PPT《浅谈考试焦虑》

浅谈考试焦虑 何瑾学生心理健康教育与咨询中心 考试倒计时 闭眼,回想――我从小到大所经历过的那些考试…… 印象最深的是哪次?意义最重大的是哪次?最紧张的是哪次?发挥最好的是哪次? 你曾在考试期间感到紧张吗? 当你感觉紧张时,通常有哪些表现?你在考试期间如果感到紧张,通常有哪些表现? 考试焦虑的一些表现 躯体表现出现呼吸困难、呼吸加快、心慌、胸闷、恶心、呕吐、口干、面色苍白、出汗、手脚发凉、尿频尿急等症状.

情绪表现紧张、担心、焦虑,总是担心不好的事情发生,甚至出现恐惧心理、严重焦虑发作时会有濒死感.认知表现过分重视考试的结果,担心自己能否通过考试,是否会失败,总想过去的失败经验,容易想到与考试无关的事情,注意力、记忆力、思维的灵活性受到损害.行为表现(1)拖延:考试前不主动复习,能拖则拖;

(2)逃避:考试来临,无故不参加考试;

(3)运动不安:常在焦虑严重的学生中出现,表现为坐立不安,小动作增多. 我们为什么会焦虑? 恐惧(Fear):对危险的即时的警觉反应焦虑(Anxiety):担心未来会发生危险或不幸 我们为什么会紧张?我们还可能因为什么紧张?参加一次重要的体育比赛?跟喜欢的他/她表白? 肾上腺素和去甲肾上腺素立即启动身体的 惊吓-战斗-逃跑 警报模式(心跳、血压、呼吸频率加快,肌肉疲劳推迟,代谢频率增加) 紧张一定就不好吗? 紧张和焦虑的生物进化意义焦虑紧张是广泛存在的正常现象,是人体面对威胁时的一种保护性反应,能够提高人们应对威胁的能力.所以在考试周期间,面对考试这一重要的应激事件,几乎所有的大学生身上都会有不同程度的考试焦虑表现 对待考试焦虑我们要辩证地来看,适度的焦虑是一种正常的情绪反应,并且有益于超水平发挥,保持轻度考试焦虑,能促进和提高考试成绩.不少研究表明,个体在轻度紧张,焦虑情绪下,思考能力亢进,反应速度加快,动作比较灵敏,学习效率较高. 并不是所有的考试焦虑都是异常的,轻度的焦虑、紧张可以改善个体的功能水平,是多数同学能够应对或承受的;

只有严重的焦虑才会产生抑制效应,对身体有害. 人一生中需要面对的压力 工作 年龄 家庭 *进入公司 *与上司发生矛盾*出差量增加 * 公司内部考试* 单身赴任去外地或外国 22岁…… *恋爱 *结婚*贷款买车、买房 *升迁 *与部下发生纠纷*改行 *人事调动 * 公司改组* 与上司的矛盾 *责任发生变化 30岁…… *子女诞生 *小孩生病*小孩上学 *夫妻吵架 * 婆媳纠纷 * 搬家 *患成人病 *公司迁移 *表现优秀受表扬*解聘 *事业失败 * 调职* 降级 *升级 40岁…… *小孩成绩退步 *小孩考中学*配偶有外遇 *家计恶化 * 婚姻危机 *单身赴任 *升迁*公司内部派系争执 50岁…… *夫妻和解 *空巢家庭*小孩上大学、就业自立 *亲友死亡 *父母死亡 *达到退休年龄 *再就业*退休 60岁…… *配偶死亡 *住院*患老年病 *孙辈出生 * 开始以退休金生活 如何缓解考试焦虑 方法一:追本溯源――焦虑和恐惧的根源方法二:缓解因考试焦虑引起的各种症状 第一类焦虑―担心考试结果不好会造成恐怖后果 会辜负别人对自己的期望,如父母;

家长可能会对我们的成绩有过多要求,导致我们过于为结果而紧张;

担心GPA受影响,从而影响自己的前途,如出国保研找工作等;

担心别人对自己的评价,认为考不好别人可能会觉得自己没用;

自己无法接受自己可能会失败的事实.试着想一想是什么让我们这么焦虑.试着想想让我们焦虑的原因是否合理 有一个小男孩,一次长跑比赛回到家里,父亲看到他很高兴,马上就问:你是不是得了第一名?他说:没有啊,我得了第二名.父亲很生气,骂到:得了第二名有什么好高兴的.你知道小男孩怎么说?他说:爸爸,你知道吗?那个第一名不知道被我追的有多惨!爸爸看重结果,儿子看重跑步的过程本身.同样一场比赛,引来两种结局:爸爸生气,儿子高兴. 绝对化要求 我必须成功! 我应该让所有人喜欢. 我绝不能让父母失望 过分概括化(以偏概全) 成绩好的学生就是好学生. 偷拿别人东西的孩子是个坏学生. 糟糕至极 这样糟糕的事怎么会落到我头上呢? 我简直是世上最不幸的人. 易导致压力的不合理信念 第二类焦虑――因焦虑而焦虑 认为焦虑情绪百害而无一利,担心自己会焦虑;

