PDF《在您的日常饮食中增加水果和蔬菜》

如果您没有每天最少吃两个水果和五份蔬菜的习惯,现 在是时候开始养成这习惯了.

虽然没有一种可以预防或 治K癌症的「神奇」食物,科学家们都知道水果和蔬菜 对於抵抗癌症和其他疾病是具有保护作用的.他们也知 道只吃很少水果和蔬菜的人,比起其他吃较多水果和蔬 菜的人,会有更高的患癌比率.虽然有些人认为他们可 以从维生素和矿物质补充剂获得同样的益处,但事实却 并不如此.水果和蔬菜并不只含有维生素和矿物质,也 含有许多保持身体健康的其他重要物质,这些都是药丸 所缺少的. 澳洲有许多类别的水果和蔬菜,因此要将大量水果和蔬 菜加入家人的饮食内绝不困难.以下是一些建议: 在早餐加入水果 香蕉、弥猴桃 (kiwi fruit)、草莓、乾果都可以配搭早 餐的b类食品.赶时间?吃一个水果和面包、烤面 包或米饭都是快速的营养早餐,冰昔 (smoothies) 和 奶昔 (milkshakes) 都是很好的早点,做法是把软的水 果、牛奶和酸乳酪放入搅拌机内混和. 多作尝试 总是买同样的蔬菜和用同样的方法烹调,会很容易变得 沉闷.但您可以尝试一些您没有吃过的蔬菜,或使用一 些您不熟悉的方法处理一些您熟悉的蔬菜.可尝试在面 包上涂少许鳄梨(avocado)泥代替黄油或人造黄油,鳄 梨含的脂肪较少但更有营养,而且也更美味.我们都很 熟悉磨碎的红萝卜,但您可有尝试磨碎其他蔬菜,如翠 玉瓜(zucchini)、甜菜或红叶卷心菜,并加进沙拉或三明 治内,或尝试烘烤甜菜或连皮的甘薯? 在沙拉、汤、炒菜、砂锅菜、咖喱菜肴内加额外的蔬菜 许多传统的菜肴都以蔬菜为主,只是加少许的肉类、家 禽或鱼,这是应该继续保持的良好习惯.记住,在您的 盘子上的颜色愈多,膳食便更健康.鲜艳颜色的天然食 物,例如番茄、灯笼椒(capsicum)、红萝卜、甘薯和绿 色的蔬菜都表示它们含有抗氧化剂,这是有助预防疾病 的食物.食物的颜色愈深便愈健康. 在您的日常饮食中增加水果和蔬菜 CHINESE ? State of Western Australia,

2007 reproduced with permission. Feb'07. An Australian Government, State andTerritory health initiative 更详细的资料 要获得更多有关给您和家人的健康饮食和适当运动的资料,请参阅: ? www.gofor2and5.com.au ? www.livelifewell.nsw.gov.au ? www.healthykids.nsw.gov.au ? www.cancerinstitute.org.au 让儿童养成以水果作为小吃的习惯 您愈早开始,孩子便愈容易习惯在家或学校以水果作为 小吃,代替吃包装的食品.这是一个良好的习惯,有助 儿童健康成长.尝试准备不同种类的水果,让孩子不会 厌倦同样的食物.采用不同的水果做水果沙拉,作为甜 点.同样,您混合愈多的颜色便愈好.在较暖和的天 气,一些水果如葡萄或已去皮的香蕉,冷冻后更加可口. 让儿童协助准备水果和蔬菜 这是学习喜爱这些食物的训练之一,而且是学习烹饪的 第一步. 分享一个水果 儿童可能对吃整个苹果会有所犹疑,但如果您把苹果切 开和他们分享,他们往往会乐意吃一片.对於家中的 男士,这也是一个好的做法 - 研究显示,如果把水果切 开,很多男士会较乐意吃水果. 下次您认为没有足够的时间好好进食时,记住水果和蔬 菜可以是最方便的食物.香蕉、苹果、梨子或橘子等水 果都是容易携带和无需准备功夫的,您也可以在短短数 分钟内用蒸、炒或微波炉的方式烹调大多数的蔬菜. 更多有关在您的日常饮食中增加水果和蔬菜的资讯 如果您需要协助,让您可以用英语致电,请联络翻译及传译服务处 (TIS),电话