PDF《35-39 岁的徐州女士体质最好》

动力性 拉伸则是一种有节奏地多次重复同 一动作的拉伸练习, 通过逐渐加大 震动的力度和幅度来拉长肌腱、韧带、肌肉等组织,这种方法可以增加 肌肉的弹性、灵活性、协调性,改善 肌肉的粘滞性. 另外,提高柔韧素质的项目有各 种健身操、艺术体操、太极拳、木兰 拳、压腿、摆腿、坐位体前屈、瑜伽等. 我们应当将柔韧性作为身体锻炼的 重要组成部分,而伸展运动能有效地 提高身体的柔韧性. 《

2016 年国民体质监测公报》 建议, 要养成每天进行伸展运动 的习惯,无论在做任何运动之前、 运动结束之后, 或者长时间保持 同一姿势后, 都应适宜地进行伸 展运动. 做伸展运动前,要稍作热 身, 如进行踏步、 抖动四肢等动 作, 以避免一下子拉伸肌肉而受 伤,作伸展运动时,应缓缓牵拉肌 肉至有轻微拉紧的感觉, 然后将 动作维持在肌肉有紧绷感的位置 上约 10-30 秒, 每组动作可重复 3-5 次. 另外,在《2016 年国民体质监 测公报》中,反映平衡能力的闭眼 单脚站随着年龄段的增加不断下 降,但2016 年闭眼单脚站各年龄 段均值均高于

2015 年. 另外,随 着年龄段的增大, 反应时的平均 值也越大, 表明人随着年龄增大 反应变慢. 柔韧素质指的是关节和肌肉伸 展至最大活动范围的能力,体现了 身体各个关节活动的伸展性和弹 性. 具有良好柔韧素质的人,肢体 活动范围较大, 肌肉不易拉伤,关 节也不易扭伤;

柔韧素质差较易发 生姿势不良从而引起肩颈疼痛及 腰痛的现象. 缺乏运动是身体弯 曲、扭转和伸展等柔韧性下降的主 要原因. 国民体质监测中,柔韧素质检测 指标为坐位体前屈,是受试者在静止 状态下躯干、腰和髋关节可能达到的 最大活动幅度,可以评价受试者的关 节、肌肉和韧带的伸展性和弹性. 国民体质监测公报显示,2016 年我市居民的柔韧性随着年龄段的 增加而不断下降, 在45-49 岁年龄 段是一个拐点, 在此年龄段之前

2015 年弱于

2016 年, 在此之后,

2016 年呈下降趋势,弱于

2015 年平 均值. 此次 《

2016 年国民体质监测公 报》建议,采用哑铃、重量练习器或 徒手负重或抗阻力的方法来进行力 量锻炼. 力量锻炼有静力性和动力 性两种锻炼方法, 其中静力性锻炼 时肌肉用力收缩但未使肢体产生运 动, 而动力性锻炼则使肢体不断地 运动.进行力量锻炼时,如果采用大 负荷、 少重复次数的练习能有效地 提高肌肉力量;

而负荷强度较低、多 重复次数的练习则主要提高肌肉的 力量耐力. 在进行跑、跳、投、各种 球类等多数运动时, 力量素质都能 够得到一定的锻炼, 但是力量练习 的最好和最佳方法是有针对性的抗 阻力训练. 国民体质监测中,身体素质检测 指标包括:力量素质,握力、纵跳、背力、俯卧撑、仰卧起坐;

平衡素质,单 脚闭眼站立;

柔韧素质,坐位体前屈;

反应能力,反应时. 其中, 力量素质指标包括握力、 纵跳、背力、俯卧撑和仰卧起坐. 握力 反映人体前臂和手部肌肉的力量;

纵 跳反映下肢主要肌群的爆发力和弹 跳力;

背力反映腰背部肌肉的最大伸 展力;

俯卧撑反映上肢、肩背部肌群 力量及肌肉持续工作的能力;

仰卧起 坐反映腹部肌群的力量和力量耐力.

2016 年徐州国民体质监测公报 显示,我市居民握力在 40-44 岁年龄 段之前一直较平稳,在40-44 岁年龄 段呈现峰值,此后逐渐下降. 同时,随 着年龄段的增加, 纵跳均值在下降, 说明腿部力量在减弱. 力量素质指肌肉力量和肌肉耐 力,是人体肌肉伸展与收缩所表现的 能力,其中肌肉力量是肌肉所能产生 的最大力量,肌肉耐力是肌肉持续收 缩的能力. 良好的力量素质可以维持 人体正确的姿势与增进工作的效率;