PDF《C 05》

2.下蹲, 双手撑地;

3.双脚向后跳, 让身 体呈现一个撑地的姿势;

4.做一个 俯卧撑, 完成后迅速缩回双腿;

5.双 手打开, 向上跳跃.另外, 可根据 自身情况分级选择.一级: 俯身下 蹲双脚, 依次站立支撑, 站立后双 手头上击掌.二级: 俯身下蹲双脚 跳起, 收腹支撑, 站立后双手头上 击掌.三级: 在二级基础上直腿跳 起, 双手头上击掌.四级: 俯卧撑 后, 收腹支撑, 直腿跳起双手头上 击掌.五级: 俯卧撑后, 收腹站立 做抱腿跳.训练计划则根据个人 情况调整, 通常有:

30 秒内尽量多 做, 休息

10 秒为一组, 每天

5 组;

无 时间限制连续做

20 个, 休息

30 秒 为一组, 每天5组;

不休息, 一直做, 力竭为止. 专家提醒, 波比跳前要热身, 结束后要拉伸;

每个动作尽可能做 标准, 保持较快节奏;

练习后要充 分休息;

刚开始每周练习

3 天即 可, 再逐渐增加运动强度;

波比跳 不适合高血压、 糖尿病、 心脏病患 者, 这类人群千万不要勉强做此项 运动. 如今喜欢散步的人越来越多, 相比跑步、 打球等剧烈运动, 散步既能让人动起来, 也不 至于太辛苦.日常生活中的散步仅属于休闲 体育活动, 增强肌肉力量、 减少脂肪等效果不 佳.为此, 人们可以有意识地培养一些习惯来 提升散步的质量与档次. 1.重在强度, 而非步数.如今 每天一万 步 被很多人当成日常锻炼的目标.其实, 并 非走得越多, 运动效果越好.散步运动重在强 度, 如果走得特别散漫, 步数再多, 也很难达到 理想的锻炼效果, 并且步数过多还会损伤膝 盖, 年纪大的人更要当心.每日散步以 6000~ 8000步为宜, 并有意识地将步速提升至90~120 步/分钟, 持续半小时, 这样才能达到锻炼效 果. 2.增加双手负重.散步主要锻炼的是下 肢, 为了有效锻炼全身肌肉, 人们可在散步时 增加上肢负重, 如双手分别握住小哑铃或是装 满水的矿泉水瓶, 一边走路一边有节奏地在身 体两侧摆动, 途中还可将双手举高呈 Y 字形, 来锻炼手臂肌肉.另外, 有些人走路腰板挺不 直, 举起双手还可让肢体更挺拔, 对舒缓颈椎 也有帮助. 3.配上间歇式运动.单纯散步可能显得过 于单一且运动效果不佳, 因此可以结合其他锻 炼一起进行, 如采用间歇式运动, 将爬山、 爬楼 梯与散步结合起来, 即 走一段平路, 爬一段 坡 .又或在锻炼的中途休息一下, 做一些箭 步蹲和开合跳. 4.提高专业性.散步并非专业运动, 如果 想要达到运动效果应采取专业的方式进行, 如 穿着轻便专业的运动服和舒适的运动鞋, 选择 专业的步道等, 这样既能提升散步质量, 也能 避免受伤.此外, 散步重在坚持, 长期且规律 地锻炼, 效果更佳. 不常运动的老年人如果以散步为锻炼项 目, 在进行之前需要去医院检查一下关节, 根 据自己的情况决定散步强度.散步后一定要 做些拉伸, 让肌肉弹性得到改善. 运动后 运动后 吕红斌 伤心脏伤心脏马马马马马马马马马马马马马马马马马马马马马马马马马马马马马马马上上上上上上上上上上上上上上上上上上上上上上上上上上上上上上上洗洗洗洗洗洗洗洗洗洗洗洗洗洗洗洗洗洗洗洗洗洗洗洗洗洗洗洗洗洗洗大家对 膳食宝塔 并不陌生, 它将我 们日常饮食的数量、 种类按金字塔的形状 排列.可你知道吗?运动其实也有 个金字塔.根据美国运动医学会的 推荐, 告诉你 运动金字塔 长什么 样, 希望能为你提供更科学、 具体的 运动指南. 第一层:塔底, 主要由日常活动组 成 比如, 走路、 爬楼梯、 家务劳动及 遛狗等.有些人觉得专门抽出一段 时间锻炼很累, 那就要好好利用日常 活动了. 记住一句话: 坐比睡好, 站比坐 好, 走比站好.建议每天步行至少 6000步. 第二层: 低强度有氧运动和娱乐 运动 以每周 3~5 次为宜.有氧运动 可提高心血管健康和心肺功能.运 动强度应根据年龄、 性别和体质等因素量 力而行, 循序渐进. 低强度有氧运动包括: 跑步、 骑自行 车、 游泳和快走等.娱乐运动包括: 篮球、 网球、 登山等.运动多样化可防止运动厌 倦或虎头蛇尾, 同时也能达到良好的健身 效果. 第三层: 力量训练与灵活性活动各占 一半 每周保证 2~3 次.力量训练可增强 肌肉力量, 提高骨密度, 防止意外受伤.灵 活性活动可缓解肌肉紧张, 提高身体柔韧 性和协调灵活性. 俯卧撑、 仰卧起坐、 引体向上等力量训 练以及甩手、 静态拉伸和瑜伽等灵活性运 动都是不错的选择. 第四层: 金字塔的塔尖是静态活动 比如, 看电视、 上网和久坐等.日常 活动中, 这部分的比例应当最小化.美国 运动医学会指出, 适度休息是必要的, 但 静态活动应尽量控制在每天