PDF《只要捱饿》

减错肥

1 谁没试过「捱饿式减肥」?每天故意少吃一两餐, 明明觉得饿,心里很想吃东西,但却跟自己说: 「多 捱几天吧.

」捱饿十天八天后,真的明显较瘦,体重 慢慢下降,於是开始满意,鼓励自己继续努力.但 再过半个月或一个月后,参加派对或跟朋友晚餐聚 会时,想尽情多吃一点,便跟自己说: 「偶然一次半 次多吃了并不要紧.」可是,起初一次半次,继而进 展为一星期三四次,慢慢你便开始忘记要节食,然 后再次增磅. 噢!还未说到故事的「精粹」 ,那是:减肥的时候, 减得好慢,但到反弹的时候,腰围却增得很快! 只要捱饿一段时间,就很快会瘦捱饿式减肥,就是导致「 愈减愈肥」的 原因.别人吃多多都没问题,但我喝杯水都会肥!是你吗? ? ? ? ? 捱饿后, 吃少少立即增磅 一直以来,我都反对一刀切的捱饿减 肥方式.的确,节食是最快速的减磅 方法,不过开始的数个月,或者会有 成效,但慢慢便会打回原形,脂肪又 重现.这个称为 「摇摇式减肥」 (yo-yo dieting) ,即「增磅 >

减磅 >

再增磅」 不断循环.每经历一次这种减肥后, 你的磅数及体脂反弹愈来愈高,最终 导致 「愈减愈肥」! 一份

2016 年的英国研究报告指出,大 脑会将重复节食的信号「理解」为「短 期饥饿」 ,促使身体在缺乏食物时储存 更多脂肪,结果导致你不想发生的增 磅,体脂亦会因而增加. 节食「教」身体囤积脂肪 研究人员的结论是:节食者完成节食 后,平均体重的增加,比从未节食人 士高!出现此情况,是由於一般人的 身体是懂得正常摄取食物及营养素的,而节食者的身体则「知道」随时会 不够食物提供能量,因此身体会自然 积聚脂肪,以防日后不时之需.与此 同时,因为节食令脑部觉得身体进入 饥荒状态,新陈代谢随之而减慢.新 陈代谢一旦减慢,即使你吃少少,身 体都会立即囤积脂肪.这个正正就是 有些人觉得喝杯水都会肥的原因. 当你进入 yo-yo dieting 的循环后,减 少食量的同时会增加食j,而更可怕 的是,这些j望不会随着你体重再次 增加而减退;

因为脑部会以为你仍在 不断捱饿,於是身体为增加脂肪储存 量,便会不停地发出令你想要进食的 讯号. 结果,无论你有没有吃东西,经常都 会觉得肚饿.所以,减肥一错「有排 搞」 ,呜呼哀哉! 装饰品,而是用来提供糖分的,吃过 这些早餐,即使早上做带氧运动,你 都会有足够糖去补充身体所需.以下 有些建议食物.

1 最少

1 份水果(有需要的话可吃

2 份) 即大约等於

1 个水果(如苹果、香 蕉等) ,或大约半杯至

1 杯果粒(如 士多啤梨、哈密瓜、芒果等)

2 乳制品 乳制品中的乳糖亦是糖.每天可用 一杯牛奶或一杯 Kefir「打底」 ,能 提供糖分之余,亦提供蛋白质.

3 天然酵母面包 如果你是「面包控」 ,一定要吃面包 的话,就不妨转吃天然酵母面包, 其淀粉质含量跟一般的港式面包差 不多,但升糖指数却低很多.你会 发现,平时吃两片白面包,很快就 会觉得饿,但吃天然酵母面包,则 有实在的感觉,不会那麽快觉得饿. 天然酵母面包是利用乳酸杆菌及酵 母, 用经过天然发酵后的面团制造而成. 天然酵母面包味道带微酸(它们的英文名为 sourdough, 有时亦会译作「酸种面包」 ) ,它们 香味扑鼻,跟传统港式面包店传出 来的(假)牛油香味,截然不同. 用天然酵母做的面包,卡路里跟商 业酵母做的一样,它们之间的最大 分别,是用商业酵母做面包,时间 要快,因此面团需要加入添加剂及 面粉处理剂,相反用天然酵母做面 包,要慢慢发酵,很少会用上其他 添加剂的.天然酵母面包有实在的 口感,不会像一般港式面包,要用 最少材料做出最大个的 「空气包」 . 由於天然酵母的发酵时间较长,有 助於完全分解面团中的淀粉,有利 於肠胃消化. 加上因为发酵过程长,升糖指数比普通面包低,所以 适合减脂期食用.

4 原片或 steel-cut 燕麦 (燕麦片) 传统燕麦片(old-fashioned oats) 或燕麦厚片 (steel cut oats) 都可.

