的动物部位,除皮去脂;

也可选用脂肪含 量较低的海鲜.为减少盐的摄取,可选用黑椒、蒜头、姜、葱、香草等天然材料 调味,分量则以每人不超过 3-4 两(即3-4 个乒乓球大小)为佳. 3. 避免进食烧焦食物 大家担心烧烤时产生的致癌物,主要有两种:第一种是杂环胺 (Heterocyclic amines,简称 HCAs),主要是由肉类中的蛋白质经过高 温烧烤后产生的;

第二种是多环芳香族碳氢化合物(Polycyclic aromatic hydrocarbons,简称 PAHs),可能於油脂滴落在炭火时产生, 也可在食物烧焦的部分找到.这两种化合物均已被世界o生组织的 国际癌症研究机构(International Agency for Research on Cancer)列为 可能令人类患癌的物质(第2A 组). 建议:避免进食烧焦的食物.预备食物时,可以将食物切成小件或 薄片,以减少肉类烧烤的时间.或可先除去肉类上的脂肪,这都有助於减少以上 两种化合物的产生. 4. 减少高糖饮品 至於饮品方面,一般人在烧烤时都会饮用汽水或瓶装凉茶解渴,但是 这类饮品的糖分较高,一罐

330 毫升的汽水已约有

140 千卡和

35 克糖,相等於大半碗白饭的热量(1 碗=250-300 毫升)和7茶匙糖,故不 宜大量饮用,以免摄取过量的热量和糖分. 建议:以清水、无糖的茶类代替,也可自制柠檬梳打水(将柠檬切片, 放进梳打水中);

自制凉茶的话,则需注意用糖量. 所以,只要在选材上多花一点心思,烧烤时也可讲究饮食均衡.让我们享受烧烤 的乐趣u 想知道更多有关…… ? 健康饮食的资讯,请浏览「健康地带」网站 http://www.cheu.gov.hk ? 「健康在职计划」的资料,请浏览 http://www.healthatwork.gov.hk