PDF《第十一章：食物及炊事》

3 至4公升的水,人体每千克包含约 1.5 至2公升的水. 每人每天的水份流失量约

3 至6公升,1 至2公升是尿液…,腹泻会有

25 公升水 份的惊人流失;

每人每天会有

1 至2公升水份从呼吸蒸发,若天气乾燥会消耗更 多,流汗会有

1 至2公升的蒸发量;

攀岩活动过程会有每小时

1 至2公升的流汗 量,等於背负

40 磅的背包行走的流汗量. 第十一章 食物及炊事 3/3 水份补充不足会有轻微的头痛与开始疲倦,若未能补充,仅1.5 公升的水份便会 降低 22%的耐力与降低 22%的氧气摄取量(从心肺功能测试),若再低於

3 至4公升的水,人体耐力至少降低 50%,而氧的摄取量降低 25%(oxygen uptake), 此时尿液是深黄色,此时最好停下及选择停步休息或营,因为已开始脱水状态. 病徵是失去判断能力,急燥的脾气,脉搏速度加快,筋疲力竭. 人体脱水症状: 1. 轻微:黏膜乾燥,微感口渴,脉搏速度正常,尿液深黄色 2. 中度:黏膜相当乾燥,口渴,脉搏速度加快但弱,尿液暗黄色. 3. 重度:黏膜如纸般相当乾燥,口渴,昏睡,脉搏速度加快但弱,呼吸急促,无 尿液与泪水,休克皮肤苍白. 冷水的吸收程度较温水高,当步行上斜坡时流汗量会很高,须随时补充.一般的登 山运动消耗水份补充方式最好是每

15 分钟补充 250cc,即使空胃蠕动慢,若提高

6 ?8的糖类(尤其是 glucose,sucrose or maltodextrin )一样能提供热能与改善 身体状况. 电解质如钠、钾会随流汗流失,可以饮用运动饮料补充,维持体内平衡;

当然盐类 有此功能但不能吃太多,某些饮料不适合饮用,如:酒类-会强迫细胞释出水份, 咖啡-利尿,果汁-太甜. 防止脱水方法: 1. 每日清晨饮用约 0.5 公升水. 2. 运动期间维持 250cc/15?20min. 3. 身处高海拔需更多的水份. 4. 避免常喝酒、咖啡与茶. 营养师的建议:如果背负

50 磅重的背包,每天行走 6?8 小时,行动量最好是高碳 水化合物、低脂肪类的食品,因为热能的 60?70%是经碳水化合物,而30 或更低 是脂肪类的食品. 当一个人健行初期的 20~30 分钟,体内存於肌肉的肝醣开始提供需要的能量,当 然血液的血醣部份助益,当肝醣质下降,血液的 homorone 开始转变,insulin 下降, epinephrine 上N,此时开始燃烧脂肪,增加热能.90 分钟后,血醣和脂肪从主要 的贡献者转为喝 6~7%的碳水化合物饮料,是比高浓度的糖水佳,此牵涉渗透压与 胃能接受的程度,引起胃 cramp、反胃、作呕. 夏天,一般健行者每日流失的水份近

7 公升,所以每日能进食近总量

6 克的盐份是 最佳的建议. 第十一章 食物及炊事 4/4

(七) 食物管理及储存 为了储藏的方便,可将食物分为三大类: 1. 主粮 主粮是:米、面、糖、杂粮等,在任何气温下都可 保存,问题只在如何防止虫鼠侵袭而已.在户外有 许多方法可以有效的应付. 悬吊法: 最好的方法,是利用两株树,以一根横杆架在树干 上,袋子装好食物,绑吊在横杆上,高度应在动物 可嚼食的高度之上. 如要预防蚂蚁及其他昆虫爬进食物袋,在食物袋上 方安装「气死蚁」.它是将一空罐穿过吊绳,罐的 底部要加上防漏处理,置於食物袋上方,把水放在 罐中即可. 如果没有天然的树干,也可以三枝木棍或竹杆,作一大三脚架,再吊上食物. 2. 容易变坏食物 食物容易腐烂,如鲜肉、鱼类等等,必须加以冷冻处理. a. 现代化手提冰箱或冰袋: 若能准备一个手提冰箱或冰袋,当然最好.在露营前一两天,将预先腌好的鲜肉 和鱼类用保鲜袋包妥,放进电冰箱冷藏格雪藏至冰硬.在出发前,将食物用报纸 包裹,放入冰箱或冰袋内.如能连同已冷藏的旅行雪种或结冰的罐装饮品贮藏, 效果更佳. b. 河藏法: 要把这些食物维持在 10℃以下,利用溪流或下冲的山 泉,是最方便了天然方法.假若是有一条小水溪在附近, 选择一个阴凉的地方,在两岸横架一木杆,把食物容器 上端吊在木杆上,底下部分沉入水中.若找不到阴凉的 地方,也可以用树枝、茅草或天幕,覆盖 在上面,以防日晒 在一条大河流,又有树枝伸入河面的话, 用一条绳子绑在树枝上,另一端将容器连 接,使容器差不多全没在流水中,不但最 方便,冷藏效果也最好. 在一条没有树枝可资利用的大河流时,则须用一个大容器作为浮桶,将石头压在 底部,使它沉入浅水中,把食物放在桶内,然后上面再覆盖树枝、茅草以或天幕, 以防日晒. 第十一章 食物及炊事 5/5 c. 地洞法: 假若在远离流水区露营,可以在地上挖掘一个方形的 深坑,坑内四周的坑壁和坑底,用石子或竹木密m, 以免土壤崩溃.坑上用天然物,编织一个盖子,把食 物分别装入塑胶袋后,放进坑内,这个坑就是户外的 冷藏窖. 在香港,地洞法不合用,大多数营地不容许挖掘土地. 夏日酷热,任何冷藏方法都无法达到良好的效果,假如采购方便的话,最好现买 现煮现吃,否则极易腐坏;