PDF《C 05》

2019年6月18日 星期二 JIANKANGZHOUBAO 美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身专刊部主办 责编 / 叶萱 版面 / 官雯

05 C 都说工作忙没有时间锻炼, 那你想没想过 利用午休的时间找家离单位最近的健身房?对 于很多上班族来说, 中午健身已是时尚, 只要注 意好健身前后少吃多餐, 锻炼不仅可以提神醒 脑, 塑身的效果也是相当不错.

中午

11 ∶30 到1∶30, 下午

4 ∶30 到8∶30 是 目前健身房的两个高峰时段. 某健身顾问告诉 记者, 从身体机能来说, 下午

4 ∶

00 到6∶00 是最 适合运动的黄金时段, 但是从上班族的时间安 排来说, 忙碌了一天, 下班后都想早点回家, 于 是很多人开始利用午休时间健身.只要运动后 没有不适和疲乏的感觉、 不影响下午的工作, 能 起到不错的健身作用. 但中午健身, 合理安排好饮食非常重要. 传 统的正餐显然是不合适的, 但饿着肚子去运动则 更是大错特错了. 所以, 健身者可以在办公室里 备点零食, 在运动前一个小时左右吃点水果、 全 麦面包, 喝点运动饮料, 以补充运动中要消耗的 糖类. 等运动后, 回到办公室再适当吃点就可以 了. 需要注意的是, 健身回来可千万别贪吃, 因为 运动以后人体的吸收能力非常强, 多吃可是很容 易长肉的. 如果到了下午三四点可能还会比较 饿, 这时再稍微吃点也无妨. 少吃多餐, 既满足了 营养需求, 对于减肥塑身也是非常有意义的. 对于中午健身, 建议选择瑜伽、 普拉提、 慢 走等相对静态一些的运动, 这样不仅有助于缓 解身体疲劳、 提高体能, 而且不至于造成下午犯 困.如果是自己进行锻炼, 半个小时的器械训 练加上

15 到20 分钟跑步机或登山机上的心肺 训练就差不多了, 强度不要太大. 一般来说, 中午健身, 每次

40 分钟到一个 小时, 一周运动三四次就有很好的健身效果. 运动完了, 洗个澡, 就可以神清气爽地投入下午 的工作了. 平板支撑坚持练习不仅可减脂塑形、 提高代谢率、 增强核心肌群, 还可提高平衡 能力和运动能力.不过, 专家表示, 任何运 动都要讲究科学, 随意不得, 进行平板支撑 训练需要掌握一些技巧, 以免造成不必要的 损伤. 1.动作要标准到位.保持臀部和腰、 腿 在一条直线上, 臀部上翘或下沉、 上臂和前臂 没呈垂直角度、 头部过度后仰或前屈、 身体歪 斜等都不正确.动作不到位, 不仅使锻炼质 量大大下降, 时间久了, 还会损伤腰椎.另外, 进行侧向平板支撑锻炼时, 要特别注意两 侧肌肉的平衡, 以免导致脊柱侧弯. 2.均匀用鼻呼吸.由于平板支撑时腹 压增高, 可能会导致血压短时增高.因此 锻炼时不要憋气, 要均匀用鼻呼吸, 保持血 压平稳, 减少心血管意外的发生. 3.时间不宜过长.一般情况下, 标准平 板支撑的时间应控制在2分钟左右;

花式平 板支撑, 如侧平板支撑、 平板支撑抬腿、 平板 支撑侧提膝、 瑜伽球有氧平板支撑等, 可每 个动作持续

30 秒, 进行

3 组, 组间休息 10~

20 秒.若训练时间过长, 动作就越容易变 形, 对颈椎或腰椎损伤的损害就越重. 4.循序渐进.要根据身体情况和感受 增加强度, 如每天增加10秒, 累了就停止, 避免出现过度运动造成延迟性肌肉酸痛. 5.适度进行背桥练习.经常进行平板 支撑锻炼的人, 应当适度进行背桥 (背部平 板支撑) 练习, 以保持腹部和背部肌肉的力 量平衡, 更好地维持腰腹的关节稳定.还 可有助预防各类腰部损伤, 如腰背肌劳损、 椎间盘突出等. 6.不是人人都适合.有腕部韧带损伤、 网球肘、 肩关节疼痛、 肩周炎等人不适合做 平板支撑, 强行进行会加重已有症状.另外, 有腰椎间盘突出或腰肌劳损的人建议 咨询医师后, 再考虑做平板支撑. 此外, 平时不爱锻炼或没有锻炼基础的 人完成平板支撑是较困难的.因此, 刚开始 练习的人, 可用膝关节为支点完成动作, 以便 缩短杠杆长度, 降低锻炼难度.随着能力不 断提高, 再逐渐过渡到标准动作练习. 运动可以强体, 提高免疫力, 对身 体的各项机能具有保健作用.但运动 后, 若没有掌握正确的方式恢复休息, 就可能给身体带来不可逆转的影响, 让身体受到不必要的损害.因此, 运 动后要抓住48小时黄金恢复期. 首先, 运动后的48 小时内应多喝 水, 尤其在夏季运动完后更应该大量 补水.据研究显示, 人体大量运动后, 100~150 克的葡萄糖可以补充运动中 热能的消耗, 预防脂肪肝, 并且可以恢 复血糖水平、 加速消除血乳酸. 其次, 运动后应当多吃一些碱性 的食物, 如海带、 紫菜、 各种新鲜蔬菜 水果、 豆制品、 乳制品类和含有丰富蛋 白质与维生素的动物肝脏等.这些食 物经人体消化吸收后, 可以迅速地使 血液酸度降低, 中和平衡, 达到弱碱 性, 消除疲劳. 最后, 运动后要保证充足睡眠和 良好心情, 并安排一定时间的午睡. 散步、 听音乐、 下棋等积极性的休息对 肌肉、 精神的疲劳有良好的缓解作用. 此外, 当运动极度疲劳且身体没 有出现肿胀、 疼痛的情况下可以按摩, 但要轻度按摩, 切记大力揉捏, 以每个 部位