PDF《C 05》

做仰卧起坐

3 次;

把枕头垫在 背后, 收腹使脚尖越过头部和床面接触;

手抱 头, 两膝弯曲并拢, 轮流倒向左右侧, 并使膝盖 接触到床面, 但两手时不动仍紧贴床面. 穿衣服时, 两手在背后相握, 伸直手时的 同时挺胸;

上半身自然下垂, 两手左右摆, 同时 腰部向左右扭转;

两手抱头将头部下压, 同时 吐气, 抬头时吸气. 穿好裤子做快速深蹲, 两脚开立, 与肩同 宽, 下蹲和起立时挺胸直腰, 两手平举, 两腿均 匀用力, 蹲要蹲到底, 起要起得快.开始时轻 跳几次, 然后可换为原地 连续轻跳, 这样, 既增强 了腿部力量, 同时还锻炼 了心脏, 提高心肺功能. 起床后做

10 次俯卧 撑,

100 次原地踏步高抬 腿.甚至贴墙做倒立, 这 样既可增强上肢力量, 还 能促进血液循环. 跳绳是一项简便的 活动方法, 常备一根绳子 在身边, 可以随时锻炼, 跳绳可用单脚、 双脚、 两 脚轮流跳, 速度因人宜. 跳时, 应用鼻吸气, 口呼 气. 洗脸刷牙时可以做 顶部及上体的回转运动, 体侧运动, 双手向下尽力远的屈伸运动, 不断 蹲下再站起的膝关节屈伸运动, 以上仅举几个 例子, 说明只要有心, 两分钟健身时间总是找 得到的. 更何况许多运动是可以 随意 进行的. 比如打电话, 写字、 打字时, 可以顺便作腿部锻 炼;

平时走路或上楼梯, 可有意识地伸直臂. 挺起胸, 收紧臀部, 保持胸部和腰部的曲线;

工 间休息时, 可坐在椅子上作臀部锻炼, 背挺直 稍离开椅背, 两臂后伸于椅背的上方, 然后抬 起放下手臂, 这可以锻炼臂部又可扩展胸部, 拾取掉在地上的东西时, 不要弯腰, 而是膝屈 曲, 蹲下身体, 由此刺激脚脖和小腿肚处的肌 肉.甚至如厕时做 叩齿运动 , 洗脚时做 旋 眼运动 , 刷牙时做 提肛运动 等, 都是极可取 的健身方法. 大量研究证实, 长期跑步可提高人体心肺功 能, 调节血压、 血脂、 血糖水平和内分泌系统, 降低 中风、 骨质疏松、 抑郁等风险.不过, 跑步不当会引 起一些问题, 常见的有膝盖损伤、 足底筋膜炎、 跟腱 炎等.要想科学有效地跑步, 需注意9个细节. 强度.建议锻炼者进行中等强度的跑步, 一 般指达到有点累、 气喘、 需费点力才能说话的程 度. 时间.每次跑步最好持续 20~60 分钟.每周 进行中等强度跑步至少150 分钟.在身体允许的 条件下, 如果你想获得更多运动益处, 每周可跑 300分钟. 里程.日常健身跑, 每次以 3~5 公里为宜. 每周里程上限不超过92公里. 频率.每周跑3~5次适合大多数人. 场地.有条件的话最好选塑胶场地, 其次是 在公园, 尽量避免在较硬的路面长时间跑步. 跑鞋.高足弓、 体重偏重者需缓冲性能好的 鞋, 扁平足者需支撑性能好的鞋, 正常足者可折中 选择. 热身.跑步前的热身运动以动态拉伸为主, 如下蹲抱膝、 弓箭步蹲、 后踢腿、 侧压腿等. 姿势.跑步时要保持头正对前方, 肩部适当 放松、 稳定, 以肩为轴前后摆臂, 肘屈曲90度.不 可左右摇晃或上下起伏过大.下肢前摆时要积极 送髋, 慢跑以足中或脚跟着地, 快跑以足前掌着 地.注意保持呼吸的深度和规律性, 可用口鼻同 时呼气. 调节.跑步者要通过呼吸、 心跳、 疲劳感、 肌 肉和关节的酸痛反应等调整运动节奏. 运动的益处很多人都知 道, 但是缺乏运动的风........