PPT《南海区疾病预防控制中心 陈维炬》

二、多吃蔬菜、水果和薯类 蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源;

薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质;

建议每天吃蔬菜300~500 g,最好深色蔬菜约占一半,水果200~400 g ,适当摄入薯类.

三、每天吃奶类、大豆或其制品 奶类、豆类含钙量较高,且利用率也很高,还含丰富的优质蛋白和维生素;

儿童、青少年饮奶有利于其生长发育 ,中老年人饮奶可减少骨质丢失;

我国平均钙摄入量仅为389mg,不到RDA一半建议每人每天饮奶300 g或相当量的奶制品.应适当多吃大豆及其制品,建议每人每天摄入30~50 g大豆或相当量的豆制品.

四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 动物性食物蛋白质含量高,是优质蛋白的良好来源,氨基酸组成更适合人体需要;

含较多脂溶性维生素和矿物质;

大多含有一定量的饱和脂肪和胆固醇,摄入过多增加患心血管病的危险性. 建议成人每日摄入量:鱼虾类50-100 g,禽畜肉类50~75 g ,蛋类25~50 g.

五、减少烹调油,吃清淡少盐膳食 我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g ,2007《指南》 推荐量25~30g;

每天食盐平均摄入量为12g,是WHO建议的2.4倍;

盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关.食盐摄入量不超过6 g.脂肪、食盐摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化、高血压等多种慢性疾病的危险因素之一.

六、三餐分配要合理,零食要适当 三餐能量分配:早餐应占全天总能量的25%~30%,午餐应占30%~40%,晚餐应占30%~40%,可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整.三餐吃饭时间:一般情况下,早餐安排在6:30-8:30,午餐在11:30-13:30,晚餐在18:00-20:00进行为宜.要天天吃早餐并保证其营养充足,午餐要吃好,晚餐要适量.不暴饮暴食,不经常在外就餐,尽可能与家人共同进餐,并营造轻松愉快的就餐氛围.

七、每天足量饮水,合理选择饮料 水是膳食的重要组成部分,是一切生命必需的物质,在生命活动中发挥着重要功能.体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水.水的排出主要通过肾脏,以尿液的形式排出,其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出.体内的水处于动态平衡. 饮水不足或过多都会对人体健康带来危害.建议饮水量1200ml. 适量运动 步行是人类基本的活动方式之一,被公认为世界上最好的运动.运动做到三个字:

三、

五、七:"三":一次三公里三十分钟以上;

"五":每星期最少运动五次;

"七":运动时最大心率为170减去年龄数. 能使糖尿病的发病率下降50%. 每日进行6~10千步当量身体活动 1个千步当量相当于普通人中等速度(4千米/小时) 步行10分钟(约1千米). 千步当量可以根据体重转换为能量消耗,60公斤 体重的人从事1个千步当量的活动,约消耗能量 31.5千卡. 《指南》推荐的健康成人每日身体活动量应达到6~10千步当量,是指每日各种身体活动的总量.但在各种身体活动中 ,每日至少应有4~6个千步当量中等强度的有氧运动. 全身性有氧运动 伸展及柔韧性运动 每天30分钟以上 每天5~10分钟 力量锻炼 每周2~3次 兴趣运动 每月1~2次 运动金字塔 别让错误的饮食习惯伤了你的健康,科学饮食踏上保健养生之道. 祝各位健康快乐