PDF《健走 123 运动好简单》

15 分钟 以前就喝水,在走的过程中,每15 分钟补充一次水,份 ?约 80CC~150CC,一般扁纸杯一至二杯的份?.假如 你健走超过一个小时,你可以喝碳水化合物或加盐的饮 ?. z 别等到渴?才喝水,要在感觉口渴之前就补充水份. z ?是长途的健走,可以带一个系在腰边的小水壶,这样才 ?会影响你肩膀的平衡,可以自在均匀的挥动双肩. 4. 正确的运动?程 一定要暖身:大家都知道暖身很重要,为?麽?如果?做 暖身就?刻开始运动的话,是比较容?产生运动伤害,而 且表现也会比较差,因为: z 肌肉?够温暖,比较僵硬,容??伤.所以暖身可以 让较多血液?到四肢,提高温?和肌肉弹性. z 关节活动幅?较小,动作无法疏张.除较容?受伤之 外,也影响运动表现. z 除?身体的部分外,暖身?是告诉自己要准备好,待会儿就要做比较剧?的 运动,所以在心?的部分也很重要. z 暖身强??要太激?,但是强?太低,亦无法达到暖身效果.冬天的暖身比 夏天的暖身,时间要长一点. z 可以先轻的走一走,或是做暖身操,大约

5 分钟,让身体暖起?.所以为 ?保护自己的身体,避免伤害发生,运动的第一步就是一定要做暖身运动. 缓和与伸展的重要:做完主运动时?要突然停止休息 z 因为运动时我们的血液经由心脏收缩会?向四肢,必 须?用肌肉收缩再把血液送回心脏. z 假使你突然休息,停止?动,肌肉就?会收缩,血液 就容?停?在四肢.这样子就没有足够的血液回?, 然后靠血液输送的氧气就?够,就会头?缺氧. z 所以当主运动结束后要做几分钟的缓和运动,让肌 肉持续做收缩,帮助血液送回心脏. z 当我们在做运动的时候,肌肉是一直在收缩的,? ?是有氧运动或是重?训?都一样.如果一直维持 这种收缩的?态,久而久之,肌肉的张?也就变得 越?越小,也就是?柔软?就会跟著?低?. z 为?要保持肌肉的柔软?,当我们运动结束前需要 做伸展运动,好让肌肉恢?它的长?. ........