5 天然淀粉食物 其实天然的淀粉食物,选择还有许 多,例如米粉、通心粉、甘薯、粟 米等. 减脂需要进食脂肪 戒掉加工淀粉,如即食面及饼乾后, 我们要进一步控制进食淀粉的分量, 改为利用脂肪去提供能量,好让身体 习惯燃烧脂肪.如果你是第一次到 「减体脂需要进食脂肪」 ,不要惊, 这个观念的确与传统透过计算卡路里 及避开高脂肪食物的减肥方法刚刚相 反. 跟进需要训练肌肉的健身运动员时, 在他们减脂增肌的期间,我通常会完 全改变他们餐单,转成高脂餐单.这 样做的目的是让他们的身体习惯由脂 肪提供能量,从而让身体好好利用体 脂,作所有普通正常生活的活动,留 待之前储备的肝糖於高强度比赛时使 用. 你我并非专业运动员,我们只是想减 去「ㄠ睢 、修身而已,更加不想练 肌肉变「大只」 ,所以我不会建议转高 脂饮食的.不过,要成功减体脂,一 定要改变我们习以为常的饮食习惯, 才能令身体加快自己燃烧脂肪的. 街外午饭多少肉少菜高淀粉 很多香港人都习惯外出午膳,所以, 我们先要主力改变午餐的食物.快餐 午餐避开高淀粉几时食? 食什麽? 好习惯

4 进食早餐后

5 小时后之内 低淀粉的午餐 店及普通餐厅的选择,大部分都是高 淀粉的. 目测每份午餐, 例如碟头饭、意粉、拉面等,淀粉食物占整分 多少成?很可惜,大部分都占五六成 以上,有些甚至占九成,例如炒饭. 从前外出吃午饭, 多数只是不够蔬菜,但现今租金高企,肉的分量也愈 来愈缩少,为了让客人填饱肚,唯有 将淀粉的分量加大,所以现在快餐店 和茶餐厅里, 「少肉少菜高淀粉」已经 是 「常餐」 了. 随便列举几个快餐店和茶餐厅「午餐精选」 的例子: 卡邦尼意粉(carbonara) 、黑松露杂菌意粉、 鱼S、粟米肉粒饭、扎肉米线、雪菜 火鸭丝擅住⒙砝闯垂蟮蟆⑷帐讲嫔 浓汤拉面、天妇罗稻庭乌冬,当中除 了鱼S有机会有3安士鱼肉分量外, 其他的都是少肉少菜高淀粉的.如果 说想饮食均匀一点, 可能只有付多点钱到正式的西餐厅吃才有机会「实现」 . 要成功减脂,就要摒弃以往传统「减肥少吃肉」 观念. 我知道, 有人见到我这样写,可能会质疑: 「你是素 食者, 怎可叫人多吃肉?」 其实吃肉或定吃素, 是我个人选择, 并不会影响我的专业建议. 我的读者应该会明白, 我指的其实是「多吃蛋白质及天然脂肪, 减少淀粉.」 外出午膳时, 减少进食淀粉食物, 从而减少身体以淀粉提供能量. 午餐减不到淀粉 晚餐才减 可以吗? 如果午餐外出减不到淀粉,晚餐才减 可以吗?我建议主攻午餐,是因为大 多数人外出吃午饭的习惯,而快餐店 及茶餐厅的午餐多是高淀粉, 所以我希望大家在公司附近寻找较健康的 选择.减淀粉,是为了继续让身体自 燃体脂,及减少胰岛素转化多余淀粉 及糖从而囤积脂肪的机会,这个跟我 们的血糖飙升及胰岛素上落有莫大关 系.从右图可见,一顿高淀粉午餐, 两小时内足以令血糖及胰岛素飙升. 晚餐减淀粉当然好,但已经改变不了 午餐带来的负面影响.所以,大家真 的要努力在公司附近试找健康的午餐. 如何在点选午餐时 控制淀粉? 以下有几个选择午餐时的贴士:

1 选择有一定分量的天然肉类, 如猪、牛、鸡、海鲜(素食者可选择豆 腐或素肉)和蔬菜的碟头饭.我的建 议是「三分一守则」 ,即淀粉只占整 餐三分之一,我在后面会再详细解 释.茶餐厅及快餐店的的午饭,差 不多一定做不到「三分一守则」了, 但可以的话,便尽量挑选淀粉食物 只占一半或以下的选择,能减多少 就减多少.

2 多点一碟菜,和同事分享.

3 加高蛋白质食物,例如到拉面店, 可能可以加溏心蛋或枝豆;

茶餐厅 午餐可多加一只煎蛋.

4 一般情况下,都是加菜容易,但加 肉较困难,所以最好随身自备高蛋 白质食物去补充蛋白质,详情可参 考 「好习惯9」 的流动蛋白质小食部.

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