PDF《一个人》

!"#$ 年%月!% 日 星期三 新闻热线& !! 思想纵横 主编: 王仆 责编-王卫 校对比木日洛 近日!杭州小伙子因骑车逆行被查 后当场情绪崩溃的新闻引起了众多网 友的注意!很多网友也因为这条新闻纷 纷提及自己的崩溃瞬间" 在生活中或者职场上!每个人每天 都面临的各种压力!但是大多数人都默 默承受" 然而长期压抑的情绪会由于不 断地积累!最终会在一个临界点后爆发 出来" 在个体成长的过程中 ! 压力总是不可避免的!那 么应该如何有效化解压力#调 节情绪就成为了一项必备技能" 压力是如何产生的? 现代社会中! 似乎没 有谁是不焦虑的$还 在上学的孩子面临着升学的苦恼!已 经毕业的年轻人正在承受着工作的负担!而 中年人则不可避免的需要应对上有老下有小的家庭问题等等" 在现代社会中!压力主要源于心理 而非生理" 只要存在压力源!压力就会 持续存在!比如你有一个很差劲的老板 或者家中出现了一些麻烦" 压力源会使我们像动物一样产生应激反应"如果这些应激反应持续时间过长!那 么我们的身体就会出现状况"一些疾病会因心理压力而加重!例 如糖尿病或高血压!但是我们又不得不 时常去担心它们! 进而给自己增加压 力!这就反映出我们大脑构造中大脑皮 质存在的一个缺点!而大脑构造的优点 也在于大脑皮质" 大脑皮质就相当于电脑的处理器! 正是因为有了大脑皮质!我们才创造出 了文明社会" 大脑皮质位于前额皮 质中前额的后面!是大脑的管理中心" 它在给予我们有别于 动物的独特优势的同时!也带来了有悖于其优点的 缺点$我们有能力去预测未来!却为未 来担忧%我们缅怀过去!却又时常感到 后悔" 正如希腊哲学家爱比 克泰德在数个世纪以前所说的那样$&真正困扰我 们的并非发生在我们身上的事情!而是 我们对那些事情的看法" ' 诗人查尔斯(布考斯基提出了一个 更现代的观点$&令我们抓狂的往往不 是重要的事情!因为我们会为重要的事 情做好准备%相反!随时可能松开的鞋 带倒是让我们心烦意乱" ' 科学表明!我们越是感到生活中处 处存在麻烦!我们大脑分泌的皮质醇等 压力激素就越多" 这可不是什么好兆头!拿皮质醇来 说! 如果我们的大脑长期分泌这种物 质! 就会对我们的身体产生有害的影 响!例如导致我们死于心脏疾病的风险 增大" 面对压力, 该怎么办? 每个人都希望可以缓解个人压力!但是其实并不 是件容易的事情" 麻省理工学院的分子生物学博士乔恩(卡巴金提 出了&正念减压疗法'!来通 过冥想缓解痛苦" 斯坦福研究院成员菲利普(戈尔丁和他在斯坦福 大学的 导师詹姆斯(格罗斯研究了一小部分患有社交焦虑障 碍的患者! 并对他们进行了为 期 周的标准正念减压疗法计划" 在培训前后!他们会进入功能性磁 共振成像扫描仪!同时提供自己的压力 源)) )通常都 是一些在生活中遇到社交恐惧的例子以及产生社交恐惧时内 心想法的陈述!例如&我无能'或&我为 我的害羞感到难堪'" 当这些带有压力的想法被呈现时! 患者的注意力会呈现两种不同的状态$ 要么做到了正念呼吸!要么被内心的想 法干扰" 只有正念呼吸不但能降低杏仁核的 活跃度 *主要是通过更快地恢复杏仁核 状态+! 而且加强了大脑的注意力网络" 同时!患者报告的压力反应也变少了" 埃默里大学有一项针 对从未接受过冥想训练人群的研究!他们被随机分 配到接受正念觉知训练组或者自我同 情冥想组" 作为对照组!第三组进行了一系列 关于健康的讨论" 所谓&正念觉知训练'!即在训练开始时需全 神贯注于呼吸! 