PDF《给自己一屋子美好》

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8037 号 零售价院1援5园元年价院288 元 解放军报印刷厂印刷 动如癫痫, 静如瘫痪 上楼死扛, 下楼完蛋 .

有运动经历的人都知道这是形容什么.对, 就是延 迟性肌肉酸痛―― ―这种痛只有有过运动经历的人 才有体会. 没有运动习惯的人第一次运动或完成超过平 常练习的运动负荷就会出现肌肉酸痛, 这种肌肉酸 痛常在运动后次日出现. 有人会觉得只会发生在新 手身上, 而在 老鸟 身上不会发生. 其实错了, 这种 肌肉酸痛与训练水平关系还真不大. 有人会问, 一运动就发生肌肉酸痛, 那每次运 动后都会疼吧? 还是我身体有问题? 其实, 这种肌肉 的僵硬和疼痛是正常的,也不会持续很长时间, 还 是身体机能不断提高的表现. 那么, 这种疼到底是如何产生的?怎样才能避免 或减轻运动后肌肉酸痛呢? 任何人都会出现肌肉酸痛 这种身体活动后的肌肉酸痛的正式名称叫延 迟性肌肉酸痛 (简称 DOMS) .DOMS 常发生在开 始新的训练计划、 改变运动习惯或者增加运动持续 时间和训练强度等情况下.当超过肌肉习惯的工作 强度或工作方式时, 可能会引起肌纤维超微结构损 伤, 结果引起肌肉酸痛和僵硬.DOMS 以前被认为 与肌肉乳酸堆积有关, 目前认为乳酸堆积与它关系 不大.当然, DOMS 的确切原因仍不是十分清楚. 现实中, 任何人都可能发生 DOMS, 即便是那些 常年锻炼的, 甚至是优秀运动员也会发生 DOMS. 当然, DOMS 可能会严重挫伤新手的锻炼热 情.但是当肌肉对运动适应后, 延迟性肌肉酸痛的 反应也随之减轻.当然, 这种肌肉酸痛是身体适应 的一部分, 当肌肉恢复和适应后, 肌肉的耐力和力 量也会随之提高.当然, 如果你下次仍然对自己下 狠手 (突然增加运动强度和持续时间) , DOMS 可能 还会发生. 尚无有效处理方法 任何不习惯的运动都会引起 DOMS, 当然离心 运动 (肌肉收缩时长度增加) 更容易.离心运动, 例 如下楼梯、 下坡跑、 退让练习 (比如弯举时有控制的 放下阶段、 深蹲和俯卧撑的向下阶段) . 而正是下楼时肌肉在做离心运动,才导致出现 上楼死扛, 下楼完蛋 的症状. DOMS 一般持续 3~5 天.通常轻微的延迟性肌 肉酸痛在 24~48 小时内就可消除. 严重的延迟性肌肉 酸痛, 恢复时间则可能超过

72 小时. 疼痛的程度一般 由轻到重, 一般发生在运动结束后 1~2 天. 需要提醒的是, 这种疼痛一定要与其他疼痛区别 开, 比如肌肉拉伤或关节扭伤时急性、 突然的刺痛. 遗憾的是,目前还没有对治疗 DOMS 非常有效 的方法.不过, 冰敷、 推拿、 压痛点按摩、 抗炎药物 (如 阿司匹林或布洛芬) 可能会缓解症状. 一般来说, DOMS 并不需要特别医学处理.但 若出现严重疼痛、 严重肿胀, 甚至出现血尿, 则一定 要寻求医学处理.运动前后适当的营养, 比如补充 电解质和糖或许能缓解疼痛;

补充维生素 C、 口服 姜黄素 (2.5g/ 次,

2 次/天) 等, 也有一定效果. 锻炼须循序渐进 最有效防止 DOMS 发生的方法就是,锻炼时 遵循循序渐进的原则, 当开始一项新运动时, 运动 持续时间或运动强度每周递增一般不超过 10%.给 肌肉充足的时间适应新的运动方式, 有助于减轻疼 痛.也有报道, 运动前充分的准备活动 (热身) 可以 有效减轻 DOMS 的程度. 不管怎样, 热身的确能减少受伤的几率, 并提高 运动表现. 当然, 运动前后都要进行适量拉伸, 可缓解 肌肉紧张和疼痛. 但拉伸不能完全防止 DOMS. 另外, 切忌不要突然改变自己的运动方式或突增运动量. 那么, 出现 DOMS 后还能运动吗?当然可以, 可 能不太舒服而已, 尤其在热身阶段.你会发现运动时 这种疼痛一下子就减轻了, 但是当运动结束后、 肌肉 冷却后疼痛又重新出现. 这回知道为啥 动如癫痫, 静 如瘫痪 了吧. 如果疼到不能运动, 那就休息几天直到 疼痛减轻吧.当然, 也可以把重点放在那些不受影响 的肌肉上, 让那些反应大的肌群有时间恢复. DOMS 是肌肉适应新的运动的一种状态.下次 如果进行同样的活动, 或同样的运动强度, 肌肉组织 的损伤就会减少, 疼痛也会减轻, 并且恢复更快. 一次 DOMS 确实对肌肉起到一定的保护作用,表现在随 后几周、 几个月进行同样的活动引起的疼痛减轻. 黑木耳,生长在朽木 上, 形似人的耳朵, 色黑或 褐黑, 故名黑木耳, 又名木 菌、 树鸡.据传在古代为帝 王才能享受的上等佳品, 随着种植技术的进步, 现在已经走上寻常百姓餐桌,成为天南海北的中国 人十分喜爱的一道菜肴. 炎炎夏日,不少人食 欲不振,来一盘清爽的凉 拌木耳, 是个不错的选择. 除了是一种受欢迎的 食材之外,黑木耳还被赋予了美容、 清肺、 降血压等种种 神奇 功能, 那么事实 确实如此吗? 因为木耳可以清肺, 以前矿工、 化工 工人和纺织工人都会多吃木耳,这样的 说法由来已久.直到现在, 遇到空气污染 严重或雾霾天时,也会看到不少文章推 荐吃木耳来清肺. 那么, 通过消化系统摄入的木耳, 真 的能清除位于呼吸系统的肺中的杂物 吗?中国食品安全