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10 分钟为宜.若48 小时内有肿 胀和疼痛, 不可按摩和热敷, 但48 小时之后出现的酸胀还是可以热敷的.若热敷后仍有水肿和疼痛症状, 建议到医院检查, 确定是否有拉伤或 扭伤. 新西兰奥塔哥大学医学院的研究者发现, 在 无需改变药物或饮食的情况下, 进行3个月的高 强度间歇式锻炼 (HIIT) 可改善成人

2 型糖尿病 患者的心脏功能. 高强度间歇式训练是指交替进行短时间的 高强度运动和中等强度的运动, 如尽最大努力冲 刺跑后再慢跑或快走几分钟.在研究开始前,

16 名糖尿病参与者接受最大携氧量测试, 这能反映 出心肺功能的强弱;

并用双能X线吸收测定法测 量总血容量、 左心室舒张末期容积、 左心室收缩 末期容积和左心室每搏输出量.然后, 让他们进 行为期3个月的高强度间歇式锻炼. 结果显示, 高强度间歇式锻炼将患者的最大 携氧量提高了约15%.此外, 患者的左心室舒张 末期容积和左心室每搏输出量也有明显增加. 这些数据表明, HIIT 可以改善左心室的充盈和 排空能力, 从而逆转2型糖尿病对心脏造成的早 期不良后果. 发表在 《体育运动医学与科学杂志》 上的这 项研究结果表明, 做一些高强度间歇式运动, 对 减轻

2 型糖尿病造成的心功能损失是一种既经 济又实用的方法. 对老人来说, 单纯进行有氧锻炼虽有利于提 高心肺耐力, 但如果力量训练不足, 容易出现 肌 少症 , 关节稳固性也会降低.老人进行力量训 练, 哑铃是个好工具. 哑铃具有重量可自由选择、 运动轨迹自由、 可随时随地进行等优点, 方便老人锻炼肌肉, 加 强关节, 此外对一些疾病, 如冠心病、 中风后遗 症、 糖尿病等的康复, 也能起到一定辅助作用. 哑铃的种类五花八门, 推荐老人选择一对铸铁材 质、 可拆卸式包胶哑铃 (注意别选包胶质量差、 橡 胶味过大的劣质品) . 下面介绍两种适合老人进行的哑铃训练: 1.坐姿弯举.坐在平板凳上, 两手各握一哑 铃, 手臂自然下垂;

肘部贴近身躯, 转动手掌朝向 躯干;

保持上臂固定, 双手弯举哑铃, 在动作末尾 时掌心向上;

再慢慢地将哑铃放回起始位置.这 个动作能训练肱二头肌. 2.哑铃卧推.仰卧在凳上, 两脚平踏在地;

两手掌向上伸直握住哑铃;

两直臂向两侧张开, 慢慢屈起, 哑铃垂直落下, 下降至最低处时, 做上 推动作, 上推时呼气;

重复做.此项能锻炼胸大 肌、 三角肌和肱三头肌. 老人用哑铃锻炼, 还需记住8个注意事项: 1.切忌超重, 过重的哑铃易拉伤肌肉;

2.如果 膝关节不好的话,建议采取坐姿或卧姿锻炼;

3.每次练习的时间和次数要相对固定;

4.尽量避 免在空气混浊、寒冷或酷热环境下练习;

5.运 动前做好热身活动,结束后做好放松运动;

6. 如果强度比较大,训练后

1 小时内最好补充蛋 白质,但不要训练完马上吃东西,至少隔30分钟;

7.训练时不要憋气,发力时呼气,还原时 吸气;

8.哑铃不是一次练越久越好、越练重越 好,要贵在坚持、循序渐进. 上班族中午健身也挺好 谢丽娜 抓住48小时黄金恢复期 王海娇 平板支撑 平板支撑 平板支撑 平板支撑 平板支撑 平板支撑 平板支撑 平板支撑 平板支撑 平板支撑 平板支撑 平板支撑 平板支撑 平板支撑 平板支撑 平板支撑 平板支撑 平板支撑 平板支撑 平板支撑 平板支撑 平板支撑 平板支撑 平板支撑 平板支撑 平板支撑 平板支撑 平板支撑 平板支撑 平板支撑 平板支撑 平板支撑, , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , 动作标准才不伤腰 动作标准才不伤腰 动作标准才不伤腰 动作标准才不伤腰 动作标准才不伤腰 动作标准才不伤腰 动作标准才不伤腰 动作标准才不伤腰 动作标准才不伤腰 动作标准才不伤腰 动作标准才不伤腰 动作标准才不伤腰 动作标准才不伤腰 动作标准才不伤腰 动作标准才不伤腰 动作标准才不伤腰 动作标准才不伤腰 动作标准才不伤腰 动作标准才不伤腰 动作标准才不伤腰 动作标准才不伤腰 动作标准才不伤腰 动作标准才不伤腰 动作标准才不伤腰 动作标准才不伤腰 动作标准才不伤腰 动作标准才不伤腰 动作标准才不伤腰 动作标准才不伤腰 动作标准才不伤腰 动作标准才不伤腰 动作标准才不伤腰 江越运动强弱交替有利心脏 运动强弱交替有利心脏 萧忠彦 老人很适合哑铃锻炼 董长喜 随着人们健康意识的不断加强, 越来越 多的人热衷于运动健身, 并以执着的坚持尝 到了甜头.于是, 在这些感受到了运动健身 好处的人群中, 不少人便不知不觉走进了误 区: 运动量越大, 健身效果越好.运动创伤 科专家告诫道: 超量运动容易造成运动损 伤, 尤其是那些对抗性强的球类运动, 最容 易造成身体损伤, 而运动损伤没有经过及时 有效的治疗护理, 将会造成终身遗憾.