PDF《健康也是睡出来的》

99 名职工无偿献血

20600 毫升.据了解, 从2010 年起, 该院每年都组织本院职工无偿献血, 已有

938 人参加.图为北京大学 人民医院的医生正在献血. 田竞冉摄/光明图片 健康也是睡出来的 陆林随着社会快速发展下精神压力增加, 睡眠障碍发生率也在升高.相关数据显 示, 每3人中就有

1 人存在睡眠问题, 若根 据临床诊断标准, 全球睡眠障碍的发生率 为9%~15%. 常见的睡眠障碍包括: 失眠障碍, 指各 种原因引起的入睡困难、 睡眠深度或频度 过短、 早醒及睡眠时间不足或质量差等, 会 导致免疫功能减退、 易激惹、 冲动性增加、 物质滥用的风险升高;

睡眠呼吸障碍, 主要 临床表现为夜间睡眠打鼾伴呼吸暂停和白 天嗜睡, 会增加高血压、 糖尿病和心脑血管 疾病的发生风险, 以及注意力、 警觉性及记 忆力下降;

异态睡眠, 指出现在特定的睡眠 时期或睡眠觉醒转换阶段的异常事件, 包 括快速眼动睡眠行为障碍、 梦游症、 夜惊 症、 梦语症、 梦魇、 磨牙症等;

周期性肢体运 动, 指睡眠中发生的周期性腿动, 但也可能 发生于上肢, 睡眠中反复、 频繁的周期性肢 体运动导致的自主神经激活会引起心血管 系统的异常;

不宁腿综合征, 是在安静状态 下有动腿的强烈愿望, 伴随腿部不适感, 且 多发生于傍晚或入睡前. 此外, 还有发作性睡病, 以日间难以抗 拒的睡眠发作、 猝倒、 睡眠瘫痪及睡眠幻觉 为主要特征;

睡瘫症, 俗称 鬼压床 , 是指 睡觉时突然恢复了知觉但是身体却不能动 弹, 仿佛有东西压在身上的感觉;

睡眠时相 延迟症, 是指在昼夜周期中, 睡眠时间后 移, 但睡眠质量和时间均无明显异常. 睡眠问题 越来越普遍 睡眠质量受多种因素的影响, 要想睡个好觉, 得掌握科学、 合理的睡眠方法―― 1.睡眠用具: 床垫宜相对坚 实, 不要过度松软塌陷;

基于自 己的喜好选择一个舒适的枕头, 枕高约

10 厘米为宜. 2.睡眠姿势: 以右侧卧位睡 眠为宜;

四肢有疼痛处者, 应避 免压迫痛处而卧. 3.睡眠时间: 一般维持

7 至8小时, 但应视个体差异而定. 4. 睡眠环境:卧室光线宜暗, 建议拉上窗帘;

卧室宜凉爽, 但不要寒冷. 同时, 还要养成良好的睡眠 习惯―― 1. 自我训练,实现规律作息.无论前一晚睡了多久, 尽可 能在基本固定的时间起床, 不要 赖床或睡回笼觉, 周末也不要相 差过大.只需睡到第二天能恢 复精力即可, 不要过多强求睡眠 时间的长短.白天可以休息, 但 不要躺下或打瞌睡. 2.建立卧室、 床与睡眠的强 有力联系.不要躺在床上看电 视、 玩手机.只有感到明显困倦 后才上床休息;

如果睡不着就起 来, 做一些其他事情. 3. 避免就寝前的过度刺激.试图躺下入睡至少一小时 之前, 停止活跃的脑力活动.考 虑学习一套放松方法, 晚上躺下 入睡前加以练习. 4.下午三点以后避免摄入酒精以及含咖啡因的饮品. 5.避免就寝时过饱, 晚餐后

2 至3小时再试图睡觉.如果可 以, 睡前避免进食零食和含糖饮 料, 否则会明显延长入睡时间以 及导致夜间频繁醒来. 6.尝试每天锻炼一下, 可以 帮助你更好地睡眠.如果你累 了, 就稍微锻炼一会儿, 尽力即 可.但尽量不要在晚上进行大 强度的运动, 避免机体的兴奋使 得入睡困难. (作者系中国科学院院士、 北京大学第六医院院长) 睡眠健康意识要提高 睡眠, 如今成了 很多人的困扰.充足的睡眠、 均衡的饮食和适当的运动是公认的三项 健康指标.对于饮食和运动,大家的健康意识比较高,也知道应该怎么做.相较而言,睡眠却常常被人忽视.很多人只把睡眠简单地视作一种休息,而不是对身心健康的调整.在对睡眠的 认识上存在误区,对良好睡眠质量的追求不得要领. 如何科学地睡觉, 如何睡得更 好?这是我们需要关注 的问题. 睡眠可增强机体免疫力, 睡 眠紊乱会导致炎症因子的释放, 严重影响免疫系统的正常功能. 睡眠时大脑的细胞外间隙增加 60%, 促进大脑清理毒素.睡眠不 足会使人提前衰老, 使器官提前 进入衰老阶段, 出现皮肤松弛、 脱发、 白发等表现. 睡眠障碍会引发精神疾病, 比如焦虑障碍、 抑郁障碍、 精神分 裂症;