一旦感到焦虑情绪时,就会为它的存在而焦虑,最后越来越焦虑.知道应考时有一定的焦虑情绪是很正常的,多数人都会有;

很多研究证明,适度的紧张能够提高考生的兴奋度.这种焦虑能在一定程度上帮助我们更好地应对考试,只有当这种焦虑情绪超过了一定范围,才可能影响到学习以及正常的临场发挥.学习如何带着这种焦虑来应对考试 心理学研究表明,过高过低的考试焦虑,会给大学生带来异常表现.考试焦虑过低说明不在乎考试,考试不能对其产生压力,没有压力也就不可能有动力,往往在临考前表现为紧张不起来,不重视考试,不做考试前准备,考试时不认真,随意性较大,这样对于取得好成绩是不利的.另外,过高的考试焦虑,它会阻碍考试甚至无法进行考试,如重度焦虑.重度焦虑的大学生考试时容易怯场,手发抖,脑海里一片空白,这些人由于过于紧张,往往影响水平的正常发挥而难以考出实际水平来. 我的紧张源头 认真科学地做好考前复习 应对考试焦虑最直接的方法,就是在考试前努力搞好复习;

每天给自己具体可行的目标和任务,比如说搞清楚哪些知识点,做完哪些作业,让你觉得今天没有白过,有一种充实的感觉积极向老师及师兄师姐请教,了解大学考试的特点和复习技巧,知己知彼. 保证科学的饮食起居 注意劳逸结合,有规律地作息,加强体育锻炼,有意识地放松情绪,避免饮酒、浓茶、咖啡等易使人兴奋的饮品. 当我们面临压力时,身体会消耗大量的维生素和矿物质.健康的饮食包括:新鲜的水果和蔬菜、鱼类、肝脏类、坚果类、酵母菌、蛋类、海藻、糙米类、淡水食物等;

应该避免的:如茶、软饮料、咖啡、巧克力、蛋糕、饼干等. 合理调节焦虑情绪 可以把自己的焦虑倾吐给父母或好友,不要闷在心里;

在深度焦虑时,可以出去走一走或听轻快的音乐,或翻看自己喜欢的报刊杂志;

还可以用腹式深呼吸放松自己,焦虑严重时,也可用臆想性放松方法,使自己放松;

增强自信心.在自己无法调节,或调节无效时可以进行心理咨询或心理治疗. 6秒钟健身法 :做一次所需时间只有6秒钟,具体做法是,抓住你可以利用的一点点空闲时间,什么也不想,赶紧收紧腹部,收拢下颌,扭动身体,打哈欠.只要把这几个动作连接起来做,就能收到自我放松的效果.天天坚持,还可以增进健康. 沐浴时唱歌:洗澡时放开自己的歌喉,因为大声唱歌需要不停地深呼吸,这样可以得到很好的放松,使心情愉快. 呼吸:进行深呼吸,然后慢慢吸气,屏气,最后徐徐呼出.这样反复多次. 寻求情感支持 设定合理的目标 焦虑常常是由于目标过高无法达到引起的,容易考试焦虑的人通常都有完美主义倾向,对自己要求过高,如果能根据实际情况适当降低目标,就可以减轻紧张感. 考场上的心理放松――深呼吸 当怯场,出现心慌、冒汗时,可以尝试在座位上做深呼吸,方法是闭目坐在椅子上,吸气时要缓慢,直到吸不进气为止,然后,更缓慢地向外呼气,一般需要3~5次,有时间的话,做3个回合效果更佳.深呼吸可以调解心律,使心律趋于正常,起到对焦虑和恐惧情绪的缓解;

同时改善脑供氧,使头脑保持清醒,有利于智力的正常发挥. 考场上的心理放松――积极的自我暗示 在考场上,学生根据自己当时的心态运用自我暗示进行调解,既简便又有效,当情绪处于紧张状态时可以默念 放松,放松,放松 .当心情烦躁不能集中精力答卷时,可默念 平静,平静,平静 .当心灰意懒想放弃时可默念 我行,我行,我行 . 考场上的心理放松――想像法 在考试上,如果我们出现不良情绪,可以试着用想象法来鼓励自己或者减缓紧张状态.可以回忆自己过去取得好成绩的情景,去体验那时的情感以帮助自己建立和恢复自信心;

可以闭目想象自己静卧在海滨沙滩,听着海水轻轻地拍打岸边,或者置身树丛之中,闻着花香,听着鸟语虫鸣,想象得越逼真效果越好,通过想象,可以阻断对紧张,焦虑的关注,使心情放松. 愿大家坦然、自信地迎接考试! ........