PDF《C 03》

2018年8月28日 星期二 JIANKANGZHOUBAO 美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身美体健身专刊部主办 责编 / 叶萱 版面 / 官雯

03 C 健身球瑜伽运动 Step 1: 贴墙 坐椅式 动作: 健身球靠近墙身, 上背贴 着球的边缘.

利用球作滑轮, 呼气 后缓慢地屈曲双膝, 直到下降至大 腿与地面成平行状.完成后, 保持 姿势

15 秒.吸气, 慢慢提升大腿, 还原起点动作.重复动作3至5次. 功效: 借着深蹲的动作, 锻炼大 腿四头肌, 增强腿部的耐力和下肢 的稳定性. 提示: 脚不能离地, 背脊保持挺 直. 健身球瑜伽运动 Step 2: 球上 蝗虫式 动作: 跪在球的后方, 以大腿及 腹部紧贴球, 双手放在球顶.呼气, 双手撑地, 身体平卧在球上, 与地面 平衡.吸气, 抬起左腿, 弯曲右膝, 以右脚板支撑住右大腿.保持姿势

15 秒.完成后, 还原起点动作, 换 脚重复动作.左右重复2至3遍. 功效: 锻炼臀部及大腿后方肌群, 提升 臀部线条, 有助防止臀部下垂变形. 提示: 注意力放在臀部及大腿后方, 保 持腿部伸直. 健身球瑜伽运动 Step 3: 球上头撞膝 式 动作: 坐在健身球顶的边缘, 双腿并 拢.吸气, 举起双手, 腰背挺直.呼气, 向前 弯腰, 腹部贴近大腿, 额头靠近小腿, 双手抓 住足踝, 按在地上.保持姿势

15 秒.完成 后, 吸气后还原起点动作.重复3至5次. 功效: 伸展背部及大腿后方肌群, 促进 血液循环, 令双腿变得具弹性和柔软. 提示: 保持双腿伸直, 放松背部的肌肉, 不要闭气, 以腹式呼吸进行练习. 健身球瑜伽运动Step 4: 球上三角式 动作: 双腿分开, 坐于健身球的顶部. 吸气, 大开双臀, 与肩成水平.呼气, 身躯向 右侧弯, 右手放在小腿或脚背上.动作完成 后, 保持姿势

15 秒.吸气, 还原起点动作, 换脚重复再做.左右重复2至3遍. 第1招 直立, 右腿向前迈一大步, 左脚向外转 45b, 使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线 上, 尽量向下压身体, 使右侧大腿和地面平 行.弯曲身体, 把右手的手掌放在右脚的后 面, 撑住地面.当你尽量伸展左臂的时候, 仍然要保持右侧大腿和地面平行. 针对部位: 整个后背、 腿部肌肉、 臀部肌 肉、 腹部和腰肌. 特别塑造: 尽量伸展胳膊, 不要驼背, 这 样才能扩展胸部.这个动作对收紧臀肌也 非常有效. 第2招 脸朝下趴在垫子上, 用胳膊肘支撑住身 体, 手臂张开的宽度和肩膀同 宽, 手指指向正前方.收紧身 体的肌肉, 提臀.使身体保持 一条水平线, 脚趾支撑地面, 这时你会感觉到压力.努力 收紧腹部和腿部的肌肉, 坚持 一会儿, 然后趴在地上休息片 刻.重复这个动作数次. 针对部位: 手臂、 腿部肌 肉、 臀部肌肉、 腹部和腰肌. 胸部、 后背和大腿. 特别塑造: 收紧腹部和 大腿内侧的肌肉, 不让手臂 肌肉形成难看的脂肪堆. 第3招 平躺在地上, 脸朝上, 脚 平放, 两脚打开的宽度与臀 部同宽, 弯曲膝盖, 直到小腿 胫骨和地面垂直.收紧臀部 肌肉, 将臀部抬离地面几寸, 让身体和地面成拱形.手臂 紧贴在地上, 收紧臀部和腿部的肌肉, 让臀 部抬起来, 双手在身体下面紧紧地扣在一 起.将这个姿势坚持一会儿, 然后放松, 躺 在地上休息一下, 继续重复这个动作. 针对部位: 臀肌、 大腿、 腰肌、 背部的下 半部分. 特别塑造: 一旦你的身体形成拱形, 就 把自己的双手尽量放在身体的下面, 以便抬 升你的身体和臀部, 这样也可以使你的臀部 肌肉更紧缩. 第4招 注意: 如果你是个初学者, 从来没有用 肩膀支撑过身体, 或者颈椎有问题, 那么最 好在开始时不要尝试这个动作. 开始动作和第