PDF《健走 123 运动好简单》

健走

123 运动好简单

一、正确健走技巧 健走技巧 健走时必须使用适当而自然的技巧,才能从健走中得到健康及?趣,正确的健走 技巧还可以让您随心所欲,要走多快就走多快,要走多远就走多远,一周走几次 都可以,也一定能够达到个人的目标.

每一个健走者都必须?记各种基本的技巧,包括?好的姿势与安全的技巧,也就 是基础健走法.假如您常运动,或已在从事规?性的运动的话,则可再加上体适 能健走法的各项要素,使健走速?加快(同时可消耗较多卡??,并得到较大的 有氧益处)当您的体适能水准已相当高?,或是觉得自己需要较大的挑战,以? 加提升体能水准的话,则可以采用高级健走法的各项技巧,这种走法与竞走有些 相似之处. 基础健走法 想避免因健走而产生运动伤害的话,最重要的是健走的健康的 健走技巧,而基础技巧主要是?好的姿势,在健走时必须特别 注意下?各要点: z 健走时身体线条尽??高. z 双眼注视方,头抬高,颈部放. z 肩膀放,向下向后,?要驼背. z 腹肌轻轻地收缩,使下背部压平. z 骨盆内收应位於身体的正下方. z 步大小以舒适为原则. z ?要故意跨大步,测试自然步幅的大小可用下面这个简单 的方法;

双脚并拢站?,身体自脚踝以上向前倒,然后将 单脚前踏以免跌倒,这一步的大小大约就是自然的步幅. 体适能健走法 体适能健走法是当健走速?加快到比较轻快的速?时,身体在动作上所产生的自 然变化与修正,包括手肘弯曲,脚步自然加快. 上半身动作要?: z 手肘弯曲约成

90 ?,这样可加快手臂的摆动,间接使脚步 也加快. z 手臂向前摆动时,手?得高过胸部.向后时,拳头位置约在 腰部外侧. z 维持身体?高的姿势,?要因为速?加快而从腰部向前弯. 下半身动作要?: z 应该是脚跟先著地,这时脚尖上勾;

然后再将体重到前脚掌 肉垫处,以脚尖用?推?地面. z 膝盖?可锁死僵硬,应随时保持轻?态,但并非刻意弯 曲. z 当加快速?时主要应该加快脚步,?要有意地加大步幅,速?加快时步幅自 然会较大.但是脚步必须放轻,避免冲击对关节造成伤害. 注:加快健走速?时,感觉小腿前侧酸痛是正常的现象,应该在 10-20 分钟后逐渐好转.可做胫骨前肌伸展,?弛小腿前侧. 学习重点:1. t解健走的走法 学习目标:1. 健康健走法的操作 2. 体适能健走法的操作 习作:以健走法正确的实地?习

二、中心姿势: 身体的基本姿势:一位好的教?除?课程内容与教学技巧以外,在教学的课程当 中,为确保各种动作的安全性及身体的均衡训?,所以动作的执?与身体的姿势 在课程当中是?可或缺的一环. 如何?确认身体的位置(中心姿势) 1. 双脚打开,与肩同宽,脚尖朝前. 2. 膝盖保持弹性?锁死,与脚尖同一方向. 3. 骨盆前倾与后收,保持中心位置. 4. 身体中心线向上延伸. 5. 肩膀向后,向下放. 6. 下巴收. 7. 眼睛直视前方. 学习重点:正确的身体中心姿势七个要? 学习目标:1. ?记正确身体中心姿势,并知道如何指导学员 请由下至上?出身体正确中心姿势七个要?,并作出正确动作. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.

三、注意事项 上?开始健走 现在您已经知道该多快,走多久,以及一周走几次,可以上?开始健走,最重要 的是养成健走的习惯-每天早上起床时考虑的今天要在甚麽时间去走 , 而?是考虑 要?要走.下面的一些建议可帮助您依照健走计划进?,并且可确保运动安全. 1. 运动服装让你舒适又安心的从事运动,无?从事任何运动,穿著正确的运动 服装都能够在运动表现上加分. z 透气性:以避免运动产生的热气无法挥发,郁积在体内,造 成体温过高.以往错误观?,喜欢穿?透气的减肥衣裤,其 实只是把体内水分排出,想要减少脂肪效果有限. z 排汗性:现在新科技材质的运动服装,排汗又保暖,让您运 动倍感舒适. z 延展性:要有足够的伸缩?,才能有效完成完整的动作, 并 保持动作的标准和安全. z 舒适性:太紧绷的衣服,即使是有足够的弹性,也会让人喘 ?过气的感觉,影响运动的品质.而且运动的时间较长,强 ?较高,长时间的穿著?舒适的服装,反而影响运动意愿. z 适宜性:轻薄短小固然时髦好看,但过分???合宜.特别 是在公共场合,如果因为运动时动作加大,或是其他非站? 的姿势,是非常?雅观的. z ??你喜欢宽的 T 恤运动裤, 还适合身的背心短裤,材 质以棉质为佳.记得要穿袜子. z ?生要穿运动内衣才能保护自己,避免胸部因动作震幅过於激?而?伤.让 运动很愉快.还要记得经常换洗,让别人也能运动愉快.. 2. 鞋子是走?最重要的装备,?麽样的鞋子才能够让你走得舒服、走得愉快? 从事健身操或健走课程,穿著健走专用鞋或是多功能鞋,因为鞋底跟鞋筒的 构造与设计,是最能达到保护使用者安全的目的,需要特别注意. z 鞋子要合脚,但要预?一点点空间,因为等你走一阵子以 后,脚会肿胀、稍微变大.你的走?运动鞋应该比平常的 鞋子大一点. z 好的走?鞋应该很有弹性,用你的双手抓住鞋的前后? 端,看看是否能折叠弯曲,?是十分僵硬,一点弹性都没 有,那表示你该换鞋子?. z 好的走?鞋应该平坦,鞋跟应该稍微垫高,比鞋底高一点点. z 一双合脚的慢跑鞋应该就很适合走?. 3. 水是健走及所有运动过程中,?可或缺的东西,但应该怎麽喝呢? z 在运动前、运动时和运动以后都应该喝水,特别是在潮湿 炎热的天气,?应该要喝水. z 假如你预备在大热天走上一个小时,那麽你要在