PDF《担心运动过度？学会数心跳》

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2019 年6月14 日 星期五 责任编辑: 姜美蓉 版面: 龙靖雨 校对: 邰雅麟

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7709119 A6 老年人退休后有了更多 时间运动, 其中不少人成为 了风雨无阻的运动达人.

但 需注意不要运动过度, 专家 教你用一种简便易行的 "监 控心率法" 来控制自己的运 动强度. 监测安静心率 正常人安静状态下的心 率、 脉搏数一般为 60―90 次/ 分, 运动员或有良好锻炼基 础的耐力运动者数值会更低 一些.如果自行监测的心跳 数经常明显偏离这个数值, 建议在开展一项新的运动锻 炼计划前, 咨询专业医师, 以 排查潜在的运动风险. 监测基础心率 每天清晨睡醒时先不着 急起床, 用手触摸自己的胸 前区心脏搏动处或手腕部靠 近大拇指一侧桡动脉脉搏明 显处, 感受并测量自己的基 础心率.正常情况下, 这个 数值较安静心率更低一些并 更为恒定, 为50―80 次/分. 如果某一天该数值明显增高

10 次以上, 可能是前 一天的运动锻炼负荷过重;

也有可能提示前一晚的睡眠不足、饮酒过量;

乃至感冒等疾病初发.这样的情况下,应该注意多休息,适量减少甚至暂停当天的运动锻炼. 监测运动心率 如何测量自己的运动心 率?专家介绍, 运动过程中, 锻炼者可随时暂停活动并静 立, 按前述方式测量自己此 时的心率, 因由动转静的过程中运动者的心率 已经开始变慢, 故此时的测量方式不宜采用此 前连续测量一分钟的方法, 而是改为集中精神 连续数

10 秒的脉搏数, 然后乘以

6 得出此时的 运动心率.有条件的老人还可以选择戴有胸 带和传感器的心率表来测量. 这里要提醒的是, 最佳运动心率与年龄有 关.中等强度锻炼心率= (220-实际年龄) * (60―80) % ;

高强度锻炼心率=(220- 实际年龄) * (80―90) %.举例说明: 如果您是

60 岁的 中老年人,那平素锻炼最好不要脱离60%― 80%这个黄金区间的上限, 即最好把自己的实 时运动心率控制在(220-60) * (60―80) %之间. 在每次运动锻炼周期中, 建议在开始的热 身阶段和结束的调整阶段, 把心率控制在逐渐 升高和逐渐降低平稳过渡为宜. 据羊城晚报 担心运动过度?学会数心跳夏天蚊虫多, 被咬后奇痒难耐.其实, 采用中药材 煮水沐浴就有祛病驱蚊的效果.专家推荐几款特别适 合现在使用的沐浴药方, 所用药材常见, 在药店都很容 易买到. 药浴 Q&A Q: 药材用鲜品好还是干品好? A: 如果是药浴的话, 最好用干品, 鲜品用水煮后 往往会有草腥味. Q: 足浴药方能用来全身药浴吗? A: 有过中药泡脚经验的人都知道, 泡脚后, 脚上 会残留着浓重的中药味, 几天才能够散去, 如果用泡脚 方来沐浴, 可能全身都会有味道, 影响日常生活.所以 药浴方的首要条件就是味道清香. Q: 药浴的药材是不是用水煮时间越长, 药效就出 来得越多? A: 未必.药浴所用的药材多为芳香挥发性药材, 一般先用凉水泡半个小时, 然后放入锅内煮, 水开后煮

10 分钟即可, 煮的时间过长, 香味及药效都挥发了, 再 用来沐浴, 反而达不到很好的效果. Q: 药浴多久进行一次比较好?每次多长时间? A: 建议在相对保温的环境中, 沐浴 15―20 分钟, 水温最好在 40―45℃, 每周 2―3 次即可. 药浴方推荐 驱蚊止痒: 艾草、 佩兰浴 艾草或佩兰都属于芳香类草药, 具有防蚊虫叮咬 的功效.可以用艾草