PDF《你的约会思想》

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085 你的约会思想Are Your Thoughts About Dating Holding You Back? 融洽 我配不上她 来这里真是大错特错 我不能应 付团体活动 我真的讨厌约会 ,等等.但是,你能控制 你对这些焦虑思想的反应.你会相信?会不安?会按其行 事?换句话说,你的焦虑思想是否会导致焦虑行为? 当你感到极度焦虑时,很容易把这些思想与真实情况 混为一谈,意识不到它们仅仅只是 思想 而已.比如说, 你在约会网站上认识了一个喜欢的人,决定给她先发个邮 件.可你一点击 发送 ,立刻就想 噢,天呐!我发的 信息太愚蠢了,一定会惹她讨厌的,我搞砸了 .而这只 是一个思想,可能成为事实,也可能不会,也许这并不是 她看到你的信息后会做出的准确反应.但是,如果你总抱 有这样的思想,仿佛对方的确看了你发的电子邮件,而且 回答说 确实是愚蠢的信息.你就是搞砸了 ,你就会产 生相应的情绪与感受.同样,如果你正遭受惊恐发作,并 始终有 我犯了心脏病 这样的思想,你将体验到的恐惧 程度与真的要死于心脏病发作时是相同的. 如果你能意识到你的思想与它们所指的事件是分离开 的,你就更容易接受那些思想的本质:一闪而过的思想而 已,仅仅如此,这就是认知解离.这一章的练习就是让你 学习认知解离的操作方法. Nxazw.indd

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086 内向性格者爱情指南Single, Shy, and Looking for Love 焦虑症状引起的焦虑思想 关于身体上呈现出的焦虑症状的思想,尤其是关于别 人会不会看出这些症状的思想,会占据人的思想,并使人 为此分心,比如, 我是不是脸红了? 我的声音发抖了 吗? 我的手掌开始出汗了 我的焦虑真的开始显现了 . 另外,你不断观察周围的情况,寻找一些表示你将陷入难 堪的信号, 比如, 是否只有我不能和大家相处融洽? 我 能融入大家吗? 他现在一直避免和我说话,是因为我 的表现让他觉得尴尬吗? 这样一来,焦虑症状就会加重. 密切关注身体上的焦虑症状, 如脸红、 出汗、 声音发抖、 心跳加快等,这是可以理解的.你可能希望这样做能避免 焦虑加剧,不幸的是,事实正好相反:持续不断的监控会 放大原本细小的焦虑迹象,出现频率也可能更高,使你更 加焦虑.这就像从山上往下滚雪球,一个焦虑的思想引发 了另一个焦虑的思想,发展势头越来越猛,总体焦虑越来 越严重. 练习: 做一个远距离观察者 要解决对焦虑症状过度关注这个问题,一个有效方法 就是在监控自我思想的同时观察自己(Hayes 2005) .作为 Nxazw.indd

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087 你的约会思想Are Your Thoughts About Dating Holding You Back? 一个远距离观察者,你不会用更多的焦虑思想来回应你关 于约会的思想,当你开始注意到自己的焦虑症状时,你会 意识到这种注意,同时不被焦虑思想所困扰.本练习将帮 助你培养这样的观察方式,下次注意到身体上的焦虑症状 以及因此而产生的紧张感时,你可以试试这一做法.下面, 我们就以脸红为例. 当你感觉自己脸红时,通常来说,你可能有一种思想, 比如 我的脸通红通红的,这太糟糕了,人人都知道我难 为情了 ,而现在,你要像一个旁观者一样观察自己的反 应,对自己说: 我正在想,脸红且让大家知道我难为情很 糟糕. 你不要去评价自己的症状(脸红不好,不应该让 人们发现我难为情) ,只需注意.脸红只是一种现象―― 没有好坏, 既不是我所希望的, 也不是我讨厌的, 仅此而已. 无论什么时候注意到自己的焦虑思想,你都可以用这 个句式 我正在想, ――. 例如, 我正在想, 他在评判我 或者 我正在想,我不应该有这样的感觉. 这一措辞在 你自己与你的思想之间拉开了一定的距离,这些思想引起 焦虑的情况会因此减少,你也会记住相信某种思想与有这 种思想之间的区别(Luoma &