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2019年6月18日 星期二 JIANKANGZHOUBAO 吃出健康吃出健康吃出健康吃出健康吃出健康吃出健康吃出健康吃出健康吃出健康吃出健康吃出健康吃出健康吃出健康吃出健康吃出健康吃出健康吃出健康吃出健康吃出健康吃出健康吃出健康吃出健康吃出健康吃出健康吃出健康吃出健康吃出健康吃出健康吃出健康吃出健康吃出健康专刊部主办 责编 / 叶萱 版面 / 立方

03 C 豆腐、 豆浆、 豆腐干、 豆腐丝、 豆腐脑……豆制 品家族很庞大, 每个成员 都有什么优势呢? 豆腐、 豆腐干、 豆腐丝 ――补钙小能手.

制作豆 腐等豆制品过程中, 少不 了 点豆腐 的工序, 有些 会用到含钙离子的凝固剂, 因此成就了一批补钙 小能手.比如, 豆腐干的 钙含量高达

447 毫克/100 克,豆腐丝204 毫克/100 克,南豆腐113 毫克/100 克,北豆腐105 毫克/100 克.内酯豆腐所用的凝固 剂为葡萄糖酸内酯, 钙含 量较低, 仅为

17 毫克/100 克. 豆腐乳、豆豉、纳豆――B族维生素、 矿物质之 王.豆瓣酱、 豆豉、 豆腐乳 等豆制品经过发酵后, 其中的B族维生素含 量大幅增加.比如腐乳中的维生素B2含量 比豆腐高出 6~7 倍.此外, 经过发酵, 这些 豆制品中的可溶性矿物质含量增量也很显 著.豆腐乳、 豆豉等含盐量较高, 只能少量 佐餐食用. 豆渣、 毛豆、 大豆――膳食纤维 高手.有些人喜爱吃酱黄豆、 煮毛 豆, 还将打了豆浆后的豆渣二次利 用.这样的食用方法, 虽然钙摄入量 较低, 但膳食纤维摄入量却远高于其 他豆制品.比如, 毛豆的膳食纤维含 量高达 4.0%, 比菠菜、 苋菜等高纤维 蔬菜还多. 腐竹、 油豆皮高蛋白高脂肪.腐 竹和油豆皮在制作过程中, 需要将豆 浆加热, 使其表面水分不断蒸发, 大 豆蛋白质在豆浆表面会交联成薄膜, 将其中的脂肪、 糖类等成分包裹起 来.这样的加工工艺决定了它们的 蛋白质、 脂肪含量较高, 但钙含量不 占优势. 此外, 其他豆制品也有特长, 比 如豆浆能量低, 饱腹感强;

豆芽维生 素C丰富, 矿物质利用率高……因此, 大家可以轮换着吃.每天最好能 吃25克左右大豆, 相当于140克南豆 腐,

365 克豆浆,

55 克豆腐干,

175 克内酯豆 腐, 40克豆腐丝, 72.5克北豆腐. 豆制品家族, 个个都不弱 刘静原料: 牛腩两斤,玉米两根, 大葱、 姜、 花椒、 八角、 桂皮、 香叶、 干辣 椒、 料酒、 生抽、 老抽、 盐适量. 做法: 1.牛腩洗净后, 切成3厘米 见方的块, 放入清水中浸泡

1 小时, 倒掉血水, 再次冲洗干净后, 沥干备 用.玉米去皮洗净, 切成小块.2.锅 中倒入油, 大火加热, 待油烧到五成 热时, 放入花椒、 八角、 桂皮、 香叶, 干 辣椒, 煸炒出香味后, 放入葱段和姜 片, 翻炒几下.3.倒入牛腩块, 一直 翻炒到牛腩的表面变色后, 烹入料 酒, 炒几下, 倒入开水, 没过牛腩的表 面.4.水开后, 用勺子撇去浮沫, 然 后倒入生抽、 老抽、 盐搅匀, 放入玉 米.5.盖上锅盖, 焖制3小时即可. 提醒: 牛腩切

3 厘米大的块刚 好, 如果太小, 炖出来的味道就不香. 常言道 夏季祛病食六瓜 , 丝瓜 就是其中之一.每100 克丝瓜含水 分94.3克, 蛋白质1.0克, 脂肪0.2克, 碳水化合物 4.2 克, 是低脂低能量的 蔬菜, 适宜肥胖人群食用.丝瓜还含 有少量的 B 族维生素和维生素 C, 具 有高钾低钠 (每100克含钾115毫克, 含钠2.6毫克) 的特点, 适宜高血压和 水肿病人食用.丝瓜脆嫩甘甜、 清香 宜人, 无论炒菜煲汤还是煮粥蒸炖都 鲜美爽滑.丝瓜汁液多, 最好现做现 切, 避免汁液流失. 早餐马虎、 午餐凑合、 晚餐丰富 , 这是 很多人的生活常态. 《2010~2012 年中国居民 营养与健康状况监测报告》 显示, 8.6%的居 民不能保证每天都吃早餐.即使你每天都 吃早餐, 也不代表你的早餐达标了, 我国居 民早餐营养不充足的比例在 80%以上, 其中 6~12 岁人群为 82.2%, 13~17 岁为 80.7%, 18~