PDF《素食者易陷入的十大营养误区》

很多素食者并不清楚科学的 配餐方法, 以为只要把鱼肉蛋奶 一概从餐单上抹去就行了, 并没有用 多种植物性食物来努力弥补原本来自 于鱼肉蛋奶的那些营养素.

一些追求快速减肥的女孩子, 认 为素食就是吃大量蔬菜水果, 其他什 么都不吃.这种错误的膳食结构, 很 容易导致营养素缺乏, 出现大量脱发、 头发枯干、 皮肤松弛、 身体怕冷、 精神 不振、 贫血缺锌、 内分泌紊乱等现象. 还有一些素食的人, 发现自己素 食之后反而发胖了, 甚至血糖控制能 力更差了.这也是食物营养不合 理带来的代谢失调表现. 想要成为一名对身体负责的 素食者, 一定要注意避免陷 入以下误区:

10 没有注意其他营养素补充问题 由于植物性食品中往往含有多种抗 营养物质, 就是妨碍食物消化吸收的因 素, 对胃肠功能要求很高.在转为素食之 后, 微量元素的吸收率难免会有所下降. 适当服用复合营养素, 补充微量元 素和多种维生素, 可能是简单而有效的 选择.同时, 由于素食者无法摄入 DHA 和EPA, 需要补充一些亚麻酸, 或直接服 用DHA 制剂.这对素食的准妈妈和哺 乳女性尤其重要. (本报综合)

9 没有注意摄入发酵制品, 也没有补充维生素B12 虽说人体储备的维生素B12在转为素 食之后仍可支撑数年时间, 但长期缺乏维生 素B12供应可能导致恶性贫血和神经纤维 变性.这种维生素只存在于动物食品中. 对于纯素者来说, 只能从菌类和发 酵制品中补充, 但因这些食物中的维生 素B12 利用效率较低, 建议额外补充维 生素 B12 药片.此外, 发酵食品的铁、 锌 元素利用率也比较高, 所以应当每天食 用发酵豆制品、 发酵粮食制品.

8 没有每天补充坚果和油籽 研究表明坚果和油籽不仅微量元素 和维生素 E 丰富, 对素食者十分有益, 能 增加饱腹感和饮食满足感, 而且对控制 血脂和预防冠心病有帮助.它们也是植 物固醇、 卵磷脂、 多酚类等多种保健成分 的来源之一.

7 奶蛋、 豆类或豆制品数量没有增加 不吃鱼肉的人需要从奶类、 蛋类、 豆 制品中获得人体所需的蛋白质、 钙、 B 族 维生素和维生素AD, 摄入不足将会出现 营养不良的状况. 蛋奶素比较令人放心, 但吃一个蛋 或一杯奶也是不够的, 需要加量. 纯素者则更需要注意补充蛋白质粉 或强化蛋白质的食品.

6 仍然全吃精白主食, 没有一半全谷杂豆 精白米、 精白面粉中所含的营养素非常少, 不吃肉类又减少了 B 族维 生素的来源, 豆制品中维生素含量也 很少.只有把主食大半换成杂粮、 杂 豆才能有效提高 B 族维生素的供应水 平.杂豆类的蛋白质含量是大米的

3 倍, 还能有效增加植物性蛋白质的供 应量.

5 没有吃够绿叶菜 从营养角度看, 蔬菜也有营养质量 的高下之分, 由于蔬菜占素食者膳食中 的很大一部分, 所以应尽量选择营养素 丰富的绿叶蔬菜.这类蔬菜不仅营养素 含量高, 对于预防高血压、 冠心病、 糖尿 病、 骨质疏松等慢性疾病也都是最有效 的.只吃球生菜、 番茄、 白萝卜之类是不 够的.

4 以为吃素食就要生吃蔬菜 蔬菜中的很多营养成分通过加热烹 软, 才能很好地与胃肠道中的油脂成分 混合, 从而得以吸收利用, 如维生素K、 胡 萝卜素等, 故完全生吃并不利于这类营 养素的吸收. 对有些消化能力弱的人来说, 生蔬 菜数量大时对胃肠功能也构成挑战. 最理想的做法是生熟并举, 熟吃绿 叶蔬菜, 同时吃部分生蔬菜, 也不妨碍再 喝些糖分含量低的果蔬汁作为补充.