然后 逐渐集中注意力!观察精神的自然流动!最后停留在觉知本身的微妙意识中" 参与者接受了 周的训练!训练前 后分别接受人体扫描" 在进入扫描仪 后! 他们会观看一组情感研究专用图 像!这些图像中包含一些令人不安的内 容!如有烧伤受害者的画面" 数据显示!正念觉知训练组的成员 在看到这些图像时!大脑内的杏仁核活 动会相对减少" 杏仁核功能的变化在这 次研究中得到证实!这也表明了杏仁核 其实是产生恐惧等不良情绪的源头" 用这样一句话来形容 杏仁核再恰当不过了!它就像雷达可以应对威胁一 样!在大脑中具有特殊的作用$ 它快速接收我们对外 在事物的感觉!并扫描判断该感觉是安全的还是危 险的" 如果它感觉受到了威胁!就会触发 大脑做出&原地不动'#&战斗'或者&逃跑'的反应" 像皮质醇和肾上腺素 这样的激素就会促使我们采取行动" 无论我们喜不 喜欢!杏仁核都会对我们所关注的任何 重要事情做出反应" 杏仁核与大脑神经元 回路紧密地连接在一起!好处是可以让我们保持专 注!但同时也会导致我们产生各种强烈 的情绪反应" 杏仁核扮演的这种双 重角色解释了为什么在我们处于焦虑之中的同时! 我们也很容易分心!尤其是因为那些使 我们产生焦虑的事情" 作为大脑应对威胁的雷达!杏仁核 把我们的注意力放在了它认为可能产 生麻烦的事情上" 因此!当有什么事情令我们担心或 烦恼的时候! 我们就会反复琢磨那件 事!甚至停留在我们当时所注视的画面 上" 研究人员发现右脑的杏仁核*杏仁 核在人的左右脑都有分布+可以更有效 地控制我们心态的变化" 在面对令我们心烦意乱的事情时! 右脑杏仁核的反应也比左脑杏仁核的 反应更强烈" 而且!杏仁核活动只在正念练习的 时候才会减少! 而在日常心理状态下! 杏仁核会正常活动" 分解痛感, 提高抗压能力 举例来说! 如果你用力捏一 下自己的手背! 大脑的各个系 统就会运转起来" 有的系统负责传达纯粹的痛感!其他系统则 会传达我们对这种 痛感的厌恶"大脑会把各种感 觉整合起来!这让我们在 那一瞬间出于本能 地大叫一声&啊'" 但是!当 我们练习正念时!通 过 数小时对我们体内感觉的详尽观察! 大脑对各种感觉的整合能力就会弱化" 因为当我们集中精神进行观察的时候!我们 的意识也会产生变化" 怎样使捏后的痛感发生转变呢,那就要分解 痛感的组成部分$捏的强 度#疼痛的感觉!以及我们的情 感基调)) )我们不想痛苦 !我 们迫切希望这种痛感消失" 因此!如果坚持正念练习! 那种产生疼痛的掐捏就会变成一种充 满兴致甚至平静的经历" 我们也能够感受到自 身厌恶情绪的减弱!疼痛感随即会被分解成一些其 他可以分散我们注意力的微妙感觉$感 受心脏的跳动#身体的热度和内心情感 的强度" 想象一下! 一个装有 公斤水的 水桶开始发出阵阵轻柔的嗡嗡声!这明 显是沸腾的前兆" 此时!有一块约 厘米见方的金属 片被细橡胶管绑在你的手腕上!桶里的 水开始通过橡胶管循环流动" 起初! 金属片的温度 令你感到舒适!但是!随着金属片温度的不断上升! 可能在数秒内就升高了几摄氏度!那种 舒适感会快速地变成痛苦!直到最后你 再也忍受不了了" 假如你的手触碰到的 是一个热炉子!你会马上挪开!但是你并不能 一下就拿开金属片! 并且在感受 了整整 秒难 以忍受的高温后! 你确认自 己被烫伤了" 的目标感越强压力释放越快在信息爆炸的年代如何专注内 心的声音不被恐惧愤 怒等情绪掌控 如何用科学方法缓解 压力 改善人际关系提 高工作效率 甚至持 续改变自我 一个人 下